白砂糖の適正量は？ 『老化』や『糖尿病』を防ぐ糖類コントロール術【医師監修】

老化を防ぐための白砂糖摂取の適正量

健康を維持し老化を遅らせるためには、白砂糖の摂取量を適切にコントロールすることが重要です。ここでは国際的な基準と実践的な目安を紹介します。

WHO推奨の糖類摂取基準

世界保健機関(WHO)は、成人および子どもの遊離糖類の摂取量を1日の総エネルギー摂取量の10%未満に抑えることを強く推奨しています。さらに、5%未満に減らすことで追加的な健康効果が得られるとしています。

成人の平均的なエネルギー必要量を2,000kcalとすると、10%は200kcalに相当し、これは白砂糖約50gに相当します。5%であれば約25gとなります。ティースプーン1杯の砂糖が約4gですから、25gはティースプーン約6杯程度ということになります。

この基準における「遊離糖類」とは、製造者や調理者、消費者が食品や飲料に添加する単糖類および二糖類、ならびに蜂蜜やシロップ、果汁などに天然に含まれる糖類を指します。果物や野菜に含まれる糖類は対象外です。

日常生活での実践的な摂取コントロール

白砂糖などの糖類（遊離糖類）の摂取を適正範囲に抑えるためには、加工食品や飲料に含まれる糖分を意識することが不可欠です。清涼飲料水500ミリリットルには約50g前後の糖分が含まれていることが多く、これだけで1日の推奨量に達してしまいます。

菓子類や菓子パン、調味料にも予想以上の糖分が含まれています。栄養成分表示を確認し、「炭水化物」の内訳として「糖類」や「糖質」がどれだけ含まれているかをチェックする習慣をつけると良いでしょう。

料理における砂糖の使用も見直しの対象です。煮物や照り焼きなど、日本の伝統的な料理には砂糖が多く使われる傾向があります。使用量を段階的に減らしていくことで、素材本来の味を楽しめるようになり、味覚も自然と繊細になっていきます。