「もやしの栄養」は豆付になると”何の栄養”が加わる？管理栄養士が解説！

　公開日:2026/03/18

もやしにはどのような栄養が含まれているのでしょうか？メディカルドック管理栄養士が、一般的なもやしに含まれる主要な栄養素や、特に栄養価の高い豆もやしの特徴について詳しく解説します。

※この記事はメディカルドックにて『「もやしには何の栄養素」があるかご存知ですか？健康効果も管理栄養士が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。

監修管理栄養士：
越川愛子（管理栄養士）

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保育園で食育や給食管理、栄養管理業務に従事しました。管理栄養士の資格取得後は、ドラッグストアを運営する会社でお客様への栄養相談や特定保健指導に携わりました。現在は保育園で子どもたちに食の楽しさや大切さを伝えられるよう、心を込めて給食づくりを行っています。

「もやし」とは？

もやしとは植物名ではなく、豆類や穀類などの種子を水に浸し、暗所で発芽、伸長させたものの総称です。「もやし」という名前は、豆を発芽させることを意味する「萌やす」から「萌やし」、「もやし」となったそうです。
現在日本では、緑豆や大豆、ブラックマッペを種子とするもやしが、主に生産されています。
「緑豆もやし」は、国内生産の約9割を占めます。やや太めで、クセのない味です。名前の通り緑豆から作られます。
「大豆もやし（豆もやし）」は、大豆を発芽させて作ります。茎だけのもやしより、栄養価が高く、食べ応えがあります。
「ブラックマッペもやし」は、黒色のケツルアズキという豆が原料です。緑豆もやしより、やや細く、シャキシャキした食感が特徴です。

もやしに含まれる栄養素

食物繊維

もやしにも食物繊維が含まれています。含有量は多くはありませんが、腸の健康を保つうえで役立つ成分です。食物繊維はヒトの消化酵素で消化・吸収されずに大腸まで届く成分で、水に溶けて腸内をゆっくり移動する「水溶性食物繊維」と、水分を吸収して便のかさを増やし腸を刺激する「不溶性食物繊維」に大別されます。もやしだけでは十分な量を摂りにくいため、海藻類、きのこ類、野菜などと組み合わせてバランスよく取り入れるとよいでしょう。

ビタミンC

もやしには、水溶性ビタミンの一つであるビタミンCが含まれています。ビタミンCは体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。コラーゲンの生成を助け、鉄の吸収を促進するほか、抗酸化作用によって細胞を酸化から守る働きがあります。ただし、ビタミンCは水や熱に弱く、調理の過程で失われやすい栄養素です。ゆでる場合は短時間で加熱するか、電子レンジ調理や蒸し調理など、水に触れる時間を短くする方法がおすすめです。不足するとコラーゲンの合成が妨げられ、血管や皮膚がもろくなり、壊血病などを引き起こすことがあります。

カルシウム

もやしには、カルシウムが含まれています。カルシウムは、生体内に最も多く存在するミネラルです。骨や歯の構成成分になるほか、生体膜の透過性の維持、血液凝固作用、神経・筋肉の機能維持、細胞内の情報伝達などに関与しています。

ビタミンB2

もやしには水溶性ビタミンのひとつである、ビタミンB2が含まれています。ビタミンB2は糖質、たんぱく質、脂質の代謝、エネルギー産生に関与する酸化還元酵素の補酵素として働きます。皮膚や粘膜、髪、爪の細胞の再生にも関与しています。

アスパラギン酸

もやしには、アミノ酸の一種であるアスパラギン酸が含まれています。アスパラギン酸は、エネルギー代謝や窒素代謝に関わる成分で、体内の代謝を助ける働きがあります。また、うま味成分の一つとして、もやしの風味にも関係しています。一部では疲労回復への効果が期待されますが、食品として摂取した場合の明確な効果については、十分な科学的根拠はありません。栄養バランスのよい食事の中で、自然に取り入れるとよいでしょう。

豆もやしに含まれる栄養素

たんぱく質

豆もやしには、たんぱく質が含まれています。野菜の中では比較的多い方ですが、主要なたんぱく源としては量が少ないため、肉、魚、卵、豆腐などと組み合わせて摂ることがおすすめです。たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、骨、毛髪など体のさまざまな組織をつくる重要な成分であり、ホルモンや酵素、抗体の材料にもなります。生命の維持と健康のために欠かせない栄養素です。

カリウム

豆もやしには、身体の機能を正常に保つために欠かせないカリウムが含まれています。神経間の信号伝達や筋肉の弛緩、収縮に関与しています。また細胞内液の浸透圧や水分の調節、酸・塩基均衡を維持する働きもあります。ナトリウムを排泄する作用があるため、高血圧予防に効果が期待できます。

ビタミンB1

豆もやしには水溶性ビタミンのひとつである、ビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は、解糖系やクエン酸回路での糖質代謝に関与しています。エネルギー代謝の亢進時や、糖質を大量摂取した時には必要量が増加します。

葉酸

豆もやしには、ビタミンB群の一つである葉酸が含まれています。葉酸は、赤血球の形成を助け、DNAやRNAといった核酸の合成、アミノ酸の代謝に関わる重要な栄養素です。妊娠期には胎児の発育に欠かせないビタミンとして特に重要ですが、豆もやしに含まれる量だけでは必要量を満たすことはできません。緑黄色野菜やレバーなど、葉酸を多く含む食品と組み合わせて摂取するとよいでしょう。

銅

豆もやしには、微量ミネラルの一つである銅が含まれています。銅は、赤血球の形成や鉄の利用、エネルギー代謝に関与するほか、抗酸化酵素（スーパーオキシドディスムターゼ）の構成成分として、活性酸素の働きを抑える役割を持ちます。通常の食生活では不足することはまれですが、極端に不足すると貧血などを起こすことがあります。バランスのとれた食事を心がけることが大切です。

「もやしの栄養」についてよくある質問

ここまでもやしの栄養について紹介しました。ここでは「もやしの栄養」についてよくある質問に、メディカルドック監修栄養士がお答えします。

もやしのメリット・デメリットについて教えてください。

越川愛子医師

もやしのメリットは、年間を通じて安価であること、食物繊維やビタミン類が豊富であること、手軽に購入出来ること、簡単に調理できることです。カロリーが低く、料理のボリュームを出せるので、満足感を得ながら無理なく摂取エネルギーを抑えることができます。ダイエット中の食材としてもおすすめです。
デメリットは、日持ちしにくいことです。また水分が多く、他の食材と比べると栄養価が低い傾向にあります。もやしばかりを大量に食べると栄養素の偏りを招く恐れがあるため、色々な食品をバランスよく摂ることが大切です。食物繊維が多いので、摂りすぎると消化不良をおこす可能性があります。

まとめ

もやしは水分が多く、栄養素が少ないイメージを持つ人も少なくないかもしれませんが、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が含まれています。
クセがなく、どんな料理にも合わせやすいので、様々な料理に活用できます。食材の組み合わせを工夫することで、不足しがちな栄養素を補ったり、効率よく栄養素を摂り入れることができます。年間を通して価格が安く、安定して手に入るので、ぜひ日々の食事に積極的に取り入れましょう。
種類によって食感や味が異なるため、料理によって使いわけたり、もやしの魅力を楽しんでみるのもいいですね。