「女性ホルモンの分泌を増やす方法」はご存知ですか？分泌を増やす食べ物や飲み物も医師が解説！

「女性ホルモン」とは？

女性ホルモンとは、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）を合わせた呼び方です。特にエストロゲンは子宮や卵巣以外にも骨や脂質代謝など体の健康維持にとって重要な役割を果たしています。今回は、この女性ホルモンに焦点をあて、詳しく解説をします。

女性ホルモンはどこから分泌されるの？

女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）は卵巣から分泌されています。この卵巣からの分泌は、脳の視床下部や下垂体から指令を出すホルモンが分泌され、分泌が調整されています。

女性ホルモンの働き（役割）

女性ホルモンのエストロゲン、プロゲステロンのそれぞれの働きについてまず解説しましょう。

エストロゲンの働き

子宮に作用して、子宮内膜を増殖させて妊娠の準備を整えます。また、乳房を発育させます。そのほかには骨密度を保ったり、肌の水分量を保ったり、脂質代謝を正常化し動脈硬化を予防する働きがあります。

プロゲステロンの働き

エストロゲンの働きにより増殖した子宮内膜に作用して受精卵が着床しやすくします。また、妊娠時には子宮内膜を維持する働きがあります。
体温を上昇させる作用があり、この変化で排卵の有無や月経周期を確認できます。

女性ホルモンの分泌を増やす方法

女性ホルモン、特にエストロゲンの分泌が低下する更年期では、さまざまな症状が出やすいです。このため、エストロゲンの分泌を低下させないようにする方法が症状の緩和に役立ちます。これらの方法は、あくまで低くなったエストロゲンを改善させるための方法です。過剰に分泌させるわけではありません。

適度な有酸素運動

適度な有酸素運動は、エストロゲンの分泌を改善する効果があります。ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を１日30分程度を目安に週に3回以上行うのが理想的です。また、一定リズムで筋肉を動かすリズム運動（ヨガやピラティス、太極拳など）や股関節を動かす運動もエストロゲンの分泌を改善させるのに有効であると言われています。

十分な睡眠をとる

睡眠不足はエストロゲンの分泌低下につながります。7〜8時間程度の睡眠時間をとり、質の良い睡眠をすることがとても大切です。質の良い睡眠をとるために、寝る前にカフェインをとらない、寝る前にスマートフォンやPC画面をみない、ぬるめのお風呂で入浴をするなどの行動にも気を付けるとより良いでしょう。

ストレスをためない

ストレスをため込むこともホルモンの分泌に影響を与えます。なるべくリラックスできる環境を整えたり、趣味を持ったり、家族や友人と過ごすようにしたりとなるべくストレスをため込まない様にすることも大切です。

女性ホルモンの分泌を増やす食べ物

女性ホルモンの分泌を増やしやすい食べ物について解説しましょう。

大豆製品を食べる

大豆製品にはイソフラボンという成分が豊富に含まれています。イソフラボンは、構造がエストロゲンと似ており、体内においてエストロゲンと似た働きをすることが分かっています。このため、直接的に体内のエストロゲンを増やすわけではありませんが、エストロゲンと類似の作用を発揮することで、エストロゲン不足を補うことができます。

ビタミンやミネラルを摂取する

コレステロールからエストロゲンを生成する過程で、ビタミンやミネラルが必要となります。ビタミンB6やビタミンE、ビタミンC、亜鉛、鉄分などがホルモン生成や代謝などに重要です。緑黄色野菜や果物、ナッツ、レバー、貝類などバランスよく摂取しましょう。

良質な脂質を摂取する

エストロゲンの原料はコレステロールです。脂質はコレステロールを作るために必要な栄養素ですが、脂質を多く摂りすぎると太ったり、悪玉コレステロールを上昇させる原因となる事もあります。脂質の中でも魚介類に多く含まれるオメガ3系脂肪酸やナッツ類、アボカドに含まれる不飽和脂肪酸などの良質な脂質を多く摂ることが勧められます。

女性ホルモンの分泌を増やす飲み物

女性ホルモンの分泌を増やしやすい飲み物について解説しましょう。

豆乳

大豆に含まれるイソフラボンが豊富に含まれます。直接エストロゲンを増やすわけではありませんが、エストロゲン類似作用を持ち、エストロゲン不足の場合に作用を補うことができます。

ルイボスティー

ルイボスティーにはフラボノイドというエストロゲン様作用を有する成分が含まれています。このため、エストロゲンに似た作用を持ち、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。

牛乳

牛乳はホルモンの原料となる蛋白や脂質を多く含みます。エストロゲンの産生のためにも、蛋白や脂質を摂取することは大切です。

女性ホルモンの分泌を増やすサプリメント

女性ホルモンを直接増やすサプリはありません。いわゆる女性ホルモンのサポートを目的とするサプリは、エストロゲン様作用で更年期症状を緩和したり、ホルモンのバランスを間接的にサポートするものとなっています。

大豆イソフラボン、エクオール

大豆イソフラボン由来成分であるエクオールは、大豆イソフラボンが腸内細菌の働きで変換されてできる物質です。これが、体内でエストロゲン様の作用を発揮します。大豆製品をとることは非常に有効ですが、アジア人では体内で約3〜5割程度しかこのエクオールを作れる人がいないことがわかっています。このため、エストロゲンを直接増やすわけではありませんが、直接このエクオールをとることでエストロゲンの不足を補うことができます。しかし、女性ホルモンの影響を受けるような病気（乳がん、子宮がんや卵巣がんなど）を持つ人では気をつけなければなりません。必ず主治医に確認をしましょう。

チェストベリー

チェストベリーとは、チェストベリーの果実のことで、古くから抽出物が婦人科系疾患の治療に使われていました。
チェストベリーは、月経前症候群の症状や月経周期と関連する乳房痛に有用である可能性が言われていますが、現在のところはっきりとした科学的証拠は得られていません。また、ホルモンの影響を受けるような病気を有する方では、必ず主治医に確認をしてから内服しましょう。