生理痛がつらい！痛みを和らげるツボとストレッチのやり方を紹介

生理痛の主な症状

生理痛の主な原因には、「プロスタグランジン」というホルモンの存在が挙げられます。プロスタグランジンは子宮を収縮させ、剥がれ落ちた子宮内膜や粘液を体外に押し出す働きを担うのですが、同時に痛みのもとにもなります。また、体が冷えることで血液の循環が悪くなり、痛みも強くなる傾向があります。

下腹部の痛み、腰痛

プロスタグランジンが過剰に生成されたり、子宮の中に滞ったりしてしまうと、子宮や周りの血管が過剰に収縮して、下腹部の痛みを引き起こします。また、それにより、子宮の周りの血流が悪くなり、骨盤周りを中心に腰痛が起きます。

吐き気や下痢

プロスタグランジンの作用が、胃腸の働きにも影響を与え、下痢（軟便）を引き起こすことがあります。吐き気や食欲不振の症状が出ることもあります。

頭痛やめまい

生理のときに起きる頭痛は、「月経関連片頭痛」といわれるもので、片頭痛の一種です。通常の片頭痛よりも、症状が長く続き、痛みが強い傾向があります。
片頭痛の症状には、ズキンズキンという波打つような強い痛みや体を動かすとガンガンと頭に響く痛みがあります。
上記のような片頭痛の症状は、生理の始まる2日前から開始3日目の間に起きます。

イライラする

生理に伴うホルモンの変化などにより、感情が不安定になり、イライラすることが多くなります。症状が生理前から続いて、生理が始まるとおさまるようであれば、ＰＭＳ（月経前症候群）である可能性が高いでしょう。

貧血

生理中の経血量が多いと、貧血を起こすことがあります。それに伴い、顔色が悪くなったり、くらくらとめまいが起きることがあります。

生理痛がつらい、でも薬がない！そんな時はツボ押しが効果的

　
痛みを感じたらすぐにでも鎮痛剤を服用したいですが、「授業中などで今すぐには薬が飲めない」「鎮痛剤を持ってない」ということもあるでしょう。そのような場合は、ツボ押しが効果的です。

生理痛を和らげる方法：ツボ押し

東洋医学では、人間の体の中には心身の機能を保つためのエネルギーがあって、体の中を循環していると考えられています。その東洋医学に基づく療法のひとつがツボ刺激療法です。

ツボとは、心身の機能を保つためのエネルギーが循環する道筋「経絡」に沿って並んでいる体の表面のポイントのことを指し、世界保健機関（WHO）では３６１種（７６０か所）のツボの位置や名称を統一しています。

ツボを押すことによって体の痛みが軽減されるのは、ツボの刺激により、脳に信号が届くことで、鎮痛効果があるといわれる神経伝達物質「エンドルフィン」の分泌が促進されるためといわれています。ツボには、毛細血管や神経が集中しているので、ツボを押すことにより、中枢神経を通して脳の視床下部が刺激され、ホルモンの分泌が促されるのです。

ここでは、生理痛を和らげる効果のあるツボを、体のパーツごとに紹介していきます。

生理痛に効果のある脚のツボ

・三陰交（さんいんこう）
「三陰交」は、足の内くるぶしの中央から指４本分上で、骨と筋肉の境目にあります。
「三陰交」は、金鵜や血液をつかさどる「肝」、生命力の根源である「腎」、体に栄養を補給する消化器「脾」の３つの経路が交わっている場所で、生理痛の緩和だけでなく、冷え性の改善やむくみの緩和などの効果も期待できます。
息を吐きながらゆっくりと指で押し、息を吸いながら指を離しましょう。ツボを温めても効果があります。

・血海（けっかい）
生理痛を和らげるツボは「血海」です。ひざのお皿の内側のラインと上際のラインの交わったところから指3本上を、親指でゆっくりと押します。片手で押しにくい場合は、両手の親指を重ねて押してもよいです。

「血海」は、血行をよくし、痛みの緩和を期待できます。さらに東洋医学では、「血液の循環がいい人は、髪のツヤがいい」と言われていることから、健康な髪を作ることもできます。

