扁平足を放置すると全身の関節に負担がかかる!? 正しい改善トレーニングを理学療法士が解説

松下さん

扁平足とは、土踏まず（内側縦アーチ）が消失し、足の裏全面が地面に接地した状態を言います。正常な足には内側縦アーチ、外側縦アーチ、横アーチという3つのアーチ機構があり、荷重したときの衝撃を吸収する役割があります。このうち、土踏まずを形成する役割を担う内側縦アーチが破綻することで、扁平足になってしまいます。

松下さん

扁平足かを判定する方法はいくつかありますが、いずれにしても足を観察することが重要です。足を地面につけたとき、土踏まずに指が入るほどの隙間があるかで判断できます。また、足を後方から観察したとき、外側に足の指が多く見られた場合、扁平足である可能性があります。扁平足によって必ずしも症状が現れるわけではありません。扁平足になっていることに気づかない人もいるので、日頃から足を観察するとよいでしょう。

松下さん

扁平足で最も多いのは、成人性の原因です。例えば、加齢や運動不足、肥満などですね。これらが原因で、内側縦アーチの形成に欠かせない後脛骨筋（こうけいこつきん）という筋肉が機能不全となってしまいます。ほかにも、先天性（奇形など）や麻痺性（脳性麻痺や二分脊椎など）、外傷性（骨折や靭帯損傷など）の扁平足もあります。

松下さん

扁平足は女性に多い傾向があります。特に、30～50代の中年女性で肥満体型の人に多く発症するのが特徴です。また、長時間の立ち仕事をする人、ヒールなどの明らかに自分の足に合わない靴を履く人なども多い傾向にあります。年齢や体型だけでなく、職業やライフスタイルによっても影響してくるのです。

松下さん

全身の関節に影響を及ぼします。人体の骨格においては、運動連鎖という現象が存在します。これは、ある関節で生じた運動が隣接する関節へ鎖のように波及していくものです。例えば、扁平足を発症すると、運動連鎖の関係で膝・股関節・腰へ次々とほかの部位へ負担がかかってしまいます。このため、足以外の痛みや疲労感、筋力低下を引き起こしてしまうのです。また、扁平足になると足の指をうまく使えず、転びやすくなります。さらに、足底腱膜という足の裏の膜が常に緊張し、足を怪我しやすくなるのも、扁平足の特徴の一つです。

松下さん

腰から下の部位、いわゆる下半身の部位に多く影響を及ぼします。扁平足によって、下半身の関節へ過剰なストレスが持続的に加わります。この持続的なストレスは、骨盤のゆがみや股関節の変形、膝関節の変形（O脚）、外反母趾などの関節の変形を引き起こす原因です。

松下さん

食事の改善と適度な運動が効果的です。足への負担を減らすためには、バランスのいい食事を摂取し、減量するとよいでしょう。運動に関しては、土踏まずを形成する後脛骨筋の筋力を中心に鍛えるのが効果的です。また、足底腱膜（そくていけんまく）の柔軟性を高めることで、足へかかる負担を軽減できます。

松下さん

後脛骨筋を重点的に、トレーニングをするのがよいでしょう。例えば、くるぶしにボールを挟んでかかと上げをするカーフレイズや、座ったまま踵と足の指を同時に上げるトゥアップ＆ヒールレイズという方法があります。また、足の指でタオルをたぐり寄せるタオルギャザーというトレーニングも効果的です。トレーニングだけでなく、靴の中にインソールを挿入し、人工的にアーチを作る方法もあります。

松下さん

柔軟性を高めるためのマッサージが効果的です。扁平足によって、足底腱膜には常に引っ張られる力が働いています。そのため、扁平足の人は足底腱膜が硬くなりやすいのです。足底腱膜のマッサージは、ふくらはぎをストレッチする方法やゴルフボールやラップの芯などを足裏で転がす方法、手で足裏をもみほぐす方法などさまざまです。

松下さん

過度なトレーニングは、足への負担を大きくする原因となります。扁平足では、足にかかる負担を減らすことが重要なので、トレーニングのやりすぎには注意が必要です。また、扁平足になると無意識に足の指を動かさなくなります。トレーニングの際は、足の指先まで意識して動かすようにしましょう。