「炭水化物が不足すると現れる症状」はご存知ですか？管理栄養士が解説！

「炭水化物」とは？

炭水化物は、脂質、タンパク質とともに三大栄養素のひとつで、脳や体を動かすといった主にエネルギー源として利用される大切な栄養素です。体内の消化酵素で消化できる「糖質」と、消化されない「食物繊維」から構成されています。

炭水化物の一日の摂取量

炭水化物の摂取量は、総エネルギー摂取量の50～65%が推奨されています。（例：1日の必要エネルギーが2000kcalなら、炭水化物は2000kcal中1000～1300kcal分になりますので、約250～325gとなります。）

炭水化物の効果

エネルギー源

炭水化物は、1gあたり4kcalのエネルギーを供給する、体の主要なエネルギー源です。特に脳や神経系、筋肉の動きにはブドウ糖が必要不可欠です。炭水化物が不足すると、一時的に集中力が低下したり、ぼんやりすることがあります。

疲労回復

運動後や活動後に炭水化物を摂取すると、消費したグリコーゲン(筋肉や肝臓に蓄えられるエネルギー)が補充され、疲労回復しやすくなります。

炭水化物が不足すると現れる症状

エネルギー不足

炭水化物は、脳と体の主なエネルギー源なので、不足するとすぐに影響が出ます。疲れやすい、だるさが続く、集中力の低下、頭がぼーっとする、めまいや立ちくらみ、眠くなるなどの症状が現れます。

筋力の低下

炭水化物が不足し、エネルギーが欠乏すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋力が低下し、筋肉が落ちやすくなる、運動しても力が出ない、筋肉痛が長引くなどの症状が現れます。

イライラや気分の落ち込み

炭水化物が不足すると、脳内のセロトニンの分泌が減ります。セロトニンは心のバランスを整える役割を持つ物質であり、不足するとイライラや気分の落ち込みにつながりやすくなります。

便秘や消化不良

炭水化物の中でも、食物繊維が豊富なもの(玄米、オートミール、野菜など)が不足すると、腸内環境が悪化しやすくなり、便秘になりやすい、お腹の張りが気になるなどの症状が現れます。

ケトン体増加による体調不良

極端に炭水化物を減らすと、体が脂肪を分解してケトン体と言う物質を作るようになります。健康な人でも極端な糖質制限でケトン体が増えることはありますが、通常は適応します。ただし、過度の場合や持病がある場合はケトアシドーシスに注意が必要です。ケトアシドーシスになると、口臭が強くなる(アセトン臭)、吐き気や頭痛がする、脱水症状が出るなどの症状が現れます。