「LDLコレステロール」を下げる可能性の高い「食べ物」はご存知ですか？医師が徹底解説！

コレステロールとは？(悪玉LDL/善玉HDL)

コレステロールとは、脂質の一種です。細胞内に取り込まれてホルモンを産生したり、脂肪の消化吸収を助ける胆汁酸などの材料になったりする働きがあり、生命の維持に必須の物質です。コレステロールはLDLコレステロールとHDLコレステロールがあり、それぞれ別の働きがあります。

善玉コレステロール（HDLコレステロール）

HDLコレステロールは、血液中にある余分なコレステロールを回収して肝臓に戻す働きがあります。これによって血管壁へのコレステロールの沈着を抑制するため、善玉コレステロールと呼ばれます。

悪玉コレステロール（LDLコレステロール）

LDLコレステロールは、肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ役割があります。
しかし増えすぎると血管壁にコレステロールが沈着し、動脈硬化を引き起こします。そのため、LDLコレステロールは悪玉コレステロールと呼ばれます。

LDLコレステロールを下げる可能性の高い食べ物・食生活

オメガ3系脂肪酸

青魚に含まれるオメガ3系脂肪酸（EPA、DHAなど）には、LDLコレステロールを下げ、動脈硬化を防ぐ働きがあります。サバ、イワシなどの青魚を積極的に食べるようにしましょう。

納豆

納豆に含まれる大豆たんぱくには、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。
さらに、納豆に含まれるナットウキナーゼという成分は、血液中のLDLコレステロールを下げる働きがあることがわかっています。

食物繊維

食物繊維は、LDLコレステロールを回収して便として体の外へ排出する働きがあります。野菜やきのこ、海藻類などを積極的に摂取するようにしてみましょう。

植物油

オリーブオイルや大豆油は、LDLコレステロールを下げる働きがあります。バターや肉の脂身に含まれる飽和脂肪酸は、LDLを増加させます。使用する油はなるべく植物油にすると良いでしょう。

有酸素運動

食生活だけでなく、運動する習慣をつけることも大切です。定期的な運動を行うことで、HDLコレステロールを増加させ、LDLコレステロールを減少させる効果があります。
ウォーキングなどの、軽く汗をかく強度の有酸素運動が効果的です。

LDLコレステロールの上昇を抑えるための予防法

コレステロールの摂取を控える

LDLコレステロールを上昇させないためには、コレステロールの摂取を控えるようにしましょう。鶏卵、魚卵などの卵類や、レバーなどの内臓類はコレステロールを多く含む食品です。普段の食事で摂取しすぎないように心がけましょう。

飽和脂肪酸の摂取を控える

飽和脂肪酸は、血中コレステロールを上昇させる作用があります。肉類の脂身、バターなどは飽和脂肪酸が多く含まれるため、控えるようにしましょう。

適正体重を維持する

肥満はLDLコレステロールを上昇させるリスクがあります。肥満がある場合は、体重を減らすようにしましょう。

食物繊維を積極的に摂取する

毎日の食事に野菜や果物、海藻などの食物繊維を積極的に取り入れましょう。食物繊維は腸内環境を整え、コレステロールの吸収を抑える効果があります。

定期的に運動する

定期的な運動習慣は、LDLコレステロールを下げる効果があります。1日30分以上、週3回以上を目安に運動する習慣をつけると良いでしょう。