膝の痛みがある人もできる運動を医師が解説 膝関節を痛めずに運動不足を防ぐには

竹内先生

膝の関節には、大腿骨や脛骨、膝蓋骨などの骨のほかにも、筋肉や靭帯、半月板、軟骨など、たくさんの組織があります。これらがなんらかの形で損傷したり、炎症を起こしたりすると、膝に痛みが生じます。

竹内先生

膝の軟骨がすり減ってしまうことにより、痛みや曲げ伸ばしのしにくさなどを引き起こす病気で、主に加齢変化によって起きるものです。とくにスポーツ活動を多く行っていた方や、正座、和式トイレなど、膝を大きく曲げる生活習慣を続けてきた方、過去に膝の靱帯や半月板のケガをした方などはより注意が必要です。

竹内先生

そうですね。私たちの身体は、関節にある「滑膜（かつまく）」というところから関節液を分泌しています。この関節液は、分泌量が正常であれば、膝関節の滑りを良くしてくれます。しかし、「変形性膝関節症」の方は軟骨がすり減り、炎症などを起こすため、関節液を過度に分泌してしまうことがあります。そうすると、関節の中に過剰な関節液が溜まってしまうのです。

竹内先生

すり減ってしまった軟骨がサプリメントや飲み薬で再生するということは、残念ながら考えにくいと思います。しかし、筋肉をつけたり、体重を減らしたりすることで、関節への負担を減らし、痛みを緩和することは可能です。

竹内先生

そうですね。もちろん、運動といってもさまざまで、膝関節にさらなる負担がかかってしまうものもありますので注意が必要です。

竹内先生

膝に体重がかからない形での運動が良いでしょう。寝たまま、もしくは椅子に座ったままできる運動やストレッチがお勧めです。また、自転車は荷重が少ないうえ、筋力強化と適度な可動域訓練に適しています。ほかには、水中でのウォーキングやアクアビクスなども、水の浮力が関節への負担を和らげてくれます。

竹内先生

そういうケースがほとんどです。適度に歩くのはもちろん大切ですが、ランニングのように、過度な負担がかかるような運動はお勧めしていません。また、関節に荷重負荷（姿勢や体重によってかかる力）をかけないという観点から、食事面も見直し、無理のない範囲での体重コントロールを指導しています。その場合の目標は、体重の5%ですね。

竹内先生

竹内先生

痛みのない範囲でしっかり行うことが大事です。大腿四頭筋のトレーニングは、最後まで伸ばすため、より大きな筋力を必要とします。回数は、やればやるほど良いというわけではありませんので、無理なく続けられる範囲で行ってください。また、適度に行っていても、翌日に痛みが増したのであれば、やや負荷量が大きすぎたといえます。また当然のことながら、体調が悪い時はお休みしてください。

竹内先生

怪我をした直後などもそうですが、炎症が起こっている時には、その部分や周囲を温めないでください。よく「温めるのと冷やすのと、どっちが良いのですか？」と聞かれることがあるのですが、痛い部分やその周囲を触ってみて、熱を持っているようでしたら、温めるよりアイシングをお勧めします。逆に、血流が悪くなったように冷たさを感じる時には、温めて血流を改善させてあげてください。運動の前などは、温めるのが良いでしょう。

竹内先生

正座や横すわりなどは、膝が大きく曲がるため、関節に負担がかかるだけでなく、立ち上がる際にも過度な荷重がかかります。無理には行わないでください。可能であれば、床生活ではなく、椅子に座る生活環境にしていきたいですね。また、膝が痛いときは走ったり、ジャンプしたりするのもできれば避けたほうが良いでしょう。

竹内先生

痛い時に無理に運動するのは、症状を悪化させてしまうリスクもありますが、だからといって安静にしすぎると太ったり、筋肉が落ちたりすることで、関節にさらなる負担をかけてしまいます。こういった悪循環を断ち切るためにも、ぜひ一度、運動療法に力を入れている整形外科に相談してみてください。症状に応じた治療だけではなく、運動の指導やセルフケアのアドバイスがもらえると思います。