「がん予防に運動･スポーツは効果的」これって実際どうなの？ 医師が運動とがんの関係を解説

石黒先生

はい、本当です。実際に、世界がん研究基金の研究では「身体活動量が多い人ほどがんにかかるリスクが低くなる」ことが示されています。男女や年齢に限らずこの傾向は当てはまりますが、とくに女性や高齢者、休日の運動頻度が多い人にはよりはっきりとした低下がみられます。また、日本人のがん発症のうち、身体活動量が原因であるものは男性で1.0%、女性で1.6%あるとされています。

石黒先生

運動のがん予防効果のメカニズムは、まだ完全には解明されていません。ただ、「がんのリスクとなる肥満が改善されること」「マクロファージやナチュラルキラー細胞などの免疫細胞の働きが良くなること」「運動によってインスリンの感受性が高まり、発がんを促進する物質であるIGF-1が減少すること」などが要因なのではないかと考えられています。

石黒先生

厚生労働省によると、64歳以下の人は「歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分おこなうこと」「息がはずみ、汗をかく程度の運動を毎週60分程度おこなうこと」を基準としているので、これらを目安とするのがいいでしょう。なお、65歳以上の人は「強度を問わず身体活動を毎日40分以上おこなうこと」が基準となります。総じて、「運動を毎日の習慣にする」ことが大事です。

石黒先生

そもそも、「身体活動」はスポーツやトレーニングに限らず、仕事や家事をする中で身体を動かすことも含まれています。そのため、日常生活の中でできるだけ活動量が多くなるように心がければ、目標を達成することは難しくはありません。「息がはずみ、汗をかく程度の運動」は、筋トレなどの強度が高い種目が効果的であると考えられています。こうした運動の強度を比較する際には、「METs（メッツ）」という単位がよく用いられます。毎日おこなうべき「歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動」とは、3METs以上の運動を指しています。

石黒先生

METsは、運動の強度の指標です。座ってじっとしているときの消費カロリーを1METsとして、運動や生活動作をしているときの負担がその何倍にあたるかを表しています。例えば、洗濯は2METs、軽いウォーキングは3.8METs、キックボクシングは10METs、というように動作や種目ごとに基準が定められています。ちなみに、ラジオ体操は意外と運動の強度が高く、とくに「ラジオ体操第二」はテニスのダブルスの試合と同程度の強度であるとされています。METsはかなり細かく基準が分かれているので、気になる人はぜひ調べてみてください。

石黒先生

石黒先生

はい。食事については「塩分の摂りすぎ」「野菜や果物を食べない」といったことが、がんのリスクを高めることがわかっています。それに加えて、「熱い飲み物や食べ物を冷まさずに食べる」ことが食道がんのリスクになるという報告も多くあります。これらの悪習慣はがん以外の病気の発症にも影響しますので、改善するメリットは非常に大きいと思います。

石黒先生

体重については、太りすぎだけでなく、痩せすぎでもがんのリスクが高まることがわかっています。例えば、男性のがん死亡リスクについては痩せすぎの人の方が高いことが示されています。国立がん研究センターの調査では、「中高年の日本人にとって死亡リスクが最も低くなるBMIは21～27の範囲である」とされています。

石黒先生

運動をはじめとする生活習慣の改善は、がんの予防、そして心疾患などほかの病気の予防にもなります。「毎日運動をする」と聞くと、一見ハードルが高いようにも思えますが、日々の生活や仕事をする中での活動量に着目すると、きちんと意識をすればそこまで難しい目標ではないのです。生活習慣の見直しは今日この瞬間から始めることができますので、ぜひ取り組んでみてほしいと思います。