「ほうれん草」は食事のどのタイミングで食べるのが良い？効率的な摂取法を解説！

ほうれん草とは？

ほうれん草は緑黄色野菜の一種で高い栄養価のある葉物野菜です。原産地は西アジア〜中央アジアだと言われておりそこから東西に伝わりました。ほうれん草は野菜の王様と呼ばれておりビタミンK、葉酸、鉄分、食物繊維、βカロテン、ビタミンＥが豊富で11月〜1月が旬です。ほうれん草の種類は大きく分けて2つに分類されます。シルクロードを経て中国へ渡った東洋種は葉が薄くギザギザしている剣葉で葉柄が長く、えぐみやアクが少ないためお浸しなどにむいています。ヨーロッパ経由でアメリカに渡った西洋種は葉が厚くて丸い葉で葉柄が短くアクが強くエグ味や土臭さがあるため炒め物にむいています。日本には東洋種が江戸時代初期、西洋種が江戸時代末期に伝わりました。現在では東洋種と西洋種をかけ合わせた一代雑種がメジャーですが寒締めほうれん草やサラダほうれん草などもあります。関東の特産品としても有名で令和元年度の収穫量では1位が埼玉県、2位が群馬県、3位が千葉県、4位が茨城県で全国の4割を占めています。

ほうれん草を効率よく摂取する方法

ほうれん草を多く含む献立

ほうれん草をたっぷりと摂取できるメジャーな献立は
・ほうれん草のお浸しやサラダ、煮浸し
・ほうれん草のソテー
・ほうれん草のお味噌汁やスープ
・ほうれん草カレー、ほうれん草シチュー
などが挙げられます。先程述べたアクの強い品種は炒め物に、アクの少ない品種はお浸しにと献立によって使い分けるのも良いですね。

ほうれん草と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

カルシウムはほうれん草に含まれるシュウ酸が腸で吸収、便として排出され結石になるのを防いでくれるため、ほうれん草と一緒に摂ることがおすすめです。おすすめのメニューはほうれん草のシチューやほうれん草とちりめんじゃこのお浸し等です。

また、ほうれん草に含まれる非ヘム鉄はビタミンCと摂ると吸収率を上げる事ができるのでほうれん草のお浸しにレモン汁を加えてさっぱり和えにしたり、ほうれん草を食べた時は食事のデザートにビタミンCを豊富に含む果物（いちご、オレンジ、キウイ等）を摂る事もおすすめです。

ほうれん草の効果を高める摂取タイミング

・ほうれん草は鉄分が豊富ですがコーヒーや緑茶に含まれるタンニンは鉄分の吸収を阻害するため、同時に摂取する事は避けましょう。
・ほうれん草は食物繊維が豊富なので食事の最初に食べる事で食後の急激な血糖値の上昇を抑え、満腹感の向上や食べすぎを防止することができます。