ブロッコリーなどに含まれる「スルフォラファンを過剰摂取してはいけない人の特徴」とは？

「スルフォラファン」とは？

スルフォラファンは、ブロッコリーやブロッコリースプラウトなどのアブラナ科の野菜に多く含まれる、辛味をもつ成分で、植物由来の機能性成分「フィトケミカル」の一種です。必須栄養素ではありませんが、免疫力の向上、抗酸化作用、解毒作用、抗炎症作用など、健康へのさまざまな効果が期待されています。
フィトケミカルとは、植物が紫外線や外敵から身を守るために作り出す、色素・香り・辛味・苦味などの成分の総称で、人の健康にも良い影響を与えるものとして注目されています。
スルフォラファンは、植物中では「グルコラファニン」という配糖体の形で存在しており、これが「ミロシナーゼ」という酵素の働きによって加水分解されることでスルフォラファンが生成されます。
なお、スルフォラファンは熱に弱いため、加熱しすぎるとミロシナーゼの酵素活性が失われ、スルフォラファンの生成が妨げられることがあります。その点、ブロッコリースプラウトはグルコラファニンとミロシナーゼの両方を豊富に含み、生のままでも食べられるため、効率的にスルフォラファンを摂取しやすい食品として注目されています。

スルフォラファンの一日の摂取量

日本人の食事摂取基準2025年版には、スルフォラファンの一日の摂取量の基準はなく、特に決まっていませんが、ブロッコリースプラウトであれば1週間に50ｇほどが目安とされています。
毎日こまめに食べてもいいですし、スルフォラファンの効果は3日間持続するので、２〜３日に一度食べると効果を持続できる可能性があります。
サプリメントなどを利用する場合は、メーカーが推奨する摂取量を守ることが大切です。

スルフォラファンを過剰摂取してはいけない人の特徴

妊婦・授乳婦

スルフォラファンが胎児や乳児に与える影響については、まだ十分な研究がありません。そのため、妊娠中や授乳中の方は、摂取を控えるか、医師に相談してから摂取するようにしましょう。

特定の疾患をお持ちの方

スルフォラファンは、一部の疾患の治療薬と相互作用する可能性があります。例えば、血液凝固に関わる薬を服用している場合は、スルフォラファンの摂取により、出血のリスクを高める可能性があります。また、肝臓や腎臓に疾患がある場合も、スルフォラファンの代謝に影響があるため、注意が必要です。

消化器系の不調を抱えている方

スルフォラファンは、消化器系の不調を引き起こす可能性があります。特に、過剰に摂取すると、お腹の張りや便秘、下痢などの症状が出ることがあります。消化器系の不調を抱えている場合は、摂取量を控えめにし、様子を見ながら摂取するようにしましょう。

スルフォラファンの効果的な摂取方法

スルフォラファンを多く含む食品の摂取

スルフォラファンは、ブロッコリースプラウトやブロッコリーをはじめ、キャベツ、カリフラワー、ケール、芽キャベツ、菜の花などのアブラナ科の野菜に多く含まれています。これらの野菜を日常的に取り入れることで、スルフォラファンを自然に摂取することができます。
なお、農林水産省は2024年に、ブロッコリーを2026年度から「指定野菜」に追加する方針を発表しました。指定野菜とは、特に消費量が多く、国民生活にとって重要とされる野菜を国が定めたもので、価格安定などの政策の対象となります。ブロッコリーはその高い栄養価と調理のしやすさから、近年ますます需要が高まっている野菜のひとつです。

スルフォラファンと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

スルフォラファンの働きをサポートする栄養素としては、ビタミンCやセレンが挙げられます。また、スルフォラファンの前駆体であるグルコラファニンは、ミロシナーゼという酵素と反応することでスルフォラファンに変化するため、この酵素を含む食品を一緒に摂ることも効果的です。
パプリカやレモンなどのビタミンCを多く含む食品は、抗酸化作用を高めるうえで役立ちます。
まぐろやイワシ、貝類にはセレンが豊富で、スルフォラファンと組み合わせることで体内の抗酸化酵素の活性をより高める可能性があると考えられています。
また、アボカドやオリーブオイルなどの良質な油と一緒に摂ることで、脂溶性の栄養素（例：ビタミンEなど）も補え、全体の健康効果が高まるとされていますが、スルフォラファン自体は水溶性であり、油による吸収促進効果については明確な根拠はありません。
スルフォラファンは熱に弱いため、ブロッコリースプラウトなどは生で食べるか、軽く加熱する程度に留めるのが望ましいとされています。よく噛んで食べたり、細かく刻んでスムージーやジュース、サラダにするなどの工夫で、吸収効率を高めることが期待できます。

スルフォラファンの効果を高める摂取タイミング

スルフォラファンの効果を高める摂取の時間帯は、特に決まっているわけではありません。
スルフォラファンは食品なので、飲むタイプや粉末タイプに関わらず、食前、食後、食間のいつ摂取しても問題ありません。
また、摂取を避ける時間帯も特にありません。スルフォラファンは基本的に安全な栄養素ですが、体質によっては合わない場合もあります。体調に異変を感じたら、摂取を控えるようにしましょう。