・足三里（あしさんり）
胃痛を和らげてくれるツボは「足三里」です。ひざの皿から指4本分下、スネの外側にあります。胃痛がひどいときにツボを押すと、胃腸の調子を整えてくれます。生理に伴う胃腸の不調にも効果的でしょう。

・照海（しょうかい）
「照海」も、生理痛の緩和に効果的です。足の内くるぶしの一番高いところから親指1本分下、内くるぶしの真下のくぼみを押します。生理痛の緩和・生理不順・冷え性の改善などの効果があります。

生理痛に効果のある背中や腰のツボ

・八髎穴（はちりょうけつ）
「八髎穴」は、骨盤の一部である「仙骨」（背骨の一番下にある三角形の骨）にあたる部分に、左右4つずつ、計8つあるツボです。「仙骨」は背骨の一番下にある三角形の骨です。ツボは、上から順に、上髎（じょうりょう）、次髎（じりょう）、中髎（ちゅうりょう）、下髎（げりょう）と呼ばれ、四髎穴という場合もあります。
八髎穴は、「血の道症」に効果的なツボとされ、しっかりとやや強めに押します。

・腎癒（じんゆ）
「腎癒」も、生理中の冷えの緩和が期待できるツボです。おへその高さの腰、背骨から指2本分外側に盛り上がっている筋肉にあるツボです。その位置にカイロを貼ると、全身の冷え改善や血行促進の効果があります。

・命門（めいもん）
「命門」は、生命の根源・生命の根本を指し、補腎の効果があるツボとされています。背中側、ちょうどおへその高さにあります。

生理痛に効果のあるお腹のツボ

・気海（きかい）
生理痛を緩和するツボ「気海」は、おへそから下2ｃｍのところにあります。全身の気が巡り最後に流れ注ぐ海という意味があります。

・関元（かんげん）
子宮内のめぐりを整えるツボは「関元」です。おへそから下指4本分下の小指があたっているところにあります。
おへそを起点に、恥骨上際から胃まで大きく「の」の字を書くように手のひらで摩擦するとおなかを温め子宮内のめぐりがよくなる効果があります。

・中極（ちゅうきょく）
血行の循環を促すツボは、「中極」です。おへそから指5本分下（恥骨上端から指1本上）の位置にあります。「腎」機能が活性化し、血行の循環がよくなります。

・帰来（きらい）
生理痛を和らげるツボは、「帰来」です。おへそから指の横幅4本分下からさらに指の横幅3分下の位置にあります。生理予定日の１週間ぐらい前から、ツボを押すと効果があります。

生理痛に効果のある手のツボ

・合谷（ごうこく）
生理痛に効果があるツボは、「合谷」です。親指と人差し指の骨が交わってできたところからやや人差し指寄りのへこんだところにあります。「合谷」のツボを押すと血行がよくなり、痛みを和らげる効果があります。

「合谷」は、生理痛の緩和以外に、皮膚のトラブル改善や眼精疲労・歯痛・肩こり・頭痛の緩和、胃腸の調節、精神安定などにも効果があります。
場所がわかりやすく押しやすいことに加え、様々な効果があるため、生理がつらいと感じたときにすぐに押すとよいでしょう。

・神門（しんもん）
精神状態を安定させるツボは、「神門」です。手首の手のひら側、手首のシワの上にあります。

・百会（ひゃくえ）
イライラ、頭痛、ふらつき、めまいに効果のあるツボは、「百会」です。体の中心と両耳を結んだラインの交点にあります。指圧するかヘアブラシなどで軽くたたいても効果があります。

生理痛に効果のある耳のツボ

・神門（しんもん）
自律神経のバランスを整えるツボは、「神門」です。耳の上部にあります。生理痛やイライラ、ストレスの緩和に効果があります。

・子宮（しきゅう）
子宮のコンディションを整えるツボは、「子宮」です。ツボの場所は「神門」のやや下で耳の内側にあります。ツボを刺激することで、生理痛の緩和や生理不順改善の効果があります。

・内分泌（ないぶんぴつ）
「内分泌」は、ホルモンバランスを整えるツボです。耳の穴近くの耳の穴の下のくぼみにあります。

生理痛を和らげるツボ押しのポイント

ツボは体中のあらゆる場所にあります。正しい位置のツボを押さないと効果が現れなかったり、思わぬ悪影響を受けたりすることがあります。ツボ押しをするには、正しいツボの位置を見つけることが大切です。

