夜更かしが「うつ病」の発症リスクを高めることをご存じですか？ 生活リズムとうつ病の関係を医師が解説

種市先生

はい。夜型の生活は、うつ病のリスクを高めることが報告されています。大規模な疫学研究では、夜型の人は朝型の人に比べて約1.5倍うつ病を発症しやすいという結果もあります。背景には、夜更かしによる「体内時計の遅れ」があり、それが睡眠の質の低下や日中の倦怠感、気分の落ち込みにつながります。心の健康を保つためには、できるだけ決まった時間に寝起きする「生活リズムの安定」が重要です。

種市先生

睡眠不足や昼夜逆転は、脳や神経の働きを直接的に乱します。睡眠不足になると、感情をコントロールする前頭前野の活動が低下し、イライラや不安が強まりやすくなります。また、睡眠による回復が十分でないと、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が増え、うつ病や不安障害のリスクを高めます。たとえ休日でも、起床時間を大きくずらさないよう意識することがメンタルケアにつながります。

種市先生

体内時計は、光や食事のタイミングなどで毎日調整されています。夜型の生活が続くと、このリズムがずれて「社会的時差ぼけ」と呼ばれる状態になります。すると、ホルモン分泌や代謝、睡眠の質にも影響が及び、メンタルだけでなく体調全般にも悪影響を及ぼします。朝起きて太陽光を浴びることや朝食を摂ることが、体内時計をリセットする効果的な方法です。

種市先生

就寝時間を少し早めるだけでも、心身によい効果が期待できます。大規模研究では、普段より1時間早く寝ると、うつ病リスクが約23％低下すると報告されています。早寝によって体内時計が整い、深い睡眠が増えることで脳と体が効率的に回復し、気分の安定や集中力の向上につながります。また、朝の光を自然に浴びやすくなり、セロトニンやメラトニンの分泌が整うため、一日の活力も高まりやすくなります。小さな時間調整が大きな健康効果をもたらすのです。

種市先生

睡眠の質を下げる生活習慣にはいくつかの共通点があります。代表的なのは、就寝前のスマートフォンやパソコン使用によるブルーライト曝露で、メラトニン分泌を抑えて入眠を妨げます。また、カフェインやアルコールの摂取は眠りを浅くし、中途覚醒を増やすことが研究で確認されています。不規則な就寝・起床時間や昼寝のしすぎも体内時計を乱し、熟睡感を低下させます。さらに夜遅い時間の激しい運動や過食も交感神経を刺激し、眠りの質を損なう要因となります。

種市先生

夜型から朝型へ切り替えるには、体内時計を少しずつ前にずらす工夫が効果的です。研究では、朝の太陽光を浴びると体内時計がリセットされ、早寝・早起きが促されると示されています。就寝前はスマートフォンやPCの使用を控え、照明を少し暗めで暖かい色にすることも大切です。さらに、就寝・起床時刻を15〜30分ずつ早めると無理なく定着しやすいことが報告されています。規則正しい朝食や軽い運動も体内時計を整えるサポートになります。

種市先生

夜型生活を続けると、体内時計の乱れから心身にさまざまな不調が現れます。特に注意すべきサインは、日中の強い眠気や集中力低下、気分の落ち込みです。研究では、夜型の人はうつ病や不安障害、生活習慣病のリスクが高いことが示されています。睡眠の質の低下による疲労感が続いたり、仕事や学業への意欲が落ちたりした場合は要注意です。小さなサインを見逃さず、生活リズムを整えることが健康維持に欠かせません。

種市先生

うつ病を予防するには、毎日ほぼ同じ時間に寝て、同じ時間に起きる「規則的な睡眠リズム」を保つことが大切です。研究では、7〜8時間程度の十分な睡眠と、朝の光を浴びる習慣がメンタルの安定に役立つとされています。また、就寝前のスマートフォン・PCの使用を控え、カフェインやアルコールを避けることで、睡眠の質が高まります。休日も平日との差を1時間以内に保つと、体内時計が整い、うつの予防効果が高まることが報告されています。

種市先生

睡眠リズムの乱れや気分の落ち込みが2週間以上続く場合は、専門家に相談する目安とされています。医学的にも、うつ病や不眠症の診断基準では、2週間以上続く症状が重要なポイントです。特に、日中の強い眠気や仕事・学業への支障、楽しみの喪失、食欲や体重の変化などが伴う場合は早めの受診が勧められます。小さな不調の段階で相談することで、重症化を防ぎ、改善の可能性を高められることがエビデンスから示されています。