最近、体重が減りにくい…基礎代謝を効果的に上げる方法ってありますか？

齋藤さん

簡単に言うと、「安静時に行われる代謝」のことです。具体的には、仰向けで横になっている状態で、睡眠はしないと仮定して24時間で消費するエネルギー量を基礎代謝といいます。

齋藤さん

「エネルギー消費」というとスポーツなどの運動や意図的な活動を思い浮かべる方も多いと思いますが、安静時でも呼吸や心拍、体温を維持するための筋肉や内臓の働きなどでエネルギーは消費されています。

齋藤さん

個人差はありますが、平均すると成人男性で約1500kcal、成人女性で約1100kcalです。これは10代をピークに、年齢とともに下がっていきます。

齋藤さん

はい。最も基礎代謝が活発なのは男女ともに15歳前後と言われていて、その後は少しずつ下がっていきます。例えば中高年になると、15歳前後と比べて基礎代謝が約1～2割も減少するとされています。女性については、10～20代後半の間に20％近く代謝が下がるというデータもあるほどです。年齢とともに痩せにくくなるのはそのためです。

齋藤さん

基礎代謝は、黙っていても常に使われているエネルギーなので、基礎代謝が高いほどエネルギーを消費しやすい身体ということになります。同じものを食べて同じ活動をしても、年齢とともに痩せにくくなってしまったり、同じ年齢でも太りやすい人とそうでない人がいたりするのは基礎代謝量の差によるところが大きいとされています。

齋藤さん

はい。基礎代謝は加齢に伴い徐々に下がりますが、年齢以外のさまざまな要素も大きく関係していて、少しの工夫で上げることもできます。太ったり痩せたりするのは摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。「摂取カロリー＞消費カロリー」だと太り、「摂取カロリー＜消費カロリー」だと痩せます。基礎代謝は消費するカロリーにあたるので、これを上げることで、太りにくく痩せやすい身体にすることができます。逆に、基礎代謝が低い人は、ダイエットのために同じ運動をしても基礎代謝が高い人に比べて結果が出にくい可能性があります。

齋藤さん

まずは筋肉量を増やす必要があります。筋肉は脳・肝臓と並んで、動かなくても多くのエネルギーを消費する部位のひとつです。脳や肝臓は意図的に活動量を増やすことは難しいですが、筋肉は運動することで増やすことができます。

齋藤さん

エネルギーを消費するためには酸素も必要ですので、有酸素運動や腹式呼吸もおすすめです。有酸素運動とは、長時間持続可能な軽度～中等度の運動のことで、手軽にはじめやすいものとしてはウォーキングやサイクリングなどがあります。腹式呼吸は、息を吸った時にお腹が膨らみ、吐いた時にお腹がへこむような呼吸法で、これは寝たままでも出来ます。腹筋群が鍛えられるという効果もあるので、筋肉量アップも期待できます。

齋藤さん

運動以外で基礎代謝を上げるには、体温を上げるという方法もあります。体温が1度上がると、基礎代謝が約13％もアップすると言われています。体温を上げる、というと難しく感じるかもしれませんが、生活習慣で体温は変えられます。身体を冷やさないようにエアコンの設定温度や服装を工夫する、冷たい飲み物や食べ物を控える、体を温める食べ物を積極的に摂取するなどがおすすめです。特におへそから下をしっかり温めることで、少しずつ体温を上げることは可能です。

齋藤さん

ダイエットのための運動や食事制限は続けるのが難しかったり、年齢とともに結果が出にくかったりします。まずは基礎代謝を上げて、太りにくく痩せやすい身体を作りましょう。とくに、腹式呼吸や身体を冷やさない工夫などは、手軽で続けやすいのでおすすめです。「もう若い頃とは違うから」と諦めなくても大丈夫です。