「タウリン」を含む栄養ドリンクはいつ飲んだ方が良い？食べ合わせも管理栄養士が解説！

「タウリン」とは？

タウリンは、1827年にドイツの研究者が牛の胆汁中に発見したことから、ラテン語で雄牛を意味するtaurus（タウラス）が語源になっています。硫黄を含むアミノ酸の代謝中間体で、体内ではメチオニンやシステインから合成されます。化学名を2-アミノエタンスルホン酸と言います。タウリンは体内でたんぱく質の合成に利用されず、遊離アミノ酸として存在するのが特徴です。ヒトでは特に脳と心臓に高濃度に含まれ、貯蔵量としては骨格筋に最も多く、網膜や肝臓、母乳にも多く含まれています。タウリンはそれらの場所において、体の機能を正常に保つための様々な働きに関与していることが明らかになっており、現在も研究が進められています。厚生労働省によりタウリンは「専ら医薬品として使用される成分本質 (原材料) 」に区分されており、化学的に合成されたものを医薬品のタウリン、牛の胆汁や魚介類のエキスを使用したものを食品添加物のタウリンとして区別して扱われています。

タウリンの一日の摂取量

日本人の食事摂取基準2025年版に、タウリンの摂取量の基準はありません。疲労回復などを目的としたサプリメントでは、1日500～2000mg程度のタウリンが配合されることがありますが、公的な摂取基準は設定されていません。最近の研究では、タウリンを約300mg╱日摂っている中高年者は、約100mg╱日の人に比べ脚の筋力を維持できている事が分かりました。他にも、タウリンを約300mg╱日摂るとメタボリックシンドローム予防につながるとの報告もあります。しかし、日本人の食事からのタウリン摂取量は減少傾向にあり、平均摂取量は200mg未満/日にまで減少していたとの調査結果があります。

タウリンの効率的な摂取方法

タウリンと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

タウリンは体内で、メチオニンやシステインといった含硫アミノ酸から合成されるため、これらを多く含む大豆製品やごまなどの食品を取り入れることで、体内でのタウリン合成を助ける可能性があります。 また、ビタミンB6は補酵素としてタウリンの体内合成や利用に関与しており、バナナ、ブロッコリー、鶏肉、魚介類などビタミンB6を多く含む食品を組み合わせることで、タウリンの働きをサポートすると考えられています。

タウリンと一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品

現在の研究では、特定の栄養素や食品がタウリンの効果を下げると断定できるものは報告されていません。ただし、タウリンを含む栄養ドリンクなどには、カフェインが含まれているものが多く、カフェインの過剰摂取による体調不良や副作用のリスクを高めることがあるため、内容や摂取量には注意が必要です。

タウリンの効果を高める摂取タイミング

タウリンは水溶性で体内に蓄積されにくいため、1回に大量摂取するよりも、必要に応じて複数回に分けて摂るのが理想的です。栄養ドリンクや医薬品の場合、胃への負担を軽減するため、食後の服用が推奨されています。