｢LDLコレステロール｣を下げるために食べるといいもの、気をつけること
管理栄養士の中村さんは、LDLコレステロールを下げるための食事として、青魚やオリーブオイルを摂ることをお勧めしています。果たしてその理由とは？ そのほかにも気をつけることなどについて教えてもらいました。
※この記事はMedical DOCにて【LDLコレステロールを下げる食べものを紹介！ 増える原因と下げるポイントを管理栄養士に聞く】と題して公開した記事を再編集して配信しており、内容はその取材時のものです。
監修管理栄養士：
中村 友也（管理栄養士）
編集部
コレステロールを多く含む食品は避けた方がいいですか？
中村さん
食べ過ぎには注意が必要ですが、制限する必要はありません。実は、食事に含まれているコレステロールがどこまで血中のLDLコレステロール値を上げるかは個人差が大きく、飽和脂肪酸よりも影響が小さいといわれています。そのため、避けるのではなく、1日200mg未満に抑えることを意識するようにしましょう。
編集部
LDLコレステロール値を下げるには何に気を付けたらいいですか？
中村さん
まずは、飽和脂肪酸の摂取量に注意しましょう。飽和脂肪酸はLDLコレステロール値を大きく上げる原因になります。肉の脂身や動物性の油脂を用いた食品の摂取量を見直してみてください。また、食事の量が多い方はコレステロールが少ない食品を摂取していても全体量が増えるため注意が必要です。食べ過ぎに注意しましょう。
編集部
食べたほうがいいものについても教えてください。
中村さん
オリーブオイルや青魚などを食べるのがおすすめです。これらの食品には、不飽和脂肪酸と呼ばれる成分が含まれており、LDLコレステロール値を上げる飽和脂肪酸と逆にLDLコレステロール値を下げる効果がありますので、積極的に取り入れていきましょう。
編集部
HDLコレステロールを上げるためにはどうすればいいですか？
中村さん
実は、HDLコレステロール値は食事で上げることが難しいとされています。しかし、逆に運動不足や喫煙によって値が低下することがわかっていますので、HDLコレステロール値を上げるもしくは維持するために、適度な運動と禁煙を意識しましょう。すでにそれらの習慣があると言う方は、継続しながらLDLコレステロール値を下げる食事を心がけてみましょう。
編集部
食事の時は具体的にどうすればいいですか？
中村さん
まずは、何より飽和脂肪酸を減らしましょう。肉の脂身を切り落としたり、使う油の量を減らしたりするだけでも効果があります。また、インスタント麺やお菓子類など見えないところに油が使われている食品にも注意が必要です。ほかにも、料理に使う油をオリーブオイルに代えてみたり、魚を取り入れたりすることでもLDLコレステロール値を下げることができます。加えて、食物繊維は血中のコレステロール値を下げる効果があるとされていますので野菜やキノコなどを取り入れることも効果的です。
編集部
最後に、読者へのメッセージをお願いします。
中村さん
LDLコレステロール値の上昇は動脈硬化につながり命にかかわることもありますが、普段の食事や生活習慣を改善することで予防、改善することができるものでもあります。すでに値が高いといわれている方はもちろん、この記事を読んで気になったという方はぜひ一度自身のコレステロール値を見て食事について考えてみてください。
