「ミネラルを過剰摂取すると現れる症状」はご存知ですか？管理栄養士が解説！

「ミネラル」とは？

生体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称で、無機質とも呼ばれています。五大栄養素の一つに数えられ、体の調子を整える役割があります。代表的なものはカルシウム、ナトリウム、リン、カリウムなどです。ミネラルには多量ミネラルと微量ミネラルが存在し、体内で合成できないため食物として摂る必要があります。ミネラルは不足した場合だけでなく、摂取しすぎた場合にもカラダへの不調が起こる可能性があるため注意が必要です。また、それぞれのミネラルがお互いに影響を与え、吸収を阻害することもあるので、バランス良く摂取することが大切だといわれています。

ミネラルの一日の摂取量

ミネラルの摂取量目安は、ミネラルの種類や年齢・性別によって異なります。
1日の推奨量や目安量が約100mg以上のミネラルを「多量ミネラル」、100mg未満のものを「微量ミネラル」と分類しています。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンを「多量ミネラル」、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンを「微量ミネラル」として、基準を設定しています。

ミネラルを過剰摂取すると現れる症状

むくみ・高血圧

塩分（ナトリウム）をたくさん摂取すると、体の塩分濃度を薄めようと体内に水分を溜め込みます。それが原因でむくみが起こるため、塩分の摂り過ぎには注意が必要です。カリウムを摂ることで余分なナトリウムが尿として排泄されるので、むくみ解消に有効です。
内科・循環器科

下痢・便秘

マグネシウムやセレン、亜鉛などのミネラルを過剰に摂取すると、下痢などの消化器症状を引き起こす可能性があります。特にマグネシウムの過剰摂取で起こりやすいとされていますが、ほぼ一過性のため、サプリメントを中止すると良いでしょう。
内科・消化器科

吐き気・嘔吐

サプリメントなどで亜鉛を過剰に摂取すると、吐き気・嘔吐などの消化器症状を引き起こす可能性があります。
サプリメントを中止し、内科や消化器科を受診しましょう。

ミネラルの効率的な摂取方法

ミネラルと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

ミネラルはビタミンとの相性が良いので、一緒に摂取することでさらに大きな力を発揮します。
・ビタミンCと鉄を一緒に摂ることで、鉄の吸収を助けます。
・ビタミンDとカルシウムを一緒に摂ることで吸収を促進し骨形成に役立ちます。

ミネラルと一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品

・リンとカルシウム
それぞれミネラルとして必要な栄養素ですが、リンを多く摂取するとカルシウムが吸収されにくくなり、骨に存在するカルシウムが血液に溶け出してしまうことがあります。現代の食事では加工食品など、食品添加物が入っている食品を食べることが多いため、リンの摂り過ぎに注意が必要です。リンとカルシウムは、1:1の割合で摂るようにしましょう。
・食物繊維
食物繊維を過剰に摂取すると、一部のミネラル、特にマグネシウムやカルシウムの吸収が阻害される場合があります。そのため、食物繊維を豊富に含む食品を摂る際は、ミネラルの摂取量やバランスを意識することが大切です。

ミネラルの効果を高める摂取タイミング

食後すぐに摂ると胃酸を中和してしまい、消化不良を起こしやすくしてしまいます。食後２〜３時間は避け、朝食前や昼食前・就寝前などに摂るようにしましょう。なお、体内のマグネシウム濃度は、早朝や午後３〜５時に低下する傾向があるので、マグネシウムのサプリメントは、そのタイミングに合わせて飲むと効果的です。カルシウムは夜に摂取すると吸収率が高まるため就寝前に摂取するのがおすすめです。
飲料タイプ・粉末タイプなど、摂取タイミングにそれぞれ大きな違いはありません。形状の特徴をふまえ、自分に合ったものを選ぶことが大切です。