「うどん」1杯の塩分量はどのくらい？高血圧の方がうどんを賢く食べるポイント【管理栄養士解説】

うどんに含まれる塩分の実態

うどんには、麺自体とつゆの両方に塩分が含まれています。塩分の過剰摂取は高血圧や腎臓病のリスクを高めるため、塩分量を把握することが重要です。

うどん1食あたりの塩分量

ゆでうどん1玉(250g)には、約0.3〜0.5g程度の塩分が含まれています。麺を製造する際に、生地を締めるために塩が使われるためです。ただし、ゆでる過程で一部の塩分は水に溶け出すため、ゆでうどんの塩分量は比較的少なめです。

一方、うどんつゆには多くの塩分が含まれています。かけうどんのつゆ1杯(約300ml)には、5〜6g程度の塩分が含まれており、これはつゆを全部飲んだ場合の量です。つゆを半分残せば、塩分摂取量を2.5から3g程度に減らすことができます。

厚生労働省が定める1日の塩分摂取目標量は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満です。高血圧の方や腎臓病の方は、さらに厳しい制限が必要な場合があり、1日6g未満が推奨されることもあります。

かけうどんを1杯食べてつゆを全部飲むと、1日の塩分摂取目標量の大部分を占めてしまいます。そのため、うどんを食べる際には、つゆを残すことが塩分管理の重要なポイントとなります。

また、トッピングによっても塩分量は変わります。天ぷらやちくわ、かまぼこなどの練り物には、比較的多くの塩分が含まれています。これらを加える場合には、つゆを控えめにするなどの調整が必要です。

塩分の過剰摂取がもたらす健康リスク

塩分を過剰に摂取すると、体内のナトリウム濃度が上昇し、血液中の水分量が増えます。その結果、血圧が上昇し、心臓や血管に負担がかかります。長期的に高血圧が続くと、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まります。

高血圧は、自覚症状がほとんどないまま進行するため、「サイレントキラー」とも呼ばれています。定期的に血圧を測定し、高めの傾向がある場合には、塩分摂取量を見直すことが重要です。

また、塩分の過剰摂取は腎臓にも負担をかけます。腎臓は体内の余分な塩分を尿として排出する役割を担っていますが、塩分の摂取量が多いと、腎臓の働きが過剰になり、機能が低下する可能性があります。腎機能が低下すると、さらに血圧が上がりやすくなるという悪循環に陥ります。

糖尿病の方は、腎症の予防のためにも塩分管理が重要です。糖尿病性腎症は、糖尿病の三大合併症の一つであり、進行すると透析が必要になる場合があります。塩分を控えることは、腎臓への負担を軽減し、腎症の進行を遅らせる効果が期待できます。