高血圧は対策できる？日常生活で気をつけるべきことについて徹底解説！

そもそも高血圧とは

高血圧とは、血圧が一時的に高い状態ではなく、繰り返し測定しても正常値よりも高い場合を指します。
一般的に、最大血圧が140mmHg以上または最低血圧が90mmHg以上の場合に高血圧と診断されます。
ただし、血圧が一度だけ高い場合は必ずしも高血圧症とは言えません。
高血圧症の診断には、診察室での複数回の血圧測定が必要です。

高血圧の原因

高血圧の原因は何でしょうか？
以下に高血圧の原因について解説します。

遺伝的な原因

高血圧症には、遺伝が関与しています。
例えば、両親が高血圧症である場合、その子どもが高血圧症になる確率は約50％と報告されています。
また、両親のうち一方が高血圧症である場合でも、約30％の子どもが高血圧症となる可能性があります。
親子間での生活習慣や食習慣の類似性も、遺伝以外の要素として高血圧症の発症に影響を与えるとされています。
ただし、遺伝要因とは、具体的な高血圧の遺伝子が存在するわけではなく、体質が遺伝する傾向があると考えられています。

環境的な原因

過剰な塩分摂取:
過剰な塩分摂取は血液中の塩分濃度を増加させ、血圧を上昇させることがあります。
カリウム不足: カリウムを十分に摂取しないと、ナトリウムの排出が十分に行われず、血液中の塩分濃度が上昇し、血圧が上昇する可能性があります。
肥満: 肥満は血圧を上昇させる物質の分泌やインスリンの働きの悪化などを引き起こし、血圧の上昇に関与することがあります。
過剰な飲酒: 過剰な飲酒は血圧の上昇や動脈硬化の促進に関与することがあります。
精神的ストレス: 精神的なストレスは交感神経の活性化を引き起こし、血圧を上昇させることがあります。
運動不足: 運動不足は血行を悪化させ、血圧の上昇につながる可能性があります。
喫煙: 喫煙によるニコチンの摂取は血圧を上昇させるホルモンの分泌を促し、血管を収縮させることがあります。

高血圧によるリスク

高血圧だとどのような病気を引き起こしやすくなるのでしょうか？

動脈硬化

高血圧が長期間続くと、血管の壁に圧力がかかり続け、血管が硬く厚くなる現象が起こります。
これを「動脈硬化」と呼びます。動脈硬化は、血管の壁が弾力性を失い、血液の流れが悪くなる状態を指します。
動脈硬化が進行すると、脳卒中（脳梗塞、脳出血）、心筋梗塞、狭心症、末梢動脈疾患、大動脈瘤、大動脈解離などの深刻な病気を引き起こす可能性があります。

心不全

高血圧は血圧が常に高い状態を指し、これにより心臓は血液を全身に送り出すために余計な力を使わなければなりません。
これにより心臓は過度に働き、その結果心臓の筋肉が肥大化します。
肥大化した心臓は正常に機能することが難しくなり、心不全の一因となります。

合併症

高血圧は一定の値より高い血圧の状態を指し、これが長期間続くと様々な合併症を引き起こす可能性があります。
以下にその主な合併症をまとめます。
脳：高血圧は脳の血管に負荷をかけ、血管が詰まる「脳梗塞」や血管が破れる「脳出血」を引き起こす可能性があります。
眼：高血圧は眼底出血などの眼の病気を引き起こす可能性があります。
心臓：高血圧は冠状動脈の動脈硬化による「狭心症」や「心筋梗塞」を引き起こす可能性があります。
また、高血圧に対して心臓が過度に働き続けると、心肥大（心臓の壁が厚くなった状態）や心不全を引き起こす可能性があります。
腎臓：高血圧は腎臓にも影響を及ぼし、尿にタンパクや赤血球が出る、むくむなどの症状を引き起こす可能性があります。
さらに、腎機能の低下が進行すると、人工透析なしでは生命を維持できなくなる可能性があります。
これらの合併症は一度起きてしまうと治すのが難しいため、高血圧の治療を早期に始めることが重要です。

