「紅茶の種類でカフェイン量」が１番多いのは？一日の摂取量も管理栄養士が解説！

「カフェイン」とは？

カフェインはコーヒー豆、茶葉(緑茶、紅茶、烏龍茶)、カカオ豆などに天然に含まれる苦味成分です。これらを原料につくられたコーヒーやお茶などの飲料に多く含まれ、主な摂取源となっています。 また、風邪薬や酔い止め薬などの市販の医薬品や眠気覚ましとしてエナジードリンクなどに人工的に添加されることがあります。

カフェインの一日の摂取量

アメリカ・カナダ・欧州・豪州などの地域では、健康な大人では1日当たり400㎎まで、妊婦では200〜300㎎までであれば、カフェインによる健康への危険な悪影響はないとしています。 日本では、明確な基準や具体的な摂取量の目安は示されていませんが、海外の情報に基づき、一般消費者向けに、カフェインを多く含む清涼飲料水の過剰摂取について、注意喚起をしています。また、妊娠中にカフェインを摂り過ぎると、胎児の発育に影響が及ぶ可能性が指摘されているとして、カフェイン摂取量をゼロにする必要はないが妊娠中はいつも以上にカフェインの摂り過ぎに注意するようにと呼びかけられています。

紅茶のカフェイン量はどれくらい？

「日本食品標準成分表2020（八訂）」によると、茶葉5 gを熱湯360 mLで1.5〜4 分浸出させたとき、100 mLあたりのカフェインは0.03 g(30㎎)です。 ただし、茶葉の種類や産地・収穫時期・抽出時間・茶葉量によりカフェインの量は変動します。濃く長く抽出するほどカフェインが出やすくなります。水出しにするとカフェインの浸出を抑えることができます。

カフェインレス紅茶のカフェイン量はどれくらい？

カフェインレスとは、カフェイン含有量が少ないものを指します。カフェインを90%以上除去したものをカフェインレスと呼ぶことができます。カフェインレス紅茶のカフェイン量は100 mLあたり2㎎程度なので、カフェインの摂取を控えたい場合や就寝前にもおすすめです。 また、もともとカフェインが入っていないものはノンカフェインと呼ばれ、ハーブティーやルイボスティーなどがあります。

カフェインの多い紅茶の種類

【1位】アッサム

100 mLあたりのカフェインは約35㎎です。 コクがあって香りが強く、濃い味わいです。苦味成分のカフェインも多めです。ミルクとの相性がいいのでロイヤルミルクティーで飲むのがおすすめ。

【2位】セイロン

100 mLあたりのカフェインは約33㎎です。 クセが少ないので、そのままでもレモンやミルクと合わせても美味しくいただけます。

【3位】ダージリン(ファーストフラッシュ)

100 mLあたりのカフェインは約32㎎です。 フルーティな香りで「紅茶のシャンパン」とも呼ばれています。春の収穫時期に摘まれた物をファーストフラッシュといいます。茶葉は新芽のときがカフェイン量が多く、次第に減っていきます。新芽を使うファーストフラッシュではカフェイン量が多くなります。

【4位】アールグレイ

100 mLあたりのカフェインは約28㎎です。 ベルガモットの香りをつけたフレーバーティーでさわやかな香りが特徴です。

【5位】ダージリン(セカンドフラッシュ・オータムナル)

100 mLあたりのカフェインは約25㎎です。 夏(セカンドフラッシュ)や秋(オータムナル)に収穫した茶葉は、春摘み(ファーストフラッシュ)と比較するとカフェイン量が少なくなります。

カフェインの効果

覚醒作用

カフェインはアデノシン受容体に拮抗し、神経伝達物質であるアデノシンの作用を抑制する働きがあります。それにより神経や心筋などの細胞を興奮させ、覚醒作用、いわゆる眠気覚ましの効果をもたらします。脳が活性化して集中力を高める働きがあります。

脂肪燃焼効果

体内の脂肪を分解してエネルギーとして活用しやすくする働きがあります。カフェインを摂取するとアドレナリンが分泌され、ホルモン感受性リパーゼという酵素が活性化します。この酵素は体脂肪を分解し、脂肪酸をエネルギーとして使いやすくしてくれます。運動・トレーニングの前にカフェインを摂取することで脂肪燃焼をサポートすることができます。

利尿作用

カフェインには一時的に尿の排出を促す「利尿作用」があります。これは腎臓の血流量を増やし、尿の生成をやや活発にするためです。ただし、日常的にカフェインを摂取している人では体が慣れてしまい、利尿作用は次第に弱まることが知られています。むくみの軽減につながることもありますが、カフェインを含む飲み物だけで水分補給を行うと脱水を招くおそれがあるため、カフェインを含まない飲料（水や麦茶など）も併せて摂るようにしましょう。

カフェインを過剰摂取すると現れる症状

不眠

カフェインには覚醒作用があるため、就寝前にカフェインを摂取すると寝つきが悪くなることがあります。感受性には個人差がありますが、カフェインを摂取して30分後くらいから効果が出はじめ、数時間くらい持続するとされています。また、利尿作用もあるため夜中にトイレに起きて眠りが浅くなってしまうことも考えられます。

めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え

交感神経が過剰に刺激されるため、めまいや心拍数の増加がおこることがあります。興奮して不安や震えが出ることもあります。

下痢や吐き気、嘔吐

消化器官が刺激され、胃の不快感、下痢や吐き気、嘔吐などの消化器症状をおこすことがあります。空腹時にカフェインを摂取すると症状がでやすくなるので気をつけましょう。

カフェインを取りすぎてしまった際の対処法

水分補給

カフェインの利尿作用で体内の水分が排泄されるため、カフェインを含まないミネラルウォーターやスポーツドリンクなどの飲み物で水分をこまめに補いましょう。カフェインの排出を促すとともに、体内のカフェイン濃度を薄めて症状をやわらげてくれます。

軽めの運動・休息

ウォーキングなどの軽めの運動で血行を促進し、カフェインの排出を促すことも良いでしょう。ただし、動悸や心拍数の増加があるときは心臓に負担がかかるため運動は避け、横になって休みましょう。

消化の良い食事

消化器症状があるときは、消化の良い食事をとるようにし、胃腸に負担をかけないようにします。排泄されたカリウムやマグネシウムを多く含む食事をとると良いでしょう。スポーツドリンクは効率的に摂取することができ、おすすめです。