卵などに含まれる「アミノ酸の摂りすぎ」でおならはどうなる？管理栄養士が解説！

「アミノ酸」とは？

アミノ酸は、私たちのからだを構成し、生命活動を支える基本的な成分です。
自然界には約500種類以上のアミノ酸が確認されていますが、私たちのからだのたんぱく質を構成しているのは20種類のアミノ酸です。このうち11種類は体内で合成できる「非必須アミノ酸」、残りの9種類は体内でつくることができないため、食事から摂取する必要があり「必須アミノ酸」と呼ばれます。必須アミノ酸は1つでも不足すると、たんぱく質を効率よく合成できなくなるため、さまざまな食品を組み合わせてバランスよく摂ることが大切です。20種類のアミノ酸は組み合わさることで、数多くのたんぱく質を形成し、私たちのからだの主成分として重要な役割を担っています。
たんぱく質は三大栄養素の1つであり、その最小単位がアミノ酸です。私たちは通常、食品中のたんぱく質としてアミノ酸を摂取し、体内で消化・吸収された後、必要に応じて再びたんぱく質として利用しています。筋肉や臓器、皮膚、爪、毛髪の材料になるほか、ホルモンや酵素、免疫や抗体など、からだの機能を調節する成分としても欠かせません。このように、アミノ酸は生命維持と健康に深く関わる重要な栄養素です。

アミノ酸の一日の摂取量

国際機関(FAO/WHO/UNU)では、必須アミノ酸の必要量（推奨量）は「体重1kgあたり1日（mg/kg体重/日）」で示されています。以下の数値は成人を対象とした目安であり、実際の必要量は体重に応じて変わります。

成人の必須アミノ酸必要量（目安：mg/kg体重/日）

アミノ酸の効果

栄養素の運搬・血液の指標評価

アミノ酸は、リポたんぱく質の材料として脂質の運搬にも関由しています。血液中のコレステロールの運び役であるLDL（低密度リポたんぱく質）が多いと動脈硬化が進行し、反対にコレステロールの掃除役であるHDL（高密度リポたんぱく質）が多いと、そのリスクは下がります。LDLとHDLは血管の健康状態の重要なチェック項目になっています。
アミノ酸から構成されるヘモグロビンは酸素を全身の組織に運び、貧血の評価に用いられます。また、鉄を貯蔵するフェリチンは貧血や炎症の評価に役立ちます。
グルタミン酸は有害なアンモニアを無毒なグルタミンなどに変化させ肝臓まで運ぶ役割をしています。
アルブミンは肝臓でアミノ酸を材料としてつくられ、ホルモンや脂肪酸などの運搬を行います。アミノ酸やエネルギーの不足時は血液中のアルブミンをエネルギーとして利用します。体内のアミノ酸が足りている場合には栄養状態や肝機能の評価として用いられます。
血液中の遊離アミノ酸は、その濃度バランスにより健康状態やがん、糖尿病、心疾患、認知症など疾病リスクの評価にも利用されています。

疲労回復効果

アミノ酸の摂取不足や運動などで疲労物質がたまり筋肉が傷つくと、それを回復するためにアミノ酸が必要です。特に分岐鎖アミノ酸（BCAA）であるバリン・ロイシン・イソロイシンの３つのアミノ酸は、筋肉組織の主成分で代謝を活発にする働きもあるため、すばやく筋肉が修復されて疲労回復効果につながります。必須アミノ酸のBCAAは体内でつくることができないため、食事から十分に摂ることが重要です。
アミノ酸やぺプチド、たんぱく質などの成分は筋肉組織の修復、疲労回復、栄養補助目的でサプリメントや清涼飲料水などで利用されています。食事から十分に摂ることも重要ですが運動前、運動中、運動後などなど手軽に補給でき即効性があるので活用するのもいいですね。

降圧効果

アミノ酸であるグルタミン酸の摂取量が多いほど血圧が低い傾向であると複数の研究で報告されています。この研究では食事の炭水化物の一部をたんぱく質（特に植物性たんぱく質）に置き換えることで軽度な血圧低下が認められています。
メタアナリシスでは大豆たんぱく30g/日程度を摂ることにより有意に血圧低下効果があり、また、乳製品や低脂肪乳製品などの乳たんぱくは、高血圧リスクを抑えることが示されています。血圧降下剤などの医薬品や乳酸飲料・ヨーグルトなど特定保健用食品や機能性表示食品などでも利用されています。
上手に減塩と付き合うには、食事を工夫して満足感を高めることが大切です。

