疲労に効く「タウリン」はいつ摂るのが良い？効率的な摂取法を管理栄養士が解説！

「タウリン」とは？

タウリンは含硫アミノ酸様化合物の一種で、イカやタコ、貝類、甲殻類に多く含まれています。
水溶性であり、肉類、乳製品、魚介類にも豊富に含まれています。
特に、牡蠣、しじみ、あさり、ホタテなどの貝類や、イカ、タコなどの軟体動物に多く含まれていることが知られています。
ヒトの体内では、胆汁の生成を促進する働きがあり、コレステロールを正常にする働きがあります。神経系の伝達、浸透圧の調整、解毒作用、細胞膜の安定化など、多岐にわたる役割を果たしています。動物実験では、タウリンが欠乏すると網膜機能に障害を起こすことも知られています。

タウリンの一日の摂取量

タウリンはヒトにとって必要な栄養素ではないため、食事摂取基準では決められていません。栄養剤などに含まれるタウリンは100cc中に1000㎎や300mgほど配合されているものが多いですが、体内で余ったタウリンは排出されるため、摂れば摂るほど効果が得られるわけではありません。また、栄養剤は糖分の摂りすぎにも注意が必要です。

タウリンを効率よく摂取する方法

タウリンを多く含む食品の摂取

タウリンは以下の食材に多く含まれています。

（食材100g中に含まれるタウリン含有量）
カキ：1,130㎎
ほたて：769㎎
あさり：664㎎
タコ：520㎎
たら：300～450mg
イカ350mg
ひらめ：171mg
くるまえび：150mg
かつお：80mg
めばる：30mg
いわし：20mg

タウリンと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

タウリンは水溶性の性質を持ちます。水に溶けやすい成分ですので、調理法を工夫する必要があります。効率よく摂取したい場合には、シーフードカレー、クラムチャウダーやあさりの味噌汁など煮汁ごと摂取できる料理がおすすめです。貝類からも、うま味の効いただしが出ますので、おいしく食べられると思います。寒い季節にはお鍋の具材にカキやイワシつみれをいれてみるのもおすすめです。

タウリンの効果を高める摂取タイミング

運動機能の向上を目的としてタウリンを摂取する場合、運動の2時間前に摂るとよいという報告がイギリスの研究で示されています。 また、栄養ドリンクを飲むタイミングについては、有効成分の吸収率を高めたい場合は食後が効果的とされています。 一方で、疲労回復を目的に就寝前に摂取するケースもありますが、栄養ドリンクにはカフェインを含む商品も多いため、就寝を妨げる可能性があります。 製品の成分表示をよく確認し、特に薬を服用している方や就寝前に飲む場合には注意が必要です。