「カリウムを多く含む食品」はご存知ですか？管理栄養士が徹底解説！

「カリウム」とは？

体の中でナトリウムとのバランスを取りながら、細胞内外の水分や血圧を正常に保つのを助けるミネラルです。筋肉や神経が正常に動くためにも働き続けている大切な栄養素です。

カリウムの一日の摂取量

食事摂取基準では目標量として、男性 3,000 mg/日以上、女性 2,600 mg/日以上が推奨されています。

カリウムを多く含む食品

ほうれん草

カリウムは水溶性のため、蒸したり電子レンジで加熱することで、カリウムの流出を抑えることが出来ます。またスープにすることで、カリウムを余さず摂取することが出来ます。

干し柿

ドライフルーツは水分が抜けて栄養素が凝縮されているため、少量で多くのカリウムを摂取できます。干し柿はその中でも加工時に砂糖を加えず、自然な果糖を含むドライフルーツです。ただし、糖質が多く含まれるため、食べすぎには注意が必要です。

アボカド

アボカドは、森のバターとも呼ばれる栄養価の高い食品です。生でサラダでも、グラタンで焼いたりしてもいいですね。一価不飽和脂肪酸も豊富な為、悪玉コレステロールを減少させ、心血管の健康維持に役立ちます。

カリウム不足を解消する方法

カリウムを多く含む食品の摂取

ほうれん草・春菊・トマトジュース・アボカド・バナナ・キウイ・干し柿・リンゴ・里芋・じゃが芋・納豆・ひじき・エリンギ・さわら・カツオ

カリウムと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

マグネシウムが豊富な食材：ナッツ類、穀類、豆類、海藻類、ほうれん草など
カルシウムが豊富な食材：乳製品、干しエビやしらす、豆類、葉物野菜など
アボカド、ナッツ、ほうれん草、チーズを使ったサラダ
ほうれん草、バナナなどの果実、牛乳やヨーグルトを使ったスムージー
干しエビ、じゃがいも、青のりのかき揚げ
しらす、海苔、ほうれん草の和え物など
マグネシウムは、カリウムの細胞内への取り込みを助けます。カルシウムはカリウムと相互に作用し、血圧を安定させる効果があります。カリウムはカルシウムの排泄を抑制するので、骨の健康維持にも効果的です。ただし、マグネシウムやカルシウムを過剰に摂取すると、カリウムの働きを阻害し、バランスが乱れる可能性があります。特にサプリメントで摂取する場合は、適量を守りましょう。

カリウムの効果を高める摂取タイミング

体内のバランスを保つため、一日の食事を通じて均等に摂取することが理想的です。運動後には汗でカリウムが失われるため、水分とともに補給すると効果的です。健康な方は特に問題ありませんが、腎機能に問題がある場合は、就寝前の摂取を避けてください。高カリウム血症のリスクがあるため注意が必要です。