減塩で高血圧を予防しよう！ コツと注意点を管理栄養士が解説

平辻さん

塩味の強いものを食べると喉が乾きますよね。水分を摂ると腎臓が体の水分量を調整しようと血管に圧力をかけます。塩分過多になると処理が追いつかなくなり、血圧が上がりやすくなります。高血圧は血管や心臓に負担をかけ、脳卒中や心筋梗塞など循環器系の病気のリスクが高くなります。

平辻さん

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うどんやラーメンなどの麺類は塩分が高いため要注意です。ものによっては1食で1日の摂取量をオーバーしてしまうこともあります。また、カップラーメンやカップ焼きそばなどのインスタント食品やファーストフードもなるべく控えたほうがいいでしょう。その他、漬物や味噌汁などを好んで毎食食べているという方は注意が必要です。

平辻さん

麺類のスープには多く塩分が含まれているため、スープは飲み干さずに残すようにしましょう。カップ麺など調味料を自分で調整できるものは、全部使わずに控えめにしておくことも重要です。味噌汁が好きな方は、具だくさんなものを1日1杯までにし、漬け物を食べるときは味噌汁はやめておくなど、工夫をすれば無理な制限をしなくても上手に食事を楽しむことができます。

平辻さん

無理をせずに少しずつ減らしていき、まずは薄味に慣れることが大切です。味気なく感じたときは料理に直接かけてしまわず、醤油を小皿に移してつけて食べるようにすることで減塩ができます。また、だし汁には「イノシシ酸」や「グルタミン酸」などの旨味成分があるため、上手く取り入れると塩分を減らしても美味しく食べることができます。その他、香辛料や酸味でアクセントをつけた味付けが減塩のコツです。

平辻さん

「カリウム」が豊富に含まれている野菜や果物がおすすめです。カリウムは血圧を調節し、体内のバランスを保つ働きをしています。カリウムを摂ることで、体内のナトリウムを排出し血圧を下げる効果が期待できます。カリウムは野菜や果物以外にも、さつまいもや大豆など幅広い食材に含まれています。

平辻さん

必ずではありませんが、肥満になると高血圧のリスクが上がるといわれています。過食による肥満の場合、塩分も多く摂りすぎている可能性が高いですね。その他、血液に脂肪が増え血圧が上がるなど、高血圧のリスクが高くなります。そのため、生活習慣を見直して適正な体重を保つことも大切です。

平辻さん

少量の飲酒は血管を広げ血圧を下げますが、過度に摂取すると高血圧の原因となります。男性であれば1日で日本酒なら1合まで、ビールなら中瓶1本までにしておきましょう。女性ならその半分が目安です。枝豆や焼き魚などのおつまみに塩分が多く含まれていることもあるので要注意です。