「ビタミンDが不足すると現れる症状」はご存知ですか？ビタミンDが多い食品も解説！

「ビタミンD」とは？

ビタミンDは、水に溶けにくい脂溶性のビタミンの一つで、主にビタミンD2とビタミンD3のことを指します。

ビタミンDの働きは主に二つあります。一つは、丈夫な骨を作ることです。骨の成長に必要なカルシウムとリンの吸収を促進したり、血中のカルシウム濃度を調整したりします。

もう一つの働きは、免疫機能を調節することです。体内に侵入した細菌やウイルスに対して必要な免疫機能を促進します。その他に、がんや糖尿病などの生活習慣病を予防する効果も期待されています。

ビタミンDの一日の摂取量

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では、ビタミンＤは一日にどのくらい摂取するのがいいのでしょうか。厚生労働省によると、男女18歳以上の成人の一日の摂取目安量は8.5mcg（1mcg＝0.001mg）です。しかし、厚生労働省の調査によると日本人の一日の平均摂取量が6.6mcgであることがわかりました。この結果から日本人のビタミンＤの摂取不足が懸念されています。

ビタミンDが不足すると現れる症状

くる病

くる病は成長期の子どもに起こる病気で、石灰化して固まるはずの骨がカルシウムとリンの不足により石灰化が起こらず弱い骨が形成される病気です。ビタミンDの不足によるくる病を、ビタミンD欠乏性くる病といいます。症状は、骨が弱いため曲がりやすくなるのが特徴で、O脚・X脚・頭蓋骨のへこみ・成長障害・歩行障害などが現れます。子どもの足の骨の歪みや変形がみられるなどくる病の症状が疑われる場合は、小児科もしくは整形外科で受診しましょう。

骨軟化症

骨軟化症も骨の石灰化の障害によって骨が弱くなり、骨折や痛みの原因になる病気です。骨軟化症にはいくつかの要因がありますが、ビタミンDの不足も要因の一つです。骨軟化症の症状は、初期ではほとんど症状は感じられませんが、骨の痛みが出てきます。痛みは股関節・腰背部・膝・骨盤・足などを訴える方が多いです。進行してしまうと骨折をはじめ、足やお尻の筋力低下による歩行障害、背骨の変形などがあらわれます。足になんとなく鈍い痛みがある、股関節や背骨に痛みがある場合は、整形外科あるいは内科で受診しましょう。

骨粗しょう症

骨粗しょう症は、骨の骨密度が減ったり骨の質が低下したりすることで骨がもろくなり骨折しやすくなる病気です。骨は常に古い骨を壊し、新しい骨を作るという代謝を繰り返しています。加齢や女性ホルモンの減少、カルシウム不足により代謝のバランスが崩れて骨の密度が低下してしまいます。背骨・大腿骨・手首・肩の付け根の骨は骨折が起きやすい部位です。ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が悪くなり、カルシウム不足になってしまいます。女性の方は50歳頃から定期的に骨密度の検査をすることをおすすめします。

低カルシウム血症

低カルシウム血症は、血中のカルシウム濃度が正常値より低くなっている状態です。低カルシウム血症の症状は、手足のしびれ・お口周りのしびれ・全身の痙攣などの神経症状、心臓の筋力低下による収縮力の低下・不整脈などの心臓の症状です。その他にも、幻覚・興奮・抑うつなどの精神的な症状や、嘔吐・下痢などの消化器症状が出る可能性もあります。低カルシウム血症になる原因はいくつかありますが、そのなかの一つに血中のカルシウム濃度を調整する働きをするビタミンDの不足が考えられます。手足やお口周りなどのしびれの症状が数日続くようなら、低カルシウム血症を疑い、内科のある医療機関で受診しましょう。

ビタミンDが不足する原因

屋外での活動量の低下

ビタミンDは日光（紫外線）にあたることで、皮膚から合成できるビタミンです。ただし、日光にあたらないとビタミンDは体内で合成できないため、ビタミンDの不足につながると考えられます。屋内での仕事で日中は外に出ることがなかったり、コロナの影響でより外出する機会が減ってしまったり、日光にあたるような屋外での活動が減っているのがビタミンDの不足に影響しています。

