【管理栄養士に聞く】卵が”完全栄養食”と言われる理由 栄養素や調理法について

竹内さん

卵が完全栄養と言われるのは、アミノ酸スコアという私たちの体では作り出すことのできないアミノ酸9種類は全てバランスよく含まれているためです。さらに、体にとっての必要な5大栄養素である、炭水化物・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミンも含まれています。

竹内さん

タンパク質が豊富な食品のため筋肉量増加や基礎代謝アップにつながります。その結果、痩せやすい体作りのサポートになります。また、ビタミンやミネラルもバランスよく同時に摂取することができるため、コーラーゲンや髪の毛を健康的に保つことができます。

竹内さん

卵の白身には主に良質なタンパク質が豊富です。白身自体は低脂質なのでダイエット中の方に適していますね。海外ではホワイトオムレツといって白身だけでオムレツを作る事もあります。

竹内さん

卵の黄身にはエネルギーの代謝を助けるビタミンB群・ビタミンA・ビタミンD・ミネラルなどが主に含まれています。カロリーは白身より黄身のほうが高く、味も濃くあるのが特徴です。

竹内さん

生の卵と加熱した卵の栄養成分の変化はほぼありませんので、加熱でも生でも問題はありません。栄養成分には変わりがないのでどちらを選ばれても問題はありませんが、ゆで卵などは形状も硬いので、かみごたえ・満足感があり間食やダイエットなどに活用できますので、ご自身の目的に合わせて選ぶのがベストです。

竹内さん

賞味期限に違いがでてきます。生卵の中にはリゾチームという成分があり、加熱することでリゾチームは力を失ってしまいます。加熱したほうが長もちしそうなイメージがあるのですが、実際は生卵のほうが日持ちします。

竹内さん

はい、卵は調理方法の違いで吸収率には差があります。生卵は熱に弱いビタミンB群をそのまま取り入れることができ、加熱は油と一緒に調理することで脂溶性ビタミンA・D・Eなどを効率よく吸収することができます。

竹内さん

卵の調理の中では最も吸収率が高いと言われています。消化もスムーズにできるので、風邪などで胃や腸の調子が優れない時にはよい調理方法です。

竹内さん

卵はコレステロールの多い食品のイメージがありますよね。実際にコレステロールが多い食品だから卵を食べるのを迷っているという方もいらっしゃるでしょう。卵自体は完全栄養食品であり、タンパク源としてとても手軽に食べることのできる食材です。1日1、2個程度であれば食べていただいて問題ありません。手に入りやすくアミノ酸スコアも高い優秀な食材なので、ご自身のペースで上手に取り入れてみましょう。

竹内さん

卵を毎日食べたらコレステロールが多くなってしまうのでは？ と思われる方も多いでしょう。ですが、私たちの体は肝臓でも毎日コレステロールが合成されています。食事と肝臓から合成されたコレステロールが血液検査の結果となります。卵を毎日食べたからといって、それが原因で急激にコレステロールが上がるということはありません。ですが1日1、2個程度を目安としましょう。極端に大量の摂取をすれば、もちろんコレステロール値が高くなるので、大量摂取には注意が必要です。

竹内さん

おすすめのメニューは小さな子どもでも食べることができる、ゆで卵・茹でブロッコリー・茹でじゃがいもや人参をマヨネーズで軽く和えたサラダです。卵はとてもバランスのよい食材ですが、唯一ビタミンCが不足しています。そのビタミンCを一緒に補う役目をしてくれるのがブロッコリーやじゃがいも、人参です。マヨネーズで和えることで脂溶性ビタミンも吸収率がアップするため、おすすめです。

竹内さん

お子さんから高齢者まで幅広く料理に活用できる完全栄養の卵は日々の食事のメニューの中に取り入れて効率よく体の栄養源がとれます。調理方法も生、半熟、ゆで卵とあるので食べる時の体調の変化や目的に合わせて使用しましょう。