【管理栄養士おすすめ】乳酸菌を上手に摂取できる食べ方・飲み方で善玉菌を増やす!

　公開日:2025/01/01

腸内環境を整えるには、乳酸菌を含む食品や、善玉菌を増やすオリゴ糖や食物繊維を積極的に摂取することがポイントだそうです。善玉菌を増やす方法と、簡単で美味しいスムージーのレシピを管理栄養士の永野さんに教えていただきました。どなたでも楽しめるこのスムージーを、ぜひご家庭で試してみてください！

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監修管理栄養士：
永野ゆう子（管理栄養士）

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病院、老人ホーム、保育園で管理栄養士として従事。現在は子育てをしながら、「わかりやすく、続けやすく、お手軽に！」をモットーに、正しい食事・健康法を執筆し、ユーザーにわかりやすく情報を届けている

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腸内の善玉菌はどのようにしたら増えますか？

永野さん

腸内の善玉菌の割合を増やす方法は、大きく分けて二つあります。まず一つめは、「プロバイオティクス」を直接摂取する方法です。食品ではヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を多く含むものですね。ただし、これらの菌は腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことはないとされています。そのため、毎日続けて摂取し、腸に補充することが勧められます。

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もう一つの方法はどのようなものですか？

永野さん

二つめは、腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」を摂取する方法です。食品成分としてはオリゴ糖や食物繊維などで、これらの成分は野菜類や果物類、豆類などに多く含まれています。

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乳酸菌を増やすおすすめのレシピを教えてください。

永野さん

今回は「バナナとブルーベリーのオリゴ糖ヨーグルトスムージー」をご紹介します。ヨーグルトの乳酸菌と、バナナに入っているオリゴ糖や食物繊維と、さらに直接オリゴ糖で甘味を調整したプロバイオティクスとプレバイオティクスを両方摂取できるおすすめレシピです。簡単なレシピですので、ぜひ作って召し上がってみてください。

【バナナとブルーベリーのオリゴ糖ヨーグルトスムージー】

■材料（1～2人分）
ヨーグルト：50g
バナナ：1本
オリゴ糖：小さじ2
牛乳：50ml
ブルーベリー50g（冷凍でも可）
※ブル―ベリーがない場合はバナナの量を増やして代用しても構いません
ブルーベリー：飾りつけ用適量（あれば）
ミント：飾りつけ用適量（あれば）

【作り方】

① 飾り付け用のブルーベリーとミント以外の材料を全てブレンダーに入れて撹拌する。