「ナトリウムを多く含む食品」はご存知ですか？管理栄養士が徹底解説！

「ナトリウム」とは？

体内の水分バランスや神経伝達、筋肉の収縮などに関与する重要な栄養素です。体内の3分の１は骨、残りは多くが細胞外液に含まれています。通常の食事をしていれば、ナトリウムが不足することはありません。

ナトリウムの一日の摂取量

一日の摂取量について ナトリウムの摂取基準（※日本人の食事摂取基準2025年版より）は、以下のとおり設定されています。
【目標量（食塩相当量/日）】
成人18歳以上　男性：7.5g未満
成人18歳以上　女性：6.5g未満
高血圧予防対象者：6.0g未満
※目標量とは、生活習慣病の予防を目的とした望ましい摂取量の上限を示します。
なお、適切な身体機能を維持するために必要な最低限のナトリウム摂取量については、十分に定義されていませんが、世界保健機関（WHO）のガイドラインでは、おそらく200～500mg/日程度で足りると推定されています。
つまり、生理的な必要最小限は極めて少ない一方で、現実の食事では摂取過剰になりやすいため、適切なコントロールが求められます。

ナトリウムの効果

体内の水分バランスを保つ

ナトリウムは細胞外液に多く存在し、水分を引き寄せる働きがあります。脱水の予防には重要ですが、過剰摂取によりむくみを引き起こす場合があります。

血圧の調整に関与

ナトリウムは血圧を上げる方向に働き、カリウムとのバランスにより血圧調整が図られます。

筋肉の収縮をサポート

ナトリウムはカリウムとともに、筋肉がスムーズに動くための神経伝達を助けています。スポーツ時のけいれん防止にも重要です。

神経の伝達を正常に保つ

ナトリウムは脳や神経が電気信号をやりとりする際に欠かせません。不足すると、集中力の低下や倦怠感を感じやすくなります。

胆汁・膵液・腸液の材料になる

ナトリウムイオンが水分を引き寄せる性質を利用し、消化液の適切な分泌量や流動性を保つことで、消化や吸収の過程をサポートします。 また、腸液におけるナトリウムは、栄養素（例：グルコースやアミノ酸）の能動輸送にも関与し、消化管での栄養吸収を促進する働きがあります。

ナトリウムを多く含む食品

梅干し

梅干し1粒（約10g）にはナトリウムが約300～720mg（食塩相当量約0.8〜1.8g）含まれており、食欲がない時の補給に適しています。

味噌汁

即席味噌汁1杯（ペースト17g）にはナトリウムが約650mg（食塩相当量約1.6g）含まれています。水分と同時に補給できるため、常備しておくと便利です。

プロセスチーズ

プロセスチーズ1個（20g）にはナトリウムが約220mg（食塩相当量約0.6g）含まれています。柔らかく食べやすいため高齢者にも向いており、タンパク質やカルシウムの補給にも役立ちます。

ナトリウムの不足を解消する方法

ナトリウムを多く含む食品の摂取

不足時には、梅干し、味噌汁、プロセスチーズ、かまぼこなどの練り物、漬物などを取り入れることが有効です。

ナトリウムと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

カリウム（バナナ、ほうれん草、トマトなど）、カルシウム（乳製品、小魚、豆腐など）、マグネシウム（ナッツ、海藻、豆類など）を組み合わせると効果的です。例えば、ほうれん草と豆腐の味噌汁、いわしと大豆のトマト煮、バナナと塩付きナッツのヨーグルトなどが良い例です。これらは血圧の調整や筋肉の働きを助ける効果があります。

ナトリウムの効果を高める摂取タイミング

運動前後は持久力の維持や失われたナトリウムの補給に効果的です。朝食時にも取り入れると体内バランスが整いやすくなります。また、汗をかく時期には熱中症対策として有効です。一方、就寝直前の摂取はむくみや血圧上昇につながる可能性があるため避けるべきです。降圧剤を服用している方は薬の効果を減弱させる恐れがあるため注意が必要で、空腹時に大量摂取することも血中ナトリウム濃度の急上昇につながるため控えるべきです。