「もやし」はいつ食べると良い？健康効果と食べ合わせも管理栄養士が解説！

「もやし」とは？

もやしとは植物名ではなく、豆類や穀類などの種子を水に浸し、暗所で発芽、伸長させたものの総称です。「もやし」という名前は、豆を発芽させることを意味する「萌やす」から「萌やし」、「もやし」となったそうです。
現在日本では、緑豆や大豆、ブラックマッペを種子とするもやしが、主に生産されています。
「緑豆もやし」は、国内生産の約9割を占めます。やや太めで、クセのない味です。名前の通り緑豆から作られます。
「大豆もやし（豆もやし）」は、大豆を発芽させて作ります。茎だけのもやしより、栄養価が高く、食べ応えがあります。
「ブラックマッペもやし」は、黒色のケツルアズキという豆が原料です。緑豆もやしより、やや細く、シャキシャキした食感が特徴です。

もやしの健康効果

便秘、大腸がん予防

もやしには、不溶性食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は水分を吸収して便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促することで排便をスムーズにします。これにより、便秘の予防に役立つとされています。 また、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。こうした作用は、結果的に大腸の健康維持に寄与しますが、もやしだけで十分な食物繊維を摂ることは難しいため、野菜、きのこ、海藻類など他の食物繊維源と組み合わせてバランスよく摂取することが大切です。

高血圧予防

もやしには、ミネラルの一つであるカリウムが含まれています。カリウムには、腎臓でナトリウムの再吸収を抑えて、余分なナトリウムを尿として排出する働きがあり、塩分の摂りすぎによる高血圧やむむみの予防に役立つとされています。 ただし、もやしのカリウム量は特別多いわけではないため、野菜や果物、いも類などカリウムを多く含む食品と組み合わせて摂ることが大切です。あわせて、日頃から減塩を意識した食生活を心がけましょう。

疲労回復

もやしに含まれるアスパラギン酸は、体内でのエネルギー生成を促進する働きがあるため、疲労回復効果を持ちます。カリウムやマグネシウムなどのミネラルを細胞に運ぶ働きにより、エネルギーを効率よく産生することができるため、スタミナの向上効果も期待されています。

生活習慣病予防

もやしに含まれる水溶性食物繊維は、小腸での栄養素の吸収を緩やかにし、急激な血糖値の上昇を抑えます。コレステロールの吸収を阻害し、血清コレステロールを低下させる効果もあります。この効果により、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の予防に役立ちます。

免疫力向上

体内に侵入した、ウイルスや細菌といった病原体と戦う白血球やリンパ球は、多くのビタミンCを含んでいます。もやしに含まれるビタミンCは、この免疫細胞の働きを助け、病原体への抵抗力を高めます。
また免疫細胞が病原体と戦う際に、活性酸素が発生します。活性酸素は病原体を攻撃する一方で、過剰に発生すると正常な細胞まで傷つけてしまうことがあります。ビタミンCの強い抗酸化作用により、活性酸素の働きを抑え、免疫機能が正常に働く環境を維持します。

もやしの栄養素を効率的に摂取する方法

もやしと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

色々な食品と一緒に摂取することで、もやし単体では摂取しにくい栄養素を補ったり、含まれる栄養素の効果を高めることができます。
具体的には、豚肉と組み合わせ蒸し料理にすると、豚肉に豊富に含まれるビタミンB1と、もやしに含まれるアスパラギン酸により、疲労回復効果を高めることができます。加えて、もやし単体では不足しがちなたんぱく質を補うことができます。
鮭と組み合わせてホイル焼きや、ちゃんちゃん焼きにすると、鮭に含まれるビタミンDが、もやしに含まれるカルシウムの吸収を助け、骨の健康維持をサポートしてくれます。
ほうれん草やニラ、にんじんなどの緑黄色野菜と組み合わせ、和え物や炒め物にすると、もやしだけでは不足しがちなβカロテンを補うことができます。

もやしの栄養効果を高める摂取タイミング

もやしは3食のどの時間帯に摂取しても問題ありませんが、糖質が少なく、食物繊維が豊富なため、食事の最初に食べることで血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
夜は活動量が少なく、エネルギー消費が少ないため、食事で摂ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。もやしは低カロリーで満腹感を得られやすく、食べ過ぎ防止にもつながるため、ダイエット中や食べ過ぎてしまった日の夕食におすすめです。