「うつ病を予防」するために避けたい考え方や生活習慣はご存知ですか？【医師監修】

うつ病は、脳内の神経細胞同士が情報を伝え合うために必要な神経伝達物質の働きが低下し、気分の落ち込みや意欲の低下が続く状態になる病気です。

憂うつな気分が続くことに加え、食欲や睡眠欲、意欲全般が低下するなどの心理的な症状が現れます。また、強い疲労感、頭重感、胃腸の不調、眠れない・眠りすぎるなど身体的な症状を伴うことも少なくありません。

人には自然治癒力が備わっており、一時的な憂うつ感や食欲低下であれば、時間の経過とともに回復することが通常です。また、日常生活のなかで気分が沈むことや、嫌な出来事によって元気を失うこと自体は、誰にでも起こりえます。

しかし、十分な休養を取っても改善しない、あるいは症状が悪化していく場合にはうつ病の可能性があります。

参照：『1 うつ病とは』（厚生労働省）

うつ病は、複数の要因が時間をかけて重なり合い、ある時点で心と脳が耐えきれなくなることで発症する病気だと考えられています。

発症のきっかけの代表例が生活の中で生じる大きな変化や喪失体験です。身近な方との別れ、仕事や役割の変化、人間関係の悪化、健康問題や経済的不安などは、心に強いストレスを与えます。また、昇進や結婚、出産など一般的には喜ばしい出来事であっても、環境や責任が急激に変わることで、心身に負荷がかかる場合があります。

また、自身の性格や物事のとらえ方も、発症に影響するとされています。責任感が強く、期待に応えようと無理を重ねる方や、完璧を求めて自分を追い込みやすい方、周囲との調和を優先して本音を抑え込みがちな方は、疲労やストレスを自覚しにくい傾向があります。

さらに、遺伝的な体質、がんや糖尿病などの慢性的な病気、妊娠や出産、更年期に伴うホルモンバランスの変化など、身体的な要因も無関係ではありません。

参照：『2 うつ病の主な症状と原因』（厚生労働省）

生活習慣やストレスへの対処を見直すことで、うつ病の発症リスクを下げたり、症状の悪化を防いだりできます。

うつ病は、性格や体質だけでなく、仕事や人間関係によるストレス、生活環境の変化、物事のとらえ方などが重なって起こります。そのため、気分や睡眠、疲労感などの変化に早く気付き、心身の負担を軽くする必要があります。

参照：『4 うつ病を防ぐ』（厚生労働省）

うつ病になりやすい方の思考の特徴は、物事を極端にとらえる、自分を過度に責める、失敗や欠点に意識が向きやすいなどです。

「うまくいかなかったことはすべて失敗だ」「注意された＝自分には価値がない」など白か黒かで判断すると、心の負担が大きくなります。

自分の思考の傾向に気付き、早期に対処することがうつ病の予防につながります。

ストレスを受けやすい職場環境は、長時間労働が常態化している、待遇に対して過度な責任がある、人間関係のトラブルが長期間続いているなどです。また、家庭では介護や育児、環境の変化などが重なることでストレスを受けます。

昇進や引っ越しなど一見「よい出来事」であっても、短期間に続くと負担になることがあります。忙しい時期こそ、自分の状態を振り返る時間を持つことが大切です。

参照：『4 うつ病を防ぐ』（厚生労働省）

うつ病を予防するために、仕事との距離感を適切に保つことが重要です。無理をしている自覚がないまま負荷を受け続けることでうつ病の発症リスクが高まります。

休めない、断れない、弱音を吐けないなどの状況が続くと、気付かないうちに心身の回復力が低下していきます。

仕事では、常に全力を出し続けるのではなく、意識的に力を抜く時間を作ることが大切です。業務量や役割を定期的に見直し、1人で抱え込まず、必要に応じて周囲に相談・調整を求めることがうつ病の予防につながります。

うつ病の予防では、生活リズムを大きく崩さないことが基本です。睡眠時間や食事のタイミングが不規則になると、脳や自律神経の働きが乱れやすくなり、気分の落ち込みや疲労感が増します。

また、疲れているときほど休息を後回しにしてしまう方も少なくありませんが、疲労を感じた段階で立ち止まる習慣を持つことが重要です。軽い運動や散歩、趣味の時間など、短時間でも「仕事や役割から離れる時間」を日常の中に組み込むことで、ストレスの蓄積を防ぎやすくなります。

うつ病は「発症してから受診する病気」と思われがちですが、発症前でも医師に相談できます。

気分の落ち込みが続く、何事にも悲観的になりやすい、好きなことに興味が持てないなどの変化は、心身の不調のサインとして現れることがあります。

また、イライラや不安感が強く落ち着かない、頭が回らず判断や決断が難しくなる、食欲や体重が大きく変化する、寝つきが悪い・途中で何度も目が覚める・朝早く目が覚めてしまうなどの状態が続く場合も注意が必要です。

原因となる病気が見当たらないのに、頭痛やめまい、胃腸の不調、微熱などの身体症状が続いたり、十分に休んでも疲労感が抜けなかったりするケースもあります。

小さな変化の段階で医師に相談し、早めに対処すると、うつ病の発症や重症化の予防につながります。また、うつ病にあたるのか、生活の見直しで様子を見られる段階なのかなど、客観的な判断を得ることもできます。

気分の落ち込みや意欲低下、睡眠や食欲の変化などが続く場合は、「気のせい」と片づけず、自身の負担を減らすよう取り組むことが大切です。無理をして今までどおりの生活を続けると、うつ病の発症リスクが高まります。

仕事量を調整する、予定を減らす、信頼できる方に状況を伝えるなど、できる範囲で環境を調整しましょう。

参照：
『1 うつ病とは』（厚生労働省）
『2 うつ病の主な症状と原因』（厚生労働省）
『3 うつ病の治療と予後』（厚生労働省）
『4 うつ病を防ぐ』（厚生労働省）