高血圧対策のために食事面で気をつけるべきこと

高血圧対策のために食事面で気をつけると良い事は何でしょうか？
以下に六つのポイントを紹介します。

塩分の摂取を控える

食塩の過剰摂取は血圧上昇と関連があり、減塩による降圧効果も証明されています。
INTERSALT研究では、食塩摂取量が1日6gに低下すれば、30年後の収縮期血圧の上昇が9mmHg抑制されることが示されました。
また、食塩摂取量を1日6.5g以下にしなければ有意な降圧効果は得られないことが示されており、WHOのガイドラインでは1日5g未満が強く推奨されています。
エネルギー摂取量が多いほど、食塩摂取量が多くなるため、減塩のためにエネルギー制限も行うことが推奨されています。
減塩のポイントとして、1日の食塩摂取量を6g未満とすることが挙げられます。
1日3回食の場合、1食あたり約2gとなります。
料理の品数が増えれば食塩の摂取量も増えるため、品数が少ない朝や昼は1～2g、品数が多くなる夜は2～3gのように、1日のトータル食塩量を考えて献立を考えることが重要です。
また、うまみ、香り、酸味などを上手く利用し、多くの食塩が含まれる調味料の使用量を減らすことも大切です。

野菜・果物をたくさん食べる

カリウムは血圧を下げる効果が期待できる栄養素で、特に野菜、果物、海藻などに豊富に含まれています。
カリウムは水溶性の特性を持つため、生食可能な食品はそのまま食べるか、煮物などの料理で煮汁まで摂取することが推奨されます。
カリウムが特に多く含まれている野菜には、ほうれん草、アボカド、春菊などが挙げられます。
さらに、アーモンドやカシューナッツ、ゴマなどの種実類は、カリウムだけでなくマグネシウムもたっぷりと含んでいます。
マグネシウムは血圧を下げる作用があることが知られています。
種実類を摂取する際は、無塩のものを選び、カロリー過多にならないよう注意しながら食事に取り入れることが良いでしょう。

コレステロールや飽和脂肪酸の摂取を控える

飽和脂肪酸は主に動物性の脂肪（肉や乳製品）に多く存在し、LDL（いわゆる「悪玉」）コレステロールの増加を促します。
LDLコレステロールが増えると、動脈硬化が進みやすくなり、これが心疾患や脳卒中のリスクを高めます。
一般的な日本人の食事では、飽和脂肪酸の摂取量は年齢が上がると減少傾向にありますが、全体のエネルギー摂取の6.2%～7.6%を占めています（平成28年国民健康・栄養調査による）。
健康を維持するための目標は、全体のエネルギー摂取の7％以下とされているため、肉や乳製品を頻繁に摂取する人は注意が必要です。
しかし、飽和脂肪酸の摂取量が過度に少なくなると、脳出血のリスクが上昇することも確認されています。
そのため、肉や乳製品を全く摂らないなどの極端な食事制限は避けるべきです。

魚を積極的に食べる

積極的に魚油や植物油の摂取を心掛けることが推奨されます。
特に、青魚（例えばイワシ、サバ、サンマなど）にはｎ-3系脂肪酸（オメガ3）のDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれています。
DHAは血管の柔軟性を向上させ、EPAは血流を改善する効果が期待できるため、摂取しましょう。

減量のための適切なカロリーを摂取する

肥満の解消が血圧を下げる効果を持つことは確認されており、約4〜5kgの体重減少により、収縮期血圧が約4mmHg下がることが期待できます。
肥満が伴う高血圧の患者に対しては、まず体重の減少を推奨します。
しかし、急な体重減少は体に悪影響を及ぼす可能性があるため、長期的な計画を立てて、無理なく体重を減らすことが重要です。

