高血圧の食事のポイント｜血圧を下げる食べ物・上げる食べ物・食べ方のコツを解説

高血圧の食事のポイント

高血圧の食事のポイントは、食塩の摂取量を抑えることです。では、食塩の摂取量を抑えるためにはどのような工夫ができるのでしょうか。

• ソースをかけるのではなく付けて食べる
• 漬物や味噌汁を薄味にして1食あたりの量を減らす
• 麺類の汁は極力飲まない
• 酢・ケチャップ・マヨネーズなどを活用する

ソースや醤油など食材にかけて食べる習慣のある場合は、かけるのではなく付けて食べるというのを意識するだけでも食塩の摂取量を抑えられます。
また、漬物や味噌汁にも多くの食塩が含まれているため、1食あたりの量を減らしたり、薄味にしたりすることによっても効果的です。
ほかにも、麺類の汁を飲まないこと、酢やケチャップなどの低ナトリウムの調味料を上手く使うことによっても減塩できます。
このように、食べ方のちょっとした工夫でどなたでも血圧の上昇を抑えられるのです。

血圧を下げる食べ物は？

高血圧を予防するには、食塩摂取量の制限が必要なことがわかりました。今度は逆に、血圧を下げるために積極的に摂りたい食べ物には、どのようなものがあるのか解説します。
その食べ物とは、主に野菜・果物・きのこ類・海藻類などが挙げられます。これらの食べ物に豊富に含まれるカリウムには余分なナトリウムを排出させ、血圧を下げる効果があるのです。
これら4つの食べ物について、一つひとつ見ていきましょう。

野菜

日常的に野菜を摂る習慣はありますか。野菜を意識的に食事から摂取することで、血圧を下げる効果があります。
野菜の中でも特に、ほうれん草・いも類・大豆製品などに豊富に含まれているので、積極的に摂取するのがおすすめです。
また、みょうが・生姜・ネギなどの香味野菜を上手く料理に取り入れることによって、薄味による食事の物足りなさを軽減できます。
このように、血圧の上昇を抑えるには野菜を効果的に食事に取り入れるのが重要なのです。

果物

果物を食べることが習慣になっている方は、意外にも少ないといわれています。「平成28年度の国民健康・栄養調査」によれば、ほぼ毎日果物を食べている人の割合は全体で27.2%で、50代は30.3%・40代で22.8%・30代は21.2%・20代は14.6%となっています。
この調査のように、若い年代ほど果物の摂取頻度が低くなっていて果物離れが顕著に表れているのです。
しかし果物には、ミネラルや食物繊維が豊富で血圧を下げる効果があるので、積極的に摂取したいところです。
厚生労働省による「生活習慣病予防その他の健康増進を目的として提供する食事」によれば、果物の1日の摂取目標量は100～200gとされています。
そのため、生のフルーツのみで200gを補おうとすると大変なので、果物ジュース・ドライフルーツ・缶詰・ジャムなどの加工食品も上手く活用しましょう。
しかし、加工食品の中には糖質や脂質が過剰に含まれていて、逆に血圧を上げてしまうものもあるので注意が必要になります。

きのこ類

きのこ類を摂取することも、血圧を下げる効果が期待できます。きのこ類の中でも、主にしいたけの効用について以下の通りご紹介します。

• 骨の発育を促進
• コレステロールを下げる
• 血圧を下げる
• 血液をサラサラにする

しいたけは、ビタミンDの元になるエルゴステンという成分が豊富に含まれています。ビタミンDは骨や歯を丈夫にする働きがあるため、しいたけがひと役買っているというわけです。
ほかにも、コレステロール・血圧の上昇や動脈硬化を防ぎ血液をサラサラにする働きも持っているのです。
このように、きのこ類は健康的な生活を維持するために必要な働きが多く詰まっています。積極的に食事に取り入れましょう。

海藻類

昆布・わかめ・めかぶといった海藻類を積極的に摂る人は、高血圧のほかにも脳卒中や虚血性心疾患のリスクが低いことが報告されています。
その理由は、海藻類に含まれる食物繊維や蛋白質の働きによるものだといわれています。
また、海藻類は低カロリーで鉄・カルシウム・マグネシウムといった豊富なビタミンが含まれていて栄養満点です。
このように海藻類も血圧を下げるだけでなく、そのほかの生活習慣病予防にも効果を発揮する食べ物なので積極的に食事に取り入れましょう。