感情と睡眠

人間の感情は、外部刺激などを神経伝達物質が脳に伝えることによっても生まれます。神経伝達物質はアミノ酸からつくられます。たとえば、おだやかな気持ちをつくる神経伝達物質（幸せホルモンと呼ばれる）セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸からつくられます。トリプトファンは体内でつくることのできないアミノ酸で、食べ物から摂らなければなりません。不足すると過度のストレスなどからセロトニンがつくられなくなり脳内の神経伝達物質のバランスが崩れ、うつ症状など心身にさまざまな不調が生じてきます。

太陽の光を浴びることでもセロトニンがつくられます。
セロトニンは夜になると睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンに変化します。メラトニンがたくさんつくられると寝つきもよくぐっすり眠れます。寝つきが悪い、熟睡できない場合は朝日を浴びながら、トリプトファンが多く含まれる朝食はいかがでしょうか。
下記のメニューを参考にしてみてください。
・和食：雑穀米・お豆腐と揚げの味噌汁・サバや鮭の塩焼き・出汁巻き卵・かつお節を使った和え物・かつお節ふりかけ・納豆・バナナ
・洋食：雑穀パン・ツナ缶サラダ・牛乳や豆乳スープ・チーズ入りスクランブルエッグ・ヨーグルトバナナにナッツのトッピング

呈味（ていみ）機能

アミノ酸は、うま味や甘み、酸味、苦みなどそれぞれに特有の味を持っています。このアミノ酸の組み合わせが食べ物の味を決める重要な要素の1つで、上手に使うことで食べ物をおいしくしてくれます。
例えば、昆布から発見されたグルタミン酸はそのうま味で食べ物をおいしくすることが知られています。グルタミン酸がつながったγ-PGAはおいしく減塩するのに欠かせません。
アミノ酸と糖が反応（メイラード反応）してできる物質（メラノイジン）は、食べ物をおいしく感じる香ばしい香りや焼き色（茶色）になります。味噌や醤油、パンやクッキー、ステーキなどの焼き色と香りなどです。
アミノ酸系（昆布）と核酸系（鰹節）のうま味成分を組み合わせると、相乗効果でうま味が倍増することも知られています。他に、昆布×干しシイタケ、味噌×煮干しなど。

アミノ酸が多い食品

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年　アミノ酸成分表編において、ここでは食品100g中に含まれるアミノ酸量に基づいて紹介します。

動物性食品

卵類、肉類、魚類、乳類は、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質です。アミノ酸スコア100の食品が多く、体内で利用されやすいのが特徴です。肉類は脂質が少ない部位を選び、魚介類はDHA・EPAが豊富です。卵類は完全栄養食品とも呼ばれ必須アミノ酸がすべて揃っています。乳製品は筋肉の合成を助けるロイシンやアルギニンが豊富に含まれます。動物性食品に偏ると脂質の摂りすぎにつながるため植物性たんぱく質（大豆など）もバランスよく取り入れましょう。

大豆製品

大豆は「畑の肉」と呼ばれるようにアミノ酸が豊富で、アミノスコア100の良質なたんぱく質です。コレステロールを含まずヘルシー食品です。大豆製品は穀物に不足しがちなリジンを多く含みますが、メチオニンは少なめです。お米（穀物）と組み合わせることでアミノ酸のバランスが改善され利用効率が上がります。
たとえば、ごはん＋味噌汁（大豆・豆腐）などです。

ナッツ類

ナッツ類は必須アミノ酸のバランスがよく、カシューナッツ・ピスタチオ・マカダミアナッツなどはアミノ酸スコア100と動物性たんぱく質に匹敵する良質なたんぱく質です。アーモンドはナッツの中でも特にたんぱく質が多く100gあたり約20g含まれています。そのままでもサラダやお料理に手軽に取り入れやすいですが、脂質も豊富に含まれているため食べ過ぎには注意が必要です。

アミノ酸を摂り過ぎると現れる症状

アミノ酸（たんぱく質）には、糖質や脂質のようにからだに貯蔵する仕組みがなく、余剰分は分解され、窒素は尿素として主に尿中へ排泄されます。残りはエネルギーとして利用されたり、状況により脂肪として蓄えられることもあります。しかし、一定量より多く摂りすぎることによって、さまざまな症状や疾病につながる原因となります。

