「カフェインの効果」はご存知ですか？カフェインを多く含む食べ物・飲み物も解説！

「カフェイン」とは？

カフェインは、コーヒー豆、茶葉、カカオ豆、ガラナなどに含まれている食品成分の一つで、これらを原料につくられたコーヒーやお茶などの飲料に多く含まれています。
カフェインには、水を含まない無水カフェインもあります。薬の効果を高めることを目的として鎮咳去たん薬や風邪薬、鼻炎用内服薬、解熱鎮痛薬、乗物酔い薬、ドリンク剤などに配合されます。
また、カフェインには、運動中の疲労感を軽減させ、長時間の運動が続けられることや、集中力を高める効果もあると言われています。医薬品として処方されるほか、食品添加物（苦味料）として嗜好性を改善したり食欲を増進させるために用いられてきました。

カフェインの一日の摂取量

健康な成人は最大400mg/日(コーヒーをマグカップ（237ml入り）で約3杯)までとします。
・カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は最大200 mg/日(マグカップで約1.5杯)までとされています。
・10～12歳児：85mg以下
・7～9歳児：62.5mg以下
・4～6歳児：45mg以下
※カナダ保健省の数値参照

カフェインの効果

カフェインには中枢神経を興奮させて体を活発化させる作用があるため、たとえば仕事の合間にコーヒーなどを飲むと頭がすっきりしたり、眠気を覚ましたりといった効果が期待できます。

眠気を覚ます

・カフェインには、覚醒作用があります。
私たちをリラックスした状態に導く成分「アデノシン」の働きをブロックし、中枢神経を刺激する作用があります。この刺激により、神経伝達物質の一つであるドーパミンが活発に放出され、脳を一時的な覚醒状態へと導くのです。ドーパミンの増加を促すため、眠気を解消するだけでなく、同時に集中力や注意力の向上も期待できます。

疲労を和らげる

・カフェインは、一時的に疲労を和らげる効果があります。
カフェインによって脳の中枢神経系が刺激され覚醒効果をもたらすことで、一時的に身体的・精神的な疲労感の軽減を実感できます。

頭痛を軽減する

・カフェインには血管を収縮させる効果があるため、血管が拡張することで生じる偏頭痛の改善に役立ちます。

脂肪燃焼効果がある

・カフェインには交感神経を優位にする作用があり、脂肪組織から脂肪酸を分解しやすくします。

むくみを予防する

カフェインには利尿作用があり、体内の余分な水分を排出することでむくみの軽減に寄与する可能性があります。ただし、これはあくまで利尿作用による間接的な影響であり、医学的に「むくみ予防効果」として確立されているわけではありません。また、過剰な利尿作用により必要な水分まで排出される可能性があるため、適量の摂取を心がけることが大切です。

カフェインを多く含む食べ物・飲み物

コーヒー

・コーヒー100ml当たり約60mg含まれています。
※コーヒー1杯150ml当たりでは約90mg

お茶

・玉露(浸出液):160mg
・紅茶(浸出液):30mg
・緑茶・煎茶/ほうじ茶/ウーロン茶(浸出液):20mg
・玄米茶/番茶(浸出液):10mg
※100mlあたりに含まれるカフェイン含有量

栄養ドリンク

・製品1本当たり約50㎎

エナジードリンク

・30～40 mg/100 mL
（製品1本150ml当たりでは、80～151 mg）

チョコレート

・ハイカカオチョコレートは、100gあたり70～120mg。
一般的なミルクチョコレートは100gあたり25～35mg。

カフェインの効果はどれくらいの摂取量で発揮される？

有酸素運動の30分前に、「濃いコーヒー」に相当する量のカフェイン（体重1kgあたり約3mg）を摂取すると、脂肪燃焼の速度が大幅に増加するという可能性を示した研究結果が発表されています。

カフェインの効果はどれくらい持続する？

・カフェインの効果は、個人差はありますが、摂取後30分～2時間程度で最大となり、半減期（効果が半分になる時間）は2～8時間と幅があります。

・半減期が ５時間であった場合、たとえば朝９時に400mgのカ フェインを一度に摂取すると、14時に200mg相当、19時に100mg相当のカフェインが体内に残存することと なります。夕方以降に100mg以上のカフェインを摂取 することで入眠困難や徐波睡眠（熟睡）の減少、中途覚 醒の増加が生じるため、400mgを超えるカフェインを 摂取することは、１日のどの時点であっても（仮に朝の 摂取であったとしても）、睡眠に悪影響を与える可能 性があります。
また、眠気覚ましにカフェインを摂取している人も少なからず いると思いますが、慢性的な摂取では効果が減弱し依存 も生じます。