ツボを押すときは、息を吐きながら押します。その後、息を吸いながらツボを押している指をゆっくりと離します。強さは、気持ちよいと感じる程度から多少痛いと感じる程度が適しています。ツボ押しは、血行がよくなっている入浴後や就寝前が効果的です。その時、押しすぎると皮下出血やもみ返しを起こすことがあるので注意しましょう。高熱が出ているときや皮膚に痛みや炎症があるときは、ツボ押しは避けてください。

生理痛を和らげるツボ押し以外の方法は？

生理痛は、お腹を温めると血行が良くなり痛みが緩和されます。ひざ掛けや腹巻を使ったり、おへその下と腰下（仙骨部）の両方をカイロで温めたりすると効果があります。

また、長時間座りっぱなしなどの同じ姿勢をしていると血行が悪くなります。マッサージをしたり、軽い体操やストレッチなどをしたりして、血行をよくすることも生理痛の緩和になります。

さらに、生理のときの飲み物は、紅茶にショウガをすりおろしたものや血の巡りをよくするサフラン茶、イライラを抑えるマグネシウムを多く含むココアなどがおすすめです。コーヒーなど、体を冷やすカフェイン入りの飲み物は避けるようにしましょう。

生理痛に効果のあるストレッチ

骨盤内の血流が滞ると生理痛が強まります。ストレッチをすることで筋肉の緊張をほぐし、血行を促進するとよいでしょう。体を動かすことでリラックス効果も得ることができ、心身の不調の改善を図ることができます。
まず、職場や外出先でできる簡単なストレッチを紹介します。

・腰回し
両足を肩幅に開いて立つ。両手を腰に当てる。
足や上半身を動かさないように、円を描くように腰を回す。
左右5回ずつ、3セット行う。

・骨盤ゆらし
椅子に浅く座る。骨盤を立て、背中を伸ばす。
息を吐きながらお腹をへこませる。背中を丸め、骨盤を後ろに傾ける。
10セット行う。

・足首の曲げ伸ばし
椅子に深く座り、足の裏を床につける。
かかとを床につけたまま、つま先を持ち上げる。そのまま5秒間キープする。
ゆっくりつま先を下ろし、かかとを持ち上げる。5秒間キープする。
5〜10セット行う。

次に、自宅でゆっくりとできるストレッチを紹介します。

・バタフライのポーズ
床に座り、両足の裏を合わせ、お腹のほうにひき押せる。
息を吐きながら股関節から上体を前に倒す。
ゆっくり息を吐き切ったら、上体をゆっくり元に戻す。

・ねこのポーズ
両手と両足を肩幅に開いて、四つん這いになる。
息を吐きながら、おへそをのぞきこむように背中を丸める。
息を吸いながら、頭を上げ背中をそらす。目線は斜め上にする。
10セット行う。

・赤ちゃんのポーズ
仰向けの状態で両腕で両ひざを抱えて、お腹に引き寄せる。
頭を持ち上げて、ひざとあごを近づける。
ゆっくり3回呼吸したら、手をほどいてゆっくり体を伸ばす。

・ヒップリフト
仰向けになり、肩幅に足を広げて、両ひざを立てる。両腕は体の横に置く。
息を吐きながら、手のひらで床を押すようにしながら腰を上げる。
ゆっくり息を吐ききったら、今度は息を吸いながら、ゆっくりと腰を床に下す。
5〜10セット行う。

ヒップリフトは、少し体に負担のかかる運動となります。生理中以外の時期に行うことで筋肉が鍛えられ、生理痛軽減、予防に期待できます。

まとめ

生理痛を和らげる様々な方法を紹介してきました。自分で気軽にできる簡単な方法ばかりですので、ぜひ実行してみてください。「生理」は女性にとって長く付き合わなくてはならないものです。痛みを我慢して、つらい生活を送るよりも痛みを防いだり、緩和したりすることで、生理の期間を少しでも快適に過ごしましょう。

また、痛みでつらいときは無理せずにゆっくりと休養することも大事です。日常生活に支障が出るくらい痛みが激しい場合や痛みがひどくなっている場合は、早めに婦人科を受診しましょう。