肝機能・腎機能の負担

吸収されたアミノ酸は肝臓に運ばれ、血液を経て各組織へ送られます。組織の細胞では新しいたんぱく質がつくられると同時に古いたんぱく質が分解されて血液に出されます。その分解物の75～80％は肝臓でまた新しいアミノ酸につくり替えられて血液中に出ていきます。不要になったアミノ酸からは窒素化合物の有毒なアンモニアが肝臓ですぐに無毒の尿素に変換され、尿としてからだの外へ排泄されます。
窒素が除かれた後のアミノ酸はエネルギー源になったり、ブドウ糖や脂質に変化します。血糖が不足するときにはブドウ糖になって血糖を補う役目もします。
肝臓や腎臓ではこのようにアミノ酸の合成と分解の一連の流れがあり、アミノ酸を摂り過ぎることで負担となり、肝機能障害や腎機能障害につながる恐れがあります。

生活習慣病のリスク上昇

アミノ酸を過剰に摂取すると、実際にはアミノ酸そのものよりも、たんぱく質源となる肉類や魚介類に含まれる脂質やエネルギーを同時に多く摂ってしまうことが多くなります。その結果、総エネルギー摂取量が消費量を上回ると、余剰分は体内で処理され、最終的に体脂肪として蓄積され、肥満につながります。
特に内臓脂肪が増加すると、インスリンの働きを低下させる物質（TNF-αなど）が分泌され、インスリン抵抗性が生じやすくなります。これが長期化すると、2型糖尿病や脂肪肝、肥満などの生活習慣病のリスクが高まります。
また、高たんぱく食が続くと、食品の選び方によってはプリン体の摂取量が増え、尿酸値が上昇することがあります。その結果、痛風や尿路結石のリスクが高まる可能性があるため注意が必要です。

腸内環境の悪化

アミノ酸を過剰に摂取すると、腸内環境（腸内フローラ）のバランスが乱れる可能性があります。特に、動物性たんぱく質に偏った食事が続くと、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が減少し、たんぱく質を分解して有害物質を産生しやすい腸内細菌が増えることがあります。その結果、便やおならの臭いが強くなる、便秘や下痢を繰り返すといった腸の不調が現れることがあります。
通常、たんぱく質は小腸でほとんど消化・吸収されますが、過剰摂取や消化機能の低下などがある場合には、一部が消化・吸収されないまま結腸に到達することがあります。結腸では、これらのたんぱく質由来成分が腸内細菌によって代謝され、アンモニアや硫化水素など腸粘膜への刺激となり得る代謝産物が生成される可能性があると報告されています。こうした状態が続くと、腸内の炎症が助長されたり、腸のバリア機能が低下したりする可能性があり、炎症性腸疾患（IBD）やアレルギー、自己免疫疾患との関連が示唆されています。
腸内環境を良好に保つためには、たんぱく質の摂取量や食品の偏りに注意するとともに、食物繊維やオリゴ糖を豊富に含む野菜、海藻、きのこ類、発酵食品などを積極的に取り入れ、短鎖脂肪酸を産生する善玉菌を増やすことを意識しましょう。

サプリメントの過剰摂取

アミノ酸は筋力アップのイメージが強いですが、近年は集中力を高めたい人や筋肉のダメージの修復、ダイエットや美容目的に摂る人もいます。
錠剤やカプセルのほか、菓子類や飲料などさまざまな形態のものがでてきています。
健康補助食品は、食事で足りないものを補うもので、食事の代わりにはなりません。摂りすぎると逆に健康障害を引き起こす原因にもなりますので注意が必要です。　　　　　
　　　　
筋力アップや疲労回復目的で摂る BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、過剰に摂ると、ほかの必須アミノ酸の吸収や代謝が妨げられ、全体のバランスが崩れることがあります。
体内でつくれない必須アミノ酸9種すべてを配合したEAAは、一度に大量摂取すると腸の浸透圧が高まり下痢、腹部膨満感、吐き気などの症状を引き起こすことがあります。
高齢者など食事から十分な量のたんぱく質を摂取することが難しい場合、栄養補助食品（ドリンクや濃厚流動食）などで補うことがありますが、栄養成分が凝縮され浸透圧が高いため、下痢や腹痛を起こしやすくなります。少量ずつゆっくりと、水分も一緒に摂りましょう。