過剰な紫外線対策

ビタミンDを体内で合成するには一定時間日光（紫外線）にあたることが必要です。日焼けの原因となるUV-Bとよばれる紫外線にあたると、体内でビタミンＤ3が合成される仕組みです。しかし、日焼けやシミ・しわの防止など美容を気にする女性は、日焼け止めクリームやUVカット製品などで紫外線からしっかり守ることを重要視しています。過剰な紫外線対策は、日光によるビタミンDの生成ができなくなり、不足状態に陥ってしまいます。

食生活の変化

食べ物から摂取できるビタミンDは、植物由来のビタミンD2と動物由来のビタミンD3の二つです。ある調査結果では、植物由来のビタミンD2の摂取がほとんどないことが判明しています。また、若い人程ビタミンＤが不足している割合が高いという調査結果もあります。これらの調査結果から、現代の日本人の食生活の変化によるものが影響していると考えられるでしょう。

腸の吸収不良

食事でビタミンＤを摂取すると、小腸で吸収され肝臓と腎臓で活性型ビタミンDに変換され体内でさまざまな働きをします。またビタミンDは小腸でカルシウムとリンの吸収を促進する働きもあります。腸の環境が整っていなければ、必要量を摂取しても十分な量を吸収できず、不足の状態になると考えられるでしょう。

ビタミンDの分解を促す薬の服用

一部の医薬品は、ビタミンDを分解し血中のビタミンDの濃度を低下させる可能性があります。血中のビタミンDの濃度を低下させる薬は、抗てんかん薬・抗腫瘍薬・抗生物質・抗炎症薬・降圧剤・抗エストロゲン薬などです。医薬品を服用している場合は、医師に相談しましょう。

ビタミンDを多く含む食品

魚介類

ビタミンDは魚類全般に多く含まれています。例えば、鮭・うなぎ・まいわし・アジ・あんこう・マグロ・サンマ・しらす干しなどです。調理方法は生でも焼き魚でも煮魚でも干物でもビタミンDを摂取できます。魚にはカルシウムも多く含まれているので、骨の健康のためにはおすすめの食品です。

きのこ類

きのこ類もビタミンDが含まれている食品です。炒め物や揚げ物にして油とともに摂取することで吸収率を上げることができます。また、しいたけは紫外線にあたるとビタミンDが増える性質があるため、生のしいたけは使う前に天日干しをしてビタミンDを増やしてから摂取するとよいでしょう。

卵類

卵類にもビタミンDが含まれていて、特に卵黄に多く含まれています。卵白にはほとんど含まれていないため、卵からビタミンDを摂取する場合は、卵黄か全卵を使いましょう。

ビタミンD不足を解消する方法

ビタミンDを多く含む食品の摂取

魚類全般・きのこ類・卵類などからビタミンDは摂取できます。肉類・野菜・穀類にはほとんど含まれていないので注意しましょう。特に魚類はビタミンDが豊富なので、毎日ではなくても積極的に摂るようにしましょう。また、ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂取することで吸収率が向上します。例えば、きのこを炒めたり、魚をオイルで焼いたりすると効果的です。

ビタミンDと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

ビタミンDと一緒に摂ると効果的な栄養素はカルシウムとリンです。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する働きがあるので、一緒に摂ることで骨の健康維持に役立ちます。リンはカルシウムと一緒に骨や歯を作る働きがあるミネラルです。ビタミンDはリンの吸収・再吸収の働きもあります。魚類はビタミンD・カルシウム・リンが一緒に摂れるのでおすすめです。

ビタミンDの効果を高める摂取タイミング

特に決まった時間帯はありません。食事で摂る場合は、食事のタイミングで問題ありません。サプリメントでビタミンDを摂る場合は、生活サイクルに合わせて摂取して大丈夫です。