血圧を上げる食べ物は？

前述では、血圧を下げる効果のある野菜・果物・きのこ類・海藻類について解説しましたが、逆に血圧を上げてしまう食べ物には一体どのようなものがあるのでしょうか。
この章では、血圧を上げる原因になっている代表的な食べ物についてご紹介します。そのような食べ物は、加工食品・糖質・脂質の多いもの・過度のアルコール摂取が挙げられます。
これらについて、一つひとつ理解を深めていきましょう。

加工食品

スーパーでは調理に便利な加工食品が数多く売られていますが、加工食品の中には高血圧の原因となる食塩を多量に含んでいるものも多いため、食べる際には注意が必要です。
そのため加工食品を食べるときには、濃い味にならないように素材の味を活かして献立を考えるのがおすすめになります。

糖質の多いもの

糖質の多いものは高血圧の原因になるだけでなく、血糖値にも影響を及ぼします。
糖質の多い食べ物の具体例は、主にお菓子・デザート・アイス・菓子パンなどが挙げられますが、こういった食べ物ばかりを食べていると、体内のブドウ糖の量が過剰に増えてしまうのです。
それによって、血管・内臓などに負荷がかかってしまい、血圧や血糖値の上昇・体重の増加を引き起こします。
こういった血圧・血糖値・体重の増加を続けていると、場合によっては動脈硬化・心筋梗塞・脳卒中といった生活習慣病にまでなってしまうのです。
こうならないために、糖質の多い食べ物は食べすぎないようにする必要があります。

脂質の多いもの

唐揚げ・天ぷら・カレーライスなどの脂質の多い食べ物を食べすぎると、高血圧だけでなく、脂質異常症という状態にもなりやすくなります。
この脂質異常症とは、血中のコレステロールや中性脂肪といった脂質が高い状態が続いてしまうことです。
そうなってしまうと、血管に負担がかかってしまい動脈硬化が進行する可能性が高まります。
動脈硬化が進行することによって、血液が流れにくくなり血圧も高くなってしまう場合があるのです。
このようにならないためには、調理時に使う油を植物性のものにしたり、使う量を減らしたりすると余分な脂肪を減らせます。
ほかにも、1食あたりの油物の量を減らすことも非常に効果的になります。

過度のアルコール

過度のアルコール摂取も体に負担をかけてしまうため、高血圧やその他の生活習慣病を引き起こす原因になります。
しかし適度のアルコール摂取であれば、ストレスの解消などのメリットもあります。
そのうえで上手くアルコールと付き合っていくためには、飲酒によって健康になるという性質のものではなく、自身の体質も考慮しながら、適量のお酒を飲んでもよい状況を維持することが大切です。
このような状況を維持するためには、アルコールの量に気を配ること以外にも、適度な運動とバランスの取れた食事を取ることを習慣にする必要があります。
このように血圧や生活習慣病にならないために、過度のアルコールを飲まない・適度な運動をする・バランスの良い食事を摂ることが重要なのです。

高血圧を防ぐ食べ方のコツ

ここまで血圧を高くしてしまう食べ物について紹介しました。ここからは、高血圧を防ぐ食べ方のコツをご紹介します。
高血圧を防ぐ食べ方のポイントには以下の4つがあります。

• 1日塩分6g未満の減塩
• 野菜・果物・きのこ類・海藻類を積極的に摂取する
• 過剰な糖質・脂質・アルコールの摂取を控える
• 肉ばかりではなく魚も食べる

これらを日々の食事で意識することで、高血圧を防げます。この中でまず重要なのが減塩です。ご自身が1日のうちでどのくらいの食塩を摂取しているのかチェックしてみましょう。
次に、前述でご紹介した野菜・果物・きのこ類・海藻類は血圧を下げる効果があるため、積極的に食事に取り入れることをおすすめします。
また、過剰な糖質・脂質・アルコールの摂取を控えて、高カロリーなものを食べすぎないことも血圧の上昇を抑える効果があるのです。
4つめのポイントにもあるように、肉ばかりではなく魚も積極的に食べることも血圧を下げる効果があることがわかっています。
魚の青魚（イワシ、サバ、サンマなど）に多く含まれる脂肪酸のDHAといわれるドコサヘキサエン酸には血管の弾性を高める効果があります。
また、EPA(エイコサペンタエン酸)には血流を良くする効果があり、結果的に血圧を下げることに繋がるのです。
このように、血圧を下げるためには減塩とバランスの良い食事を心がけてみましょう。