飲酒を控える

飲酒量を大幅に減らすことで、1～2週間で血圧が下がるとの研究結果があります。
また、アルコールの制限が血圧を下げる効果を持つことも科学的に証明されています。
大量飲酒者が節酒を始めると一時的に血圧が上昇することがありますが、節酒を続けることで血圧は下がります。
厚生労働省のガイドラインによれば、適度な飲酒とは「1日に純アルコールで20グラム程度」を指します。
これは大体、
ビール：中瓶1本（500mL缶1本）
日本酒：1合
チューハイ（7%）：350mL缶1本
ウィスキーやブランデー：ダブル1杯
ワイン：約2杯弱
に相当します。
女性はこれらの量の半分が推奨されています。
この目安を基に、自分自身の「適量」を設定し、飲酒時間を短くし、週に2日は休肝日を設けて毎日飲まないようにすることが重要です。
これにより、アルコールと健康的に共存することが可能になります。

高血圧対策のために運動面で気をつけるべきこと

高血圧対策のためにしたほうが良い運動について解説します。

おすすめの有酸素運動

高血圧の治療や予防には「有酸素運動」が特に重要とされています。
定期的に行う有酸素運動は、収縮期血圧を3.5mmHg、拡張期血圧を2.5mmHg下げる効果が期待できるとされています。
また、高血圧患者に対しては、収縮期血圧を8.3mmHg、拡張期血圧を5.2mmHg下げる効果が期待できます。
有酸素運動とは、酸素を利用して脂肪を燃やす運動のことを指します。
ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳などが有酸素運動の代表的な例です。
高血圧の治療や予防を目指す場合、推奨される運動の時間や頻度は、毎日（可能であれば）30分以上です。
10分以上の運動を数回に分けて行い、1日合計で30分以上運動するのも可能です。
運動を始めるにあたっては、近所を散歩することから始めることも良いですし、スポーツジムに通ってトレッドミルで歩いたり、エルゴメーター（自転車こぎ）を使ったり、水中運動をするのもおすすめです。

運動する際の注意点

運動を始める前にはいくつかの注意点があります。
まず、適切なウォームアップとクールダウンをすることが重要です。
次に、虚血性心疾患や心不全などの心血管疾患がないことを医療チェックで確認し、運動療法が適切かどうかを判断します。
そして、運動計画は個々の基礎体力、年齢、体重、健康状態などを考慮して設定する必要があります。
さらに、高血圧の改善には運動療法だけでなく、食塩やアルコールの摂取量の制限、禁煙などと組み合わせた総合的な治療がおすすめです。
運動療法の対象となるのは、Ⅱ度高血圧（診察時の収縮期血圧が160～179mmHg、または拡張期血圧が100～109mmHg）以下で、脳心血管病のない高血圧患者です。
Ⅲ度高血圧（診察時の収縮期血圧が180mmHg以上、または拡張期血圧が110mmHg以上）を超える場合は、血圧を下げた後に運動療法を開始します。

高血圧対策のために生活面で気をつけるべきこと

高血圧対策のために日常生活で気をつけるべき事は何でしょうか？

睡眠や休息を十分にとる

ストレスは高血圧を引き起こす要素の一つとされています。
日々の忙しさからくるストレスを最小限に抑えるためには、適切な睡眠と休息が必要です。
過度に働き、睡眠時間を削って趣味に時間を費やすのは避けるべきです。
規則的な生活を維持し、心と体のストレスを軽減することを心掛けましょう。

禁煙する

タバコは血圧を上げる効果が確認されています。
喫煙は一時的に血圧を高めるだけでなく、血液の粘度を上げたり、血流を悪化させたりし、動脈硬化を引き起こす可能性があります。
タバコが健康に及ぼす負の影響については、しっかりと理解しておくことが重要です。

まとめ

ここまで高血圧の対策についてお伝えしてきました。
ここまでの要点をまとめると以下の通りです。
・高血圧になる原因には、「遺伝的要因」と「環境的要因」がある
・高血圧が引き起こす病気は、「動脈硬化」や「心不全」
・塩分を控える、適度な有酸素運動、ストレスの軽減や禁煙を心がけ高血圧を予防しよう
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。