食物繊維が便秘に悪影響!? 便秘のあれこれを消化器内科専門医が解説

石岡先生

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実はそうではありません。食物繊維の摂取量が極端に少ない場合はもちろん便秘となりますが、便秘のタイプによっては食物繊維の過剰な摂取によって、かえって症状が悪化してしまうこともあるのです。自分がどのタイプの便秘なのかをきちんと見極めた上で、対処法を変える必要があると言えます。

石岡先生

便秘のタイプは大まかに「大腸通過正常型」「大腸通過遅延型」「機能性便排出障害」に分けられます。それぞれを簡単に説明すると「大腸通過正常型」は、大腸の動きは正常にも関わらず、ダイエットや偏った食生活などで便の材料が足りないために起こる便秘です。

石岡先生

「大腸通過遅延型」は大腸の動きが悪く、腸の中にある便を肛門まで運べないために起こる便秘です。最後に「機能性便排出障害」は、便は肛門の近くまで来ているのにも関わらず、便意を感じなかったり、便をスルッと出せなかったりする事によって起こる便秘です。

石岡先生

3つのタイプの中で、便秘解消に食物繊維の摂取が有効なのは「大腸通過正常型」のみです。残りの「大腸通過遅延型」や「機能性便排出障害」は、食物繊維の過剰な摂取をすると、かえってお腹が張って苦しくなってしまったり、便の出しづらさを感じたりしてしまう可能性があります。摂取するとしても、「不溶性食物繊維」は避けて「水溶性食物繊維」を選ぶと良いでしょう。

石岡先生

一般的に「食物繊維が豊富」というイメージの強いキャベツ・レタスなどの葉物の野菜は主に不溶性食物繊維です。水溶性の食物繊維は海藻類やコンニャクから多く摂ることができます。ほかに、2種類の食物繊維がバランスよく含まれる食品としてはバナナやキウイフルーツも代表的です。特にキウイフルーツは、食物繊維以外にも「アクチニジン」と呼ばれる蛋白分解酵素が含まれており、この成分も便秘に対して有効なのではないかと考えられています。

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ヨーグルトに含まれる乳酸菌は「善玉菌」の代表格の一種で、食物繊維によって症状が悪化するタイプの便秘症の方にも有効な場合があります。また、善玉菌のエサとなる「オリゴ糖（プレバイオティクス）」と組み合わせることで、より効果が高まると考えられています。但し、注意点が3つほどあります。

石岡先生

1つ目は、「乳酸菌」の中にも様々な種類の菌種があり、身体に合うものと、そうでないものに個人差があることです。2週間～1ヶ月程度摂取してみて効果が感じられない場合は、違う菌種を試してみましょう。2つ目は、「乳糖不耐症」の方が一定の割合でいることです。乳製品が体質的に合わないと感じる場合は、菌体のみを摂取できるプロバイオティクス製剤がドラッグストアでも購入可能なので、活用してみると良いでしょう。

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3つ目は、食物繊維と同様にヨーグルトでもお腹のハリが悪化する場合があることです。ヨーグルトに含まれる「乳糖」や、プレバイオティクスとして紹介した「オリゴ糖」は、近年注目されている「FODMAP」と呼ばれる「腸内で発酵しやすい糖類」の一種です。お腹のハリが強く出る場合も、食品からではなくプロバイオティクス製剤を試してみると良いかもしれません。

石岡先生

十分な睡眠・運動・腸壁マッサージが便秘改善に有効であると言われています。特に腸壁マッサージは1日15分程度で有効とされていますので、ライフスタイルを大きく変化させずに気軽に導入しやすいと思います。軽症の便秘の方には特に実践してもらいたいですね。

石岡先生

体重減少を伴う場合や、血便がみられる場合、50歳以上で発症した便秘、大腸疾患の既往歴や家族歴がある場合は、大腸がんなどの心配な病気が隠れている可能性が高いので、一度病院を受診して精密検査を受けることをお勧めします。その他、自己判断で下剤や漢方薬、サプリメントなどを長期間内服している場合は、大腸が薬に対する「慣れ」を起こしてしまい効果が薄れてきていたり、腸の動きが悪くなっていたりする場合があります。適切な便秘薬への切り替えについて、一度専門医に相談してみると良いでしょう。