「高タンパク・低脂質な5つの食品」はご存じですか？管理栄養士が解説！

「タンパク質」とは？

たんぱく質は、人間の体を作るために欠かせない「三大栄養素」のひとつです。筋肉・内臓・皮膚・髪・爪など、体のさまざまな部分の材料となるほか、ホルモンや酵素、免疫物質など体を調整したり守ったりする働きを持っています。
たんぱく質は主に「アミノ酸」が20種類つながってできています。組み合わせや並び方によって、体の中で異なる働きを持つ約10万種類ものたんぱく質が作り出されます。
アミノ酸のうち9種類は体内で作ることができず、食事から摂る必要があるため「必須アミノ酸」と呼ばれています。

「脂質」とは？

脂質とは、「水に溶けず、油などの有機溶媒に溶ける性質を持つ栄養素」のことです。たんぱく質と同じ三大栄養素のひとつです。脂質はエネルギー源になるだけでなく、細胞膜を作ったり、ホルモンの材料としても働きます。1gあたり9kcalと、糖質やたんぱく質よりも多くのエネルギーを生み出すことができます。n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸は体内で合成できず、欠乏すると皮膚炎などが発症します。したがってこれらは、必須脂肪酸と呼ばれています。

タンパク質の一日の摂取量

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」による推奨量は以下の通りに設定されています。
成人男性（18～64歳) 65g/日
成人女性（18～64歳）50g/日
妊婦（初期）50g/日（中期）55g/日（後期）75g/日 授乳婦70g/日
目標量の設定もされていて、成人男女とも一日のエネルギー摂取量の13～20%とされています。妊婦（初期・中期）の目標量は成人女性と同じですが、妊婦（後期）及び授乳婦は15～20%エネルギーとされています。

脂質の一日の摂取量

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」による脂質の目標量は、一日のエネルギー摂取量の20～30％とされています。ただし、個人の年齢、性別、活動レベルにより適切な範囲は異なります。脂質の一部を構成する脂肪酸の中には体内で合成することが出来ず、食事から摂らなければならない必須脂肪酸（ｎ-6系・ｎ-3系）があります。一方で摂りすぎると循環器疾患の危険因子となる脂質（特に飽和脂肪酸）の上限を超えないよう、また必須脂肪酸の目安量を下回らないよう摂取量が定められています。
飽和脂肪酸のエネルギー比率7％以下(成人男性・女性18～64歳）
妊婦・授乳婦も同じ値となります。
ｎ-6系脂肪酸 12～11g/日（成人男性18～64歳）・9g /日 (成人女性18～64歳）
ｎ-3系脂肪酸 2.2～2.3g/日 (成人男性18～64歳）・1.7～1.9g/日（成人女性18～64歳）
妊婦・授乳婦も同じ値となります。

高タンパク・低脂質な食品

鶏肉（ささみ・むね肉）

高たんぱくで脂質が少なく、ダイエットや筋トレする方におすすめの食品です。蒸し鶏やサラダチキンなど油を使わない調理法がおすすめです。調理をする時に皮を除くなどして使わないようにすると、余分な脂質が抑えられて良いでしょう。

赤身肉（牛もも・ランプ・豚ヒレ・豚もも・羊肉）

脂質が抑えられた部位を選ぶことで、効率よくたんぱく質が摂取できます。オーブンでグリルしたり、テフロン加工のフライパンを使用することで、脂質が抑えられます。

白身魚（鱈・カレイ・鯛）

脂身の少ない魚は、高たんぱくでエネルギーも低く抑えることが出来ます。蒸し料理にすることでふっくら仕上がります。電子レンジで酒蒸しにすると、時短にも繋がり忙しいときにも魚料理を楽しむことが可能になります。

練り製品（かまぼこ・ちくわ・はんぺん）

白身魚が主原料で低脂質です。そのまま手軽に食べることが出来るたんぱく源です。ただし塩分が高いものもあるので、適量を摂ることが望ましいとされています。

大豆製品

植物性たんぱく質が豊富で脂質も少なめです。調理することなく食べられる豆腐や納豆がおすすめです。