「ビタミンＥ」を過剰摂取すると何のリスクが高まる？管理栄養士が解説！

「ビタミンE」とは？

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種で、抗酸化作用をもつ栄養素です。
油に溶けやすい性質をもち、細胞膜や脂質に多く存在し体の機能を正常に保つ働きをしています。ビタミンEとは4種類のトコフェロールと4種類のトコトリエノールの総称で、構造の違いによりα-、β-、γ-、δ-がついた名称でよばれています。

ビタミンEの一日の摂取量

からだの中のビタミンEの大部分がα-トコフェロールのため、厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準ではビタミンEの摂取量はα-トコフェロールの値で示されています。
厚生労働省「日本食事摂取基準(2025年版)」策定検討報告書
【目安量】（18~64歳：5～6.5mg/日など）
【耐容上限量】（18歳以上：650～800mg/日など）

ビタミンEを過剰摂取すると現れる症状

血が止まりにくくなる

サプリメントなどで長期的に大量摂取した場合、血が止まりにくくなるなどの症状が出ることが示されています。抗凝固薬（特にワルファリン）など、血栓ができにくくする薬を服用している人は注意が必要です。出血性脳卒中のリスクが高まるといった報告もあります。

骨粗鬆症のリスクを高める

骨では、骨を作る『骨芽細胞』と骨を壊す『破骨細胞』がバランスを取りながら新陳代謝を行っています。ビタミンEを過剰に摂取すると、このバランスに影響を与え、骨密度の低下を引き起こす可能性が示唆されています。
一部の研究では、ビタミンEの過剰摂取が破骨細胞の活性を高めることが報告されていますが、ヒトにおける影響についてはさらなる研究が必要とされています。

吐き気・疲労感・下痢

ビタミンEは脂溶性ビタミンであるため、サプリメントなどで長期間にわたり高用量を摂取すると、体内に蓄積し、副作用が生じる可能性があります。
過剰摂取により、吐き気、疲労感、胃腸の不調（下痢など）が報告されているため、摂取量には注意が必要です。ただし、通常の食事からの摂取では過剰になることはほとんどありません。

ビタミンEの効率的な摂取方法

ビタミンEと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

ビタミンEは脂溶性のため、油と一緒に摂ると吸収率が高まります。熱や酸に強いので調理なら炒める、サラダのドレッシングに取り入れるのもおすすめです。
また、ビタミンEと同じ抗酸化作用をもつビタミンCや、酸化した脂質を分解する作用があるセレンとの相性が良く、ビタミンCなら果物の中でも特にレモンやキウイフルーツ、セレンは主に魚介類（まぐろやかつお）や畜肉に多く含まります。
ただしビタミンCは熱に弱いため加熱せず食べる工夫を、油は酸化しやすく劣化が早いため新鮮なうちに使い切れるものを選びましょう。

ビタミンEと一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品

ビタミンEは鉄の吸収を妨げるため、貧血ぎみの方や鉄剤を服用される場合は摂取する時間帯に注意しましょう。

ビタミンEの効果を高める摂取タイミング

食前や空腹時よりも、油を使用した食事と一緒か食後のタイミングが効果を高めます。