ブロッコリーより10倍「ビタミンEが多い食べ物」は？効果も管理栄養士が解説！

「ビタミンE」とは？

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種で、抗酸化作用をもつ栄養素です。
油に溶けやすい性質をもち、細胞膜や脂質に多く存在し体の機能を正常に保つ働きをしています。ビタミンEとは4種類のトコフェロールと4種類のトコトリエノールの総称で、構造の違いによりα-、β-、γ-、δ-がついた名称でよばれています。
また、栄養機能性食品として『ビタミンEは、抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。』と表示が認められています。

ビタミンEの一日の摂取量

からだの中のビタミンEの大部分がα-トコフェロールのため、厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準ではビタミンEの摂取量はα-トコフェロールの値で示されています。
厚生労働省「日本食事摂取基準(2025年版)」策定検討報告書
【目安量】
0～5歳：3～4mg/日
6～11歳：4～5.5mg/日
12～17歳：6～7mg/日
18~64歳：5～6.5mg/日
65歳以上：6～7.5mg/日
妊婦・授乳婦：5.5mg/日

【耐容上限量】
1～5歳：150～200mg/日
6～11歳：300～450mg/日
12～17歳：600～750mg/日
18歳以上：650～800mg/日

ビタミンEの効果

抗酸化作用

ビタミンEは、非常に強い抗酸化力を持っています。抗酸化作用とは活性酸素による「酸化」から体を守る作用のことです。脂質とともに腸管からリンパ管を経由し体内に吸収され、生体膜を構成する不飽和脂肪酸や他脂溶性成分を酸化障害から守り、過酸化脂質の生成を抑制します。

動脈硬化予防・改善

ビタミンEは抗酸化作用を持ち、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の酸化を抑制することで、動脈硬化のリスクを低減する可能性があるとされています。
また、血管の健康維持を助け、血流をスムーズにすることで、動脈硬化の予防につながる可能性があります。

血行促進作用

ビタミンEには抗酸化作用があり、血管内皮細胞を保護することで血流をスムーズにする働きがあるとされています。血流の改善により、新鮮な酸素や栄養が体の隅々まで行き渡りやすくなることで、血行不良が関与する不調（手足の冷えや疲労感）を緩和する可能性があります。

歯肉炎や歯周病のリスクを減らす

ビタミンEには抗酸化作用があり、酸化ストレスの軽減を通じて免疫機能をサポートする働きがあります。そのため、歯茎の健康維持や歯周病のリスク低減に寄与する可能性が示唆されています。ただし、ビタミンEの摂取だけで歯周病を予防できるわけではなく、適切な歯磨きや歯科受診が重要です。

肝臓の正常維持

ビタミンEには抗酸化作用があり、脂肪肝に関連する肝細胞の酸化ストレスを軽減する可能性があるとされています。特にNASH（非アルコール性脂肪肝炎）を含むNAFLD（非アルコール性脂肪性肝疾患）の患者において、肝臓の脂肪変性や炎症の抑制、肝細胞の風船状腫大の改善に寄与する可能性があるとする研究報告があります。ただし、すべての患者に対して有効であるとは限らず、医師の指導のもとでの適切な管理が必要です。

ビタミンEの多い食品

「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参考に食品100ｇあたりで示しています。

緑黄色野菜

モロヘイヤ6.5mg　西洋かぼちゃ3.9mg　ブロッコリー3.0mg。油との組み合わせで吸収力がアップします。炒め物やドレッシングに加えるのもおすすめです。

種実類（ナッツ）

アーモンド（乾）30.0mg　ヘーゼルナッツ（フライ）18.0mg　落花生（乾）11.0mg。購入される際はできるだけ無塩・ノンフライの素焼きを選ぶと良いでしょう。脂質が多いため食べ過ぎには注意が必要です。

植物油

ひまわり油39.0mg　紅花油27.0mg　米油26.0mg　なたね油15.0mg　オリーブ油7.4mg。脂質は1ｇあたり9kcalと高カロリーのため、油脂類に偏らず他の食材と組み合わせて取り入れることをおすすめします。

魚介類

すじこ11.0mg　たらこ7.1mg　うなぎ（かば焼き）4.9mg　はまち（養殖）4.6mg　さば缶（水煮）3.2mg　いわし缶（水煮）2.6mg。普段の食事で魚介類を食べる機会が少ない場合や忙しく時間のない方には缶詰を利用されるのもよいでしょう。魚卵にも多く含まれますが、塩分過多とならないよう注意が必要です。

大豆製品

調整豆乳2.2mg　きな粉1.7mg　がんもどき1.5mg。女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをするイソフラボンが含まれることから、更年期からくる不調や骨粗鬆症予防など女性にとってうれしい効果も期待できます。