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糖尿病予防レシピ:小松菜の塩昆布和え

 更新日:2023/06/09

食物繊維やビタミンを豊富に含む野菜のおかずはできれば毎食取り入れたいですよね。麺類や丼物など単品の献立になりそうな時にさっと添えられる野菜の和え物のご紹介です。味付けは塩昆布、ごま油のみ。昆布のうま味にごま油のコクが加わり、塩分控えめでも美味しく食べられるメニューです。

小山 有美

監修管理栄養士
小山 有美(管理栄養士)

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栄養士の短大を卒業後、福祉施設・病院での調理、献立作成などを経験後、管理栄養士資格を取得。高齢者向けの栄養講話や料理教室を企画・運営、食事や栄養についてのコラム執筆も行なっている。

【栄養価(1人分)】

エネルギー:49kcal
たんぱく質:3.6g
脂質:2.3g
食物繊維:2g
糖質:3.4g
食塩:0.7g

【材料】

【2人分】
小松菜:110g
ちくわ:1本
えのき:1/3束
塩昆布:4g
ごま油:小さじ1/2
すりごま:少々

作り方

① えのきはいしづきを取って2㎝の長さに切っておく。ちくわは輪切りにする。

② 洗った小松菜を沸騰したお湯に根元をつけて10秒、全体を浸して30秒程茹でる。小松菜が茹であがる直前にえのきを加え、ザルにあげて水気を切る。

※小松菜は低GI、低カロリー食品であり、糖尿病予防効果が期待できます

③ ➀の水気を軽く絞り、ボウルに入れる。ちくわ、塩昆布、ごま油を加えて混ぜる。

④ 仕上げにすりごまを加えて混ぜ、器に盛りつける。

小山さん

監修管理栄養士からのコメント:
小山 有美さん(管理栄養士)

基本の味付けを覚えてしまえば、食材を替えてアレンジすることもできます。小松菜はシャキッとした食感を残すため、またビタミンがゆで汁に溶けだすのを防ぐため茹で時間を短く設定しています。水気を絞ってから和えることが美味しく仕上げるポイントです。

この記事の監修管理栄養士