高血圧のときの食事における調理方法のポイント

高血圧が気になるけれどどうしても濃い味付けが好きで、減塩が難しいという方でも自宅で行える調理のポイント3つをご紹介します。

• 塩分を使わずに香辛料を使う
• 香味野菜を使う
• 酸味を効かせる

これらについてひとつひとつ解説していきます。

塩分を使わず香辛料を使う

食事をとるときに、塩・ソース・醤油などを必要以上にかけていませんか。これらを過剰にかけて塩分の多い味付けにしてしまうと高血圧の原因になってしまいます。
なるべく塩分を摂らずに味をつけるためには、塩分を含まない香辛料を使うのがおすすめです。
こうすると、血圧の上昇を抑えつつ味の満足感を維持できるのです。

香味野菜を使う

高血圧のときの食事には、ネギ・みょうが・生姜などの香味野菜を効果的に活用すると、塩分の摂取を抑えられます。
塩分の摂取を抑えるだけでなく、香味野菜には体に優しい栄養素も含まれているため、血圧以外にも体の調子を整える効果があるのです。
減塩と栄養面に関して、香味野菜を摂ることには多くのメリットがあるので、積極的に活用しましょう。

酸味を効かせる

塩分の多い調味料のかわりに、料理の味付けにお酢やレモンなどの酸味を効かせることも方法のひとつです。
酸味を活かせる調味料でスーパーなどにもよく売っているものを挙げます。

• リンゴ酢
• 穀物酢
• レモン
• ゆず
• かぼす

これらを料理の味付けや、食べるときの調味料としてなどに活用して、血圧の上昇を抑えましょう。

高血圧のとき積極的に摂りたい栄養素は？

ここまでは、減塩が難しいという方でも自宅で行える調理のポイント3つをご紹介しました。
この章では、高血圧のとき積極的に摂りたい栄養素について解説します。その栄養素とは、下記の3つです。

• カリウム
• マグネシウム
• カルシウム

これらを効果的に摂取するためにどのようなことに気をつけたらいいのかをまとめました。一つひとつ見ていきましょう。

カリウム

カリウムには、体内の余分なナトリウムを排出することによって血圧を下げる効果があります。
高血圧の大きな原因の1つに、塩分の摂りすぎが挙げられます。日本人は食塩の摂取量が多く、ナトリウムが過剰に体に蓄積されることによって血圧が上がってしまうことがあるのです。
そのため、カリウムを意識して野菜や果物などから摂取することで高血圧を予防できるのです。
カリウムが豊富に含まれている主な食べ物を下記に挙げます。

• 昆布
• 干し椎茸
• 煮干し
• 干しいも
• ピーナッツ
• ほうれん草
• さつまいも
• バナナ

カリウムを食事から摂取する際に気をつけたいのが、調理方法です。カリウムは、水溶性の栄養素のため食べ物を下茹でしてしまうとほとんどのカリウムが流れでてしまい、十分に摂取することが困難になります。
そのため、加熱する際は電子レンジ調理や蒸し器などを使って火を通すか、茹で汁も一緒に飲めるスープに活用するのがおすすめの方法になります。
このように、カリウムを効果的に摂取するには食品だけでなく、調理方法にも工夫が必要なのです。

マグネシウム

マグネシウムには筋肉の動きに関与したり、血管を拡張させたり、血栓を作りにくくする作用があります。
こういったマグネシウムの複数の働きによって結果的に血圧を下げる効果があるといわれています。
マグネシウムが不足すると、不整脈・動脈硬化のリスクが上がるため、日常的にマグネシウムを摂取したいところです。
マグネシウムを豊富にふくむ食べ物をいくつかご紹介します。

• あおさ
• 干しエビ
• あさり
• 発芽玄米
• 切り干し大根
• きなこ

もし過剰に摂取してしまっても体にとって不要なマグネシウムは尿から自然に排出されるので、通常の食事からは過剰摂取になることはありません。
これらの食品を意識して摂ることで、血圧の上昇を抑えましょう。

カルシウム

カルシウムは人間の体重の1～2%含まれており、生体内に最も多く存在するミネラルです。そのため体重50kgの成人の場合、体重の約1kg分はカルシウムであることがわかります。
カルシウムの大部分は骨や歯を構成していて、残りの1%は血液・神経など軟部組織の働きにも関与しているのです。
このようなカルシウムを効果的に摂取できる食べ物をご紹介します。

• 牛乳
• 乳製品
• 干しエビ
• ひじき
• チーズ
• おから
• 油揚げ
• ごま
• アーモンド

これらの食事は、スーパーなどにもよく売っていて、調理もしやすいものが多いです。これらの食べ物を積極的に摂取してカルシウム不足を防ぎましょう。