「水分不足」を自覚するサインはご存じですか？効果的な対処法も管理栄養士が解説！

「水分」とは？

人体の55～60％は水分で、生命を維持するのに大切な役目をしています。
飲料水などで摂った水分は、腸から吸収され、血液などの「体液」になって全身をたえず循環しています。「体液」は、酸素や栄養分を細胞に届け、老廃物（体内のゴミ）を尿として排泄しています。体温が上がったときには、皮膚への血液の循環を増やし、汗を出して熱を逃がし、体温を一定に保ちます。
また、塩分（ナトリウム）やアルコールを多く摂ると、血漿の浸透圧が上昇し、体は水分を保持しようとします。これにより余分な水分が組織間に溜まり、むくみが生じることがあります。
人体の5％の水分を失うと、喉はカラカラの状態で、脱水症や熱中症の症状が現れます。10％の水分を失うと、筋肉の痙攣や、循環不全などが起こります。20％の水分を失うと命を失う危険が伴います。

水分の一日の摂取量

おおよそ一日の摂取量は、2500mLと言われています。
内訳として、食事から摂取する水分1000mL、食べ物が代謝することにより体内で得られる水分300mL、そして、飲料水1200mLの合計2500mLになります。
これらは、おおよその摂取量であり、食事摂取基準2025年版で明確には定められていません。

「水分不足」のセルフチェック法

・唇や皮膚が乾燥してかさかさしている場合
・頭がぼーっとする場合
・立ちくらみがする場合

水分不足の対処法

水分摂取

水分不足を感じたら、まず、水分を摂取してください。のどが渇いたと感じる程度の時には、水やお茶で補給することで良いですが、大量に汗をかいたり、高温下に長時間いた場合などは、体内のミネラルが不足していることが考えられるので、スポーツドリンクや経口補水液を摂取してください。
水分不足は我慢すると、急速に悪化することがありますので、のどが渇いた、という感覚があるうちに水分摂取しましょう。

食事からも水分摂取を意識する

水分不足を感じたら、食事からも水分を意識して摂取すると良いでしょう。味噌汁、スープなどの汁物、また生野菜サラダ、果物なども水分の摂取源となります。普段の食事をしっかり摂っていると、熱中症の予防にも効果があります。

水分が不足しないための予防法

こまめな水分摂取

意識して、こまめな水分摂取をお勧めします。
のどが渇いたと感じた時には、すでに水分が不足しています。のどが渇いていなくても、時間を決めて飲む、起床時・就寝前・運動前後・飲酒前後は、特に水分摂取しておくと、水分不足を防ぐことができます。

食事にも汁物をつける

食事からの水分も体内に取り込まれる大切な水分になりますので、一日三食の食事は大切です。味噌汁、すまし汁、スープなどを取り入れてみてください。具材に野菜、わかめ、卵などをいれることにより、水分だけでなく、体に必要なビタミン、ミネラルも同時に摂れて一石二鳥です。ただし、高血圧などにより塩分を控えたい方は注意が必要です。

カフェインが入っていない飲料の摂取

カフェインが入っている飲料は、利尿作用が働くため、それらは嗜好飲料としてとらえ、水分摂取をする時には、水、麦茶、ルイボスティー、ハーブティーなどがおすすめです。