冬の「ヒートショック」から身を守る！温度差をなくす簡単セルフケアとは？【医師監修】

ヒートショックを予防する基本的な生活習慣

ヒートショックを防ぐためには、日常生活の中で温度変化を緩やかにする工夫や、身体への負担を減らす生活習慣を取り入れることが効果的です。誰でも実践できる基本的な予防策を知っておくことが重要です。

室温管理と温度差の縮小

ヒートショック予防の第一歩は、家の中の温度差をできるだけ小さくすることです。脱衣所や浴室には小型の暖房器具を設置し、入浴前に十分に暖めておくことが推奨されます。脱衣所用のヒーターやセラミックファンヒーターなどを使用して、室温を20度前後に保つことが理想的です。また、浴室暖房機能が付いている場合は、入浴の10〜15分前から作動させておくとよいでしょう。

トイレも冬場は冷え込みやすい場所です。小型の暖房器具を設置するか、便座に暖房機能がある場合は活用しましょう。廊下についても、可能であれば暖房を入れる、扉を開けて暖かい空気を循環させるなどの工夫が有効です。

居室内でも、急激な温度変化を避けるために、起床時や就寝時の室温管理に注意が必要です。起床時に寒い部屋で急に動き出すと、血圧が急上昇する可能性があります。タイマー機能を使って起床前に暖房を作動させる、厚手のパジャマやガウンを着用するなどの対策が考えられます。

入浴時の温度調節と入浴方法

入浴はヒートショックが起こりやすい場面の一つです。適切な入浴方法を実践することで、リスクを大きく減らすことができます。

まず、浴室と脱衣所を事前に暖めておくことが基本です。そのうえで、湯船の温度は41度以下、できれば38〜40度程度に設定しましょう。熱すぎる湯は血圧を急激に変動させる原因になります。

入浴時は、いきなり湯船に入るのではなく、かけ湯をして身体を慣らすことが重要です。足先や手先など、心臓から遠い部分から順にお湯をかけ、徐々に身体全体を温めていきます。これによって、血圧の急激な変動を防ぐことができます。

湯船に入る際は、半身浴から始めるとより安全です。いきなり肩まで浸かると、水圧によって心臓への負担が大きくなります。まずはみぞおちあたりまでの高さで数分間浸かり、身体が慣れてから肩まで浸かるようにしましょう。

入浴時間は10〜15分程度を目安にします。長時間の入浴は身体を温めすぎて、湯船から出たときの血圧低下を招きやすくなります。また、湯船から立ち上がるときはゆっくりと動き、急な動作を避けることが大切です。

入浴後は、脱衣所で身体を十分に拭き、すぐに衣服を着て体温の低下を防ぎます。水分補給も忘れずに行いましょう。入浴によって汗をかくため、脱水状態になると血液の粘度が上がり、血栓ができやすくなります。