糖尿病予防は毎日の食事から！ 血糖値を上げにくくする食事を管理栄養士が解説

北久保さん

生活習慣の影響が大きい2型糖尿病は食生活が要です。今は、いつでもどこでも食べたいものが手に入る時代なので、「いつ、何を、どのくらい食べるか」が大事です。食生活を見直すことで2型糖尿病は予防できます。

北久保さん

野菜と魚を意識して摂りましょう。また、食べる順番についても意識するとより効果的です。食べる順番ダイエットはご存じでしょうか。野菜を先に食べることで食後血糖値の上昇が緩やかになり、食べ過ぎ防止になります。メインディッシュに肉か魚を選ぶとき、肉に偏らず魚も選ぶことで、含まれる脂質の量と質が良くなります。糖尿病予防と直接関係はありませんが、野菜も魚も自給率の高い食材です。地域で生産された食材を意識して食べると食事の満足感も高まると思います。

北久保さん

糖尿病だから食べてはいけない、というものはありませんが、お菓子や清涼飲料水は注意すべきです。炭水化物と脂質以外の殆どの栄養素に欠けているので、いくら食べても満たされず過食になりやすくなってしまいます。お菓子やアルコール飲料等の嗜好品との付き合い方が糖尿病予防には大事です。

北久保さん

嗜好品はあくまでもお楽しみとして、頼り過ぎないようにしましょう。肥満があり、体重を減らしたいけれど、毎日にようにお菓子を買って食べないと落ち着かないとか、缶コーヒーやペットボトルのジュースを飲む習慣があるという人は、お菓子やジュースを1日100～200kcal以下にすることを目標にしましょう。最近はノンアルコール飲料やローカーボのお菓子にも美味しいものがあります。

北久保さん

私は鶏むね肉の梅しそ焼き、ローファットのエビチリ、鮭のホイル焼きをおすすめしています。

北久保さん

鶏肉むね肉、エビ、鮭等、脂質が少なめの食材で美味しくできるメニューは糖尿病予防の強い味方です。鶏むね肉は火を通すと硬くなりやすいですが、梅肉を使うと軟らかく美味しくなります。エビチリは、たくさんの油を使うとカロリーが高いのですが、少しの油でじっくり炒めてエリンギやタケノコと合わせるとヘルシーでボリュームのある1品となります。

北久保さん

鮭は塩鮭を買う人が多いと思いますが、生鮭を調理するのがおすすめです。玉ねぎや人参など、家にある野菜と一緒にホイルで包めば野菜と魚を一緒に摂ることができます。作りやすいこともおすすめポイントですね。

北久保さん

最初から減らしすぎないことが大切です。「最初は我慢できても、途中で我慢できなくてたくさん食べてしまった」という経験はありませんか。食べ過ぎている、と思う方は、まず噛みごたえのある食材を意識して選び、よく噛んで食べましょう。キャベツやキュウリのサラダを最初に食べるのも良いですね。

北久保さん

夕食が遅いという方は、朝食と昼食の内容を充実させて夕食を軽くしましょう。夕食にたくさん食べてしまうという場合、多くの方は朝食もしくは昼食が少なすぎる、おにぎりやパンのみ等、糖質に偏った食事になっていることがあります。食事時間が不規則という方は、食事の内容を工夫することで糖尿病予防は可能です。

北久保さん

主菜は良質なたんぱく質を、1日に5色（赤・白・緑・黄・茶）の野菜ときのこで彩り良く、よく噛んで食べましょう。

北久保さん

トマトやにんじん等、赤色の野菜はリコピンやβ-カロテンを含みます。これらは生体内で必要に応じてビタミンAとなり、粘膜や皮膚の保護にはたらきます。大根やもやし、キャベツ等、白色の野菜はカリウムが豊富で、ナトリウムを体外に排出するのを助けるはたらきがあります。ほうれん草や小松菜、ブロッコリー等、緑色の野菜はβ-カロテン、葉酸を含み、葉酸はビタミンB12とともに赤血球を作るのに必要な栄養素です。

北久保さん

さつまいもやじゃがいも、かぼちゃ等、黄色の野菜はビタミンCを含み、コラーゲン合成や鉄の吸収に関与し、抗酸化作用もあります。ごぼう、椎茸や舞茸、エリンギ等、茶色の野菜・きのこに含まれる食物繊維は、食後血糖値の上昇を緩やかにして、便通を改善するはたらきもある、糖尿病予防にとってマストな栄養素です。

北久保さん

昔から「早食いは太る」と言われており、食行動と肥満の研究報告はたくさんありますが、自分自身の経験からも「早食いは太る」と思います。よく噛んで食べることで胃腸のはたらきを助け、肥満の改善だけではなく、味覚の発達、言葉や脳の発達にも良く、唾液によるむし歯の予防や、がんの予防にも良いと言われています。忙しい時でも食事はゆっくりよく噛んで食べることを心掛けたいですね。

北久保さん

食事を我慢するのはナンセンスです。ダイエットは1日おきにしてみる、とか最初から頑張りすぎないことが大切です。また、途中で止めずに続けていくことが大事です。