ぎっくり腰になったときの対処法は？ その後のリハビリについても教えて！
ふとした拍子に、腰へ激痛が走る「ぎっくり腰」。その痛みの強烈さから「魔女の一撃」とも呼ばれ、発症すると日常生活に支障をきたすほど、様々な影響が生じます。今回は「理学療法士」の澤田さんに、ぎっくり腰になった時の対処法とその後のリハビリについてお話を伺いました。
監修理学療法士：
澤田 悠介（師勝整形外科リハビリテーション科 理学療法士）
トライデントスポーツ医療看護専門学校卒業。春日井整形外科に就職、2016年からスポーツ障害リハビリテーション班のリーダーに就任。2020年4月から同法人の師勝整形外科に異動。臨床では腰椎椎間板ヘルニアを中心とした脊椎疾患、五十肩、変形性膝関節症など幅広い整形外科疾患の患者さんを多く担当。年2回の野球少年メディカルチェックや、豊田合成トレフェルサ（現・ウルフドッグ名古屋）メディカルサポートを担当、障害予防にも精力的に活動している。
ぎっくり腰になると、腰に激しい痛みが生じる
編集部
ぎっくり腰とは、一体どのような状態のことを指すのでしょうか？
澤田さん
ぎっくり腰は、突然、腰に激痛が生じる疾患です。諸説ありますが、腰にある筋肉や靭帯、関節に急激な負担がかかることで、損傷を起こして痛みが出るケースが多いようです。また、ぎっくり腰という名称は通称で、正式名称を「急性腰痛症」といいます。
編集部
ぎっくり腰の原因は？
澤田さん
ぎっくり腰が生じる明確なメカニズムは、現在のところ解明されていません。しかし、運動不足や加齢による筋力や柔軟性の衰え、腰に負担のかかりやすい身体の使い方があると、ぎっくり腰を発症しやすくなります。例えば、「重たい物を持ち上げる」、「体をひねる」、「咳やくしゃみをする」といった、日常生活の何気ない動作で起こる可能性があります。
編集部
一度ぎっくり腰になったら、クセがついて再発しやすくなることはありますか？
澤田さん
たしかにありますが、再発をある程度防ぐことも可能です。一度ぎっくり腰になると、しばらく腰を動かせなくなるため、腹筋や背筋などの筋力や腰回りや股関節の柔軟性が低下します。筋力や柔軟性が低下した状態のままだとぎっくり腰が再発しやすくなるというわけです。そのため、痛みが落ち着いてきたら、失った筋力や柔軟性を取り戻していくことが、再発予防にとって大切なことになります。
安静後は身体を動かす
編集部
ぎっくり腰になったら、どうするのが正解なのでしょうか？
澤田さん
特に強い痛みが出たときは、無理せずに安静にします。このとき、とにかく楽な姿勢でいることが大切で、横向きになって腰を丸めた姿勢をとると痛みが出にくくなることが多いようです。また、腰を温めることも痛みを軽減させるのに効果的なことが多いので試してみましょう。
編集部
それ以降は、体を動かしても大丈夫ですか？
澤田さん
痛みが落ち着いてきたら、日常生活のできることは制限せずにおこなうと早期改善につながります。「過度な安静よりも痛みのない範囲で動かしていく方が改善も早い」と結論づけた論文があります。痛みがあると安静にした方がいいと感じるかもしれませんが、身体を動かしていた方が痛みと身体機能の回復も良好です。
編集部
痛みがあっても、動いた方がいいのでしょうか？
澤田さん
たしかに、身体を動かした方が予後は良好ですが、強い痛みが出たら無理に動く必要はありません。あまりにも痛みが強いときには、先述した横向きで身体を丸めた姿勢をとり、痛みが緩和するまで安静にしましょう。少しずつ動けるようになってきたら、ベッドの上で徐々に動いてみてください。ただし、痛みに加えて痺れがともなうような場合は、重篤な疾患が隠れている可能性もあるため、医師に診てもらってください。
編集部
先ほど、温めるのが効果的とのことでしたが？
澤田さん
温めることによって血流がよくなり、腰痛軽減や回復につながる可能性があります。自宅で温める場合は、湯たんぽや温めたタオルを腰部に当てるか、湯船でゆっくりと温まる方法などがおすすめです。ただし、ぎっくり腰の直後で痛みがかなり強い場合は、氷で冷やしたり消炎作用のある湿布を使用したりして応急処置をしましょう。
リハビリは無理なく、痛みなく
編集部
ぎっくり腰でリハビリをするケースはありますか？
澤田さん
はい。ぎっくり腰は比較的治りやすい腰痛ですが、やっかいなのは再発、つまりクセになるという点です。そのため、「再発防止」がリハビリの大きな目的になります。ある程度痛みが落ち着いてきたら、始めていくといいと思います。リハビリの際は、「必ず痛みのない範囲でおこなう」、「痛みのない運動は積極的におこなう」の2点を意識していただくと、より安全かつ効果的です。
編集部
ぎっくり腰のリハビリは、どのようなことをしますか？
澤田さん
ぎっくり腰のリハビリは、発症時期によって内容が異なります。発症したばかりの痛みが強い時期には、物理療法といってホットパックを使用して腰部を温めたり、牽引（けんいん）器具で腰を伸ばしたりします。痛みが緩和して、徐々に動ける時期になったら、体幹や腰部の筋肉のストレッチ・筋力強化をおこない、腰痛の改善・予防を目指すようなプログラムを取り入れます。
編集部
ぎっくり腰にならないための予防法や注意すべきことを教えてください。
澤田さん
ぎっくり腰は、運動不足や加齢による筋力や柔軟性の低下によって起こりやすくなります。予防法としては、ウォーキング、腹筋や背筋の筋力トレーニング、柔軟性を維持するためのストレッチなど、日頃からの「運動習慣」が大切です。また、ぎっくり腰をはじめとする腰痛は、平均体重から外れた低体重・肥満、どちらにおいても発症するリスクが高まります。そのため、健康的な食生活を心がけ、体重をキープすることも重要です。
編集部
最後に、読者へのメッセージがあれば。
澤田さん
ぎっくり腰になると、激しい痛みによって日常生活に悪影響を及ぼします。普段から予防することも大切ですが、発症してしまった場合に適切な対応をして、早期に回復を促すことも重要です。ぎっくり腰になったら医療機関で診てもらい、医師の指示があればリハビリを受けて、腰痛の改善・再発防止に努めましょう。
編集部まとめ
ぎっくり腰になったら、安静にした方がいいイメージがありましたが、できるだけ身体を動かした方がいいというのは意外でした。再発を防ぐために、リハビリをしっかりおこなう必要性についても覚えておきましょう。また、コロナの影響で運動不足にもなりやすい昨今、腰に不安を抱えている人は、ぎっくり腰にならないように、日頃から適度な運動習慣を心掛けた方がよさそうです。