アミノ酸が不足すると現れる症状

クワシオルコル・サルコペニア・フレイル

クワシオルコルとは重度のたんぱく質（アミノ酸）欠乏による栄養失調のことです。通常の食生活ではほとんどみられないですが、極端な偏食や呼吸障害、摂食障害などで発症することもあり、腹水による腹部膨満や浮腫（むくみ）が特徴です。
アミノ酸の摂取不足は、フレイルおよびサルコペニアの発症および進展のリスクになると考えられています。
サルコペニアは、高齢期の骨格筋量の減少と筋力または身体機能（歩行速度）の低下を指す筋疾患です。アミノ酸の摂取不足による低栄養によりサルコペニアを発症するとそれが筋力、身体機能の低下を誘導し、エネルギー消費量の減少や食欲低下につながり、さらに、栄養不良が進行する負の連関（フレイル・サイクル）が形成されます。

免疫力低下や成長障害

免疫とは、病原性の細菌やウイルスが体内に侵入したときにそれを掃除しようとして働く、からだの自己防衛機能のことです。本来私たちがもっているアミノ酸の力です。
アミノ酸は免疫細胞の生成にも関わり、不足すると免疫細胞の減少や機能の低下により感染症にかかりやすくなったり、治癒遅延につながる可能性があります。
また、からだを構成するアミノ酸（たんぱく質）が分解されて不足分を補うため、体力や免疫力の低下にもつながります。さらに、脳卒中の危険性も高まります。子どもでは成長障害を起こすこともあります。
最新の研究でシスチン・テアニンを定期的に摂取していると、マクロファージやNK細胞といった体内の免疫細胞が活性化することが考えられています。
免疫力アップや風邪予防、からだを体調良く保つことが期待されているといわれています。シスチンは鶏肉などの肉類や大豆、豆類、テアニンはお茶の葉に含まれています。

毛髪トラブル

毛髪の約90％以上はケラチンというたんぱく質（アミノ酸）でできています。不足すると、パサつき、薄毛、枝毛などの症状が現れます。 爪も同じくケラチンで構成され、不足すると割れやすくなったり、欠けたり、脆くなりやすくなります。
ケラチンに多く含まれるシスチンは卵、魚介類、大豆に豊富です。またケラチンの合成を助ける亜鉛（カキ、牛肉、ナッツ類）やビタミン（緑黄色野菜）も一緒に摂ると効果的です。

アミノ酸の効率的な摂取方法

アミノ酸スコアの活用

たんぱく質の栄養価を必須アミノ酸組成の観点から評価した値をアミノ酸スコアと呼びます。アミノ酸スコア100は人間のからだが必要とする理想的なバランスで含まれていることを意味し、良質なたんぱく質の指標となります。
一般に動物性たんぱく質は必須アミノ酸の量が多くバランスもよいため、アミノ酸スコアは100です。植物性たんぱく質にもアミノ酸は豊富に含まれていますが、食材によっては必須アミノ酸が不足しアミノ酸スコアが低いものもあります。アミノ酸スコアは必須アミノ酸のバランスできまり、アミノ全体の働きは最も低いアミノ酸のレベルに合わせて利用されます。
この不足しているアミノ酸を多く含む食品で補うことでアミノ酸バランスをカバーすることができます。

食べ合わせ

アミノ酸の体内利用効率は「食べ合わせ」で高まります。
一般に、たんぱく質源となる肉・魚・卵・大豆・乳類はアミノ酸スコアが良好です。
私たちの主な主食であるごはんやパンなどの穀類はリジンが不足していますが、リジンが豊富な卵・肉・魚などの動物性食品などと一緒に摂ることで、必須アミノ酸バランスが改善され、栄養価が高まります。このように多様な食品を同時に食べることが大切です。主食・主菜・副菜、そして乳製品や果物なども取り入れ、一日の中で、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂り、上手に組み合わせて食べることが大切です。

糖質やビタミンB6と一緒に

糖質が不足すると、からだを構成する体たんぱく質が分解されてエネルギー源として使われます。体たんぱく質の大量の分解は筋肉量の減少や筋力の低下を招くためアミノ酸は糖質といっしょに摂ることで効率よく利用されます。

また、ビタミンＢ6は、たんぱく質の分解やアミノ酸の再合成に欠かせないビタミンです。多くの補酵素の成分として働くビタミンＢ6は、分解されたアミノ酸が私たちのからだを構成するたんぱく質に再合成されるのを助け、皮膚や爪、髪や骨などの材料となるのに役立ちます。たんぱく質を多く摂取する場合ビタミンＢ6の必要量が増えます。
ビタミンＢ6を多く含むものにはカツオやマグロ、サケなどの魚、牛レバーや鶏ささみ、豚ヒレなどの肉類、大豆製品、ニンニク、さつま芋、アボカドやバナナなど野菜や果物にもあります。