牛レバーより約2倍「葉酸」が多い食べ物は？効率的な摂取法も管理栄養士が解説！

　公開日:2026/04/17

葉酸を効率的に摂る方法とは？メディカルドック監修医が、海苔やレバー等の含有量が多い食品や、栄養損失を防ぐ調理のコツ、摂取タイミングを解説します。

※この記事はメディカルドックにて『いちごなどに含まれる「葉酸の効果」とは？不足すると現れる症状も管理栄養士が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。

監修管理栄養士：
山口恵里（管理栄養士）

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病院や高齢者施設で5年、給食管理、栄養管理業務に従事しました。その後、管理栄養士の資格を取得し、現在は育児をしながらフリーランスとして地域の方の家事・育児サポートをさせていただいています。日々の生活を楽しんでいただけるよう、心を込めてサポートしています。

「葉酸」とは？

葉酸はビタミンB群の一種で水に溶ける『水溶性ビタミン』に分類されます。科学名ではプテロイルグルタミン酸といいます。
葉酸は遺伝情報をもつDNAの合成にかかわり、新しい細胞を作る際に重要な役割を担っています。この作用は胎児の発育に必要で、妊娠を計画している方や妊婦の方には特に重要になります。
また、葉酸は新たな赤血球が正常に作られるときにも必須の栄養素です。赤血球の合成にはビタミンB12も必要で、ともに働き貧血を防ぎます。さらに、葉酸は必須アミノ酸の一つであるメチオニンの代謝に関与し、動脈硬化を防ぎます。

葉酸の一日の摂取量

健康を維持するためにほとんどの人が1日に必要とする量として厚生労働省が定めた基準に推奨量があります。以下は葉酸の推奨量になります。
0ヶ月〜11ヶ月の男女は摂取不足の予防のため目安量（40〜70μg）が定められています。

1〜9歳（男女）90〜150μg
10〜14歳（男女）180〜230μg
15〜74歳（男女）240μg
74歳以上（男女）240μg
妊婦（付加量）中期・後期 +240μg
授乳婦（付加量）+100μg

妊娠を計画している女性、妊娠の可能性のある女性及び妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、通常の食品以外の食品（サプリメントや栄養補助食品など）に含まれる葉酸を400μg/日摂取することが望まれます。

葉酸を多く含む食品

葉酸は熱に弱く水に溶ける水溶性のため、茹ですぎないよう調理することが損失を防ぐコツになります。少量の水で蒸らし炒めやレンジ加熱、短時間オーブンで焼くなど工夫することで栄養を摂取することができます。

のり

おにぎりや手巻き寿司にそのまま使用できる焼きのりには100gあたり1900μgの葉酸が含まれます。
味付けのりには100gあたり1600μg、磯の香りが強く焼く前はややしっとりしているほしのりには100gあたり1200μgの葉酸が含まれています。
焼きのりや味付けのりは重さは1枚1.5g〜3g程度になります。推奨量の240μgをのりだけで摂取しようとすると4枚〜8枚程度になります。毎日のりをたくさん食べるというわけにもいきませんので、食事にプラスしたり他の食品と組み合わせることをお勧めします。

肉類の肝臓

にわとりの肝臓には100gあたり1300μg、うしの肝臓には100gあたり1000μg、ぶたの肝臓には100gあたり810μgの葉酸が含まれます。肝臓は鮮度が大切になりますし、下処理にやや手間がかかります。たまにはお惣菜を買って食卓に並べることで簡単に葉酸が摂取できるためお勧めです。

ブロッコリー

焼きブロッコリーには100gあたり450μg、ブロッコリーの油いためには100gあたり340μgの葉酸が含まれています。少量の水で蒸し焼きや、カットを小さくし火を通りやすくしたり、レンジで加熱してから炒めることで葉酸の損失を防ぐことができます。

大豆製品

大豆のはいが部分には100gあたり460μgの葉酸が含まれます。
また肉に近い食感が楽しめる大豆ミートやソイミートなどの粒状大豆タンパクには100gあたり370μgの葉酸が含まれます。
黒大豆には100gあたり350μg、青大豆や黄大豆にも100gあたり260μgの葉酸が含まれます。

えだまめ

えだまめには生の場合100gあたり320μg、ゆでた場合は100gあたり260μg、冷凍でも100gあたり310μgの葉酸が含まれています。旬の時期に新鮮なものを食べることが一番ですが、冷凍でもスーパーで一年中手に入り手軽に葉酸を摂取することができます。

葉酸の効果的な摂取方法

葉酸を多く含む食品の摂取

名前の通り野菜に多く含まれているため、ほうれん草やブロッコリー、小松菜やアスパラガスなどを日常的に取り入れることで自然に葉酸を摂取できます。
果物ではいちごやマンゴー、オレンジに多く、豆類では納豆やえだまめ、ひよこ豆やきな粉に多く含まれます。のりやわかめなどの海藻類にも比較的多く含まれています。

葉酸と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

ビタミンCは葉酸を活性型に変換させる作用があります。
一緒に摂ることでDNAの合成促進や血中ホモシステイン濃度の低下が期待できます。
また、葉酸はビタミンB12と相性が良く赤血球の生成やDNAの合成など、ともに働き効果を発揮します。

葉酸の効果を高める摂取タイミング

直接的な効果を高めるタイミングは科学根拠が充分に確認されていません。ですが、他の栄養素と合わせて摂ることで胃腸への負担や吸収効率を高める効果が期待できるため、食前よりは一緒に摂る、サプリメントであれば食後に摂取することをお勧めします。
また、妊娠を計画している、または妊娠の可能性がある女性は1日に400μgの葉酸を摂取するよう推奨されています。妊娠前から摂取することで胎児の発育に効果的です。

「葉酸の効果」についてよくある質問

ここまで葉酸の効果を紹介しました。ここでは「葉酸の効果」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

葉酸サプリの効果について教えてください。

山口恵里

葉酸サプリメントには健康や美容、妊娠サポートなど幅広い効果が期待されています。
葉酸はビタミンB12とともに赤血球の生成を助け巨赤芽球性貧血の予防に役立ちます。美容の観点からも細胞の新陳代謝を促進するため肌のターンオーバーが整い、くすみや肌荒れの改善が期待できます。また妊娠前から葉酸サプリメントを摂取することで胎児の神経管閉鎖障害のリスクを下げます。
ただし、サプリメントの摂取は過剰になることもあるため含有量を確認し適量を摂取しましょう。そして食事との併用が理想的ですのでサプリメントだけに頼らず、サプリメントは食事では補えない場合の補助として摂取することをお勧めします。

まとめ

葉酸は赤血球の生成を助けて貧血を予防したり、DNA合成に関与して細胞分裂や成長を支える重要な栄養素です。特に胎児の正常な発育に不可欠であるため、妊娠を計画している方や妊婦の方は意識的に摂取することが推奨されています。通常の食事から過剰に摂取する心配はほとんどありませんが、サプリメントや栄養補助食品を利用する場合には、厚生労働省が定める許容上限量を超えないよう注意が必要です。不足を防ぐためには、葉酸を多く含む野菜・豆類・果物などを日々の食事に取り入れることが基本です。さらに、ビタミンB12やビタミンCと一緒に摂取することで葉酸の働きをより効果的に活かすことができます。