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糖尿病予防レシピ:豚しゃぶとチンゲンサイの坦々胡麻だれがけ

公開日:2022/12/31  更新日:2022/12/28

GI値は、食後の血糖値の上がりやすさを表す指標です。GI値が高い食品を食べると、食後の血糖値が急上昇しやすくなります。逆に低GI食品を食事に取り入れると、血糖値の上昇がおさえられるため、糖尿病の予防効果が期待できるでしょう。今回はGI値が低い肉や野菜、豆乳、酢などを使った、食後の血糖値が上がりにくいレシピを紹介します。酸味や辛味を効かせた食べごたえのある一品を、ぜひ献立に取り入れてみてください。

石本 めぐみ

監修管理栄養士
石本 めぐみ(管理栄養士)

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国立大学文学部を卒業後、一般企業勤務を経て栄養士専門学校に入学し、栄養士資格を取得。病院給食、食品メーカーの品質管理、保育園栄養士を経験して2022年に独立。食が楽しくなるレシピを発信するほか、栄養・健康分野の記事執筆を中心に活動中。

【栄養価】

1人分:370kcal 
たんぱく質:22.0g 
脂質:29.8g
食物繊維:2.7g
糖質:3.2g 
食塩:1.3g

【材料】

【2人分】
豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用):200g
チンゲンサイ:1株
湯:600ml
塩:小さじ1/2
酒:大さじ1
白炒りごま:小さじ1

<坦々胡麻だれ>
無調製豆乳:40ml
にんにく(すりおろし):小さじ1
白練りごま:大さじ2
豆板醤:小さじ1
酢:大さじ1
しょうゆ:小さじ1
ごま油:小さじ1

作り方

①チンゲンサイを縦半分に切り、流水で根元の土や砂をよく洗い流す。

※GI値55以下の食品を、低GI食品と呼びます。GI値23のチンゲンサイは、低GI食品です

②鍋に湯を沸かして、塩を加えて溶かす。

③チンゲンサイの根元を湯に浸けて30秒ゆでる。葉まで湯に沈めて、さらに20秒ゆでる。

④チンゲンサイを冷水で冷やし、水気をしっかり絞ってから、3cm幅に切る。

⑤同じ湯に酒を加えて沸かし、火を止めてから豚肉を1枚ずつゆでる。

※豚肉のGI値は45であり、低GI食品です

⑥豚肉の色が変わり火が通ったら、湯から上げて、ざるの上で自然に冷ます。

⑦豚肉を、2〜3等分の食べやすい大きさにカットする。

⑧チンゲンサイと豚肉を軽く和えて、皿に盛りつける。

⑨坦々胡麻だれの豆乳以外の材料をよく混ぜ合わせてから、豆乳を加えて混ぜる。

※豆乳、ごま、酢も低GI食品に分類されます。特に酢のGI値は8と低いので、ほかの料理でも活用してほしい調味料です

⑩.⑧に⑨をかけて、白炒りごまを散らす。

石本さん

監修管理栄養士からのコメント:
石本 めぐみさん(管理栄養士)

豚肉をゆでると余分な脂が落ちるため、糖尿病の原因となる肥満を防ぐ効果が期待できます。豚肉は、ゆでたあと冷水に取ると水っぽくなってしまうので、ざるの上で湯を切りながら自然に冷ますようにしてください。