「炭水化物」が不足すると”脂肪肝”のリスクも？3つの影響と対処法を管理栄養士が解説！

　公開日:2026/03/26

炭水化物の代わりになる食べ物とは？メディカルドック監修管理栄養士が炭水化物が不足すると現れる症状などを解説します。

※この記事はメディカルドックにて『「炭水化物の代わりになる食べ物」とは？炭水化物抜きダイエットについても解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。

監修管理栄養士：
西岡佳余子（管理栄養士）

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短大卒業後27年以上、医院、保育園で栄養士として、給食管理、調理、食育の経験を積み、保育園勤務中に管理栄養士資格を取得しました。今後は今までの経験を活かし管理栄養士として、特定保健指導や栄養相談など幅広く活動をしていきたいと思っています。

目次 -INDEX-

「炭水化物」とは？
炭水化物が不足すると現れる症状
「炭水化物の代わりになる食べ物」についてよくある質問
- 炭水化物を抜いている場合、どんな食べ物を食べたら良いですか？
- 太りにくい炭水化物を含む食べ物について教えてください。
まとめ
「炭水化物」と関連する病気
- 代謝系の病気
- 消化器系の病気
「炭水化物」と関連する症状

「炭水化物」とは？

炭水化物は、タンパク質や脂質と並ぶ3大栄養素のひとつです。
炭水化物には、食物として体内に吸収されてエネルギー源となる「糖質」と、体内の消化酵素では消化吸収できない「食物繊維」に分けられます。糖質はさらに「単糖類」「少糖類」「多糖類」に分類されます。炭水化物は体内で分解されて単糖類の「ブドウ糖」になります。ブドウ糖は脳や筋肉を動かすエネルギー源として重要な役割で生きていくために必須の栄養素です。糖質1gで4㎉を産生します。代表的な食べものとして、米、パン、麺類、イモ類があります。

炭水化物が不足すると現れる症状

エネルギー不足

炭水化物が不足すると脳機能が低下しホルモンバランスが崩れイライラや感情の落ち込み、心の状態の不安定を招きやすくなります。血糖値が急激にさがることもあり、重症化すると意識障害が起こることもあります。栄養バランスの取れた食事を心がけ、早めに医師へ相談してください。

集中力の減少

炭水化物不足が続くと脳へ栄養が行き渡らず集中力が低下したりします。脳のエネルギー源は炭水化物に含まれる糖質です。集中力を高めるには、適量の炭水化物を摂取しつつ、ビタミンB群と一緒に栄養素を摂るように心がけ十分な休養を取り、早めに医師へ相談してください。

肝臓に負担がかかる

炭水化物不足は、肝臓での脂肪酸分解やケトン体生成を増加させ、脂肪肝リスクを高め、グリコーゲン枯渇やタンパク質代謝によるアンモニア生成で肝臓に負担をかける可能性があります。炭水化物不足で肝臓に影響が出た場合は、適量の炭水化物を摂取しつつ、脂肪やタンパク質の過剰摂取を避け、栄養バランスの取れた食事を心がけ、早めに医師へ相談してください。

「炭水化物の代わりになる食べ物」についてよくある質問

ここまで炭水化物の代わりになる食べ物などを紹介しました。ここでは「炭水化物の代わりになる食べ物」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。

炭水化物を抜いている場合、どんな食べ物を食べたら良いですか？

西岡佳余子

炭水化物を控えている場合には、肉、魚、大豆製品、卵など、たんぱく質を豊富に含む食材を意識して摂取しましょう。これらは栄養バランスを整える上で重要です。

太りにくい炭水化物を含む食べ物について教えてください。

西岡佳余子

玄米や雑穀米、オートミール、全粒粉パン、ライ麦パン、蕎麦など、食物繊維を多く含む穀類が適しています。これらは血糖値の上昇を抑えやすい低GI食品としてもおすすめです。

まとめ

炭水化物はエネルギー源として重要で、適切に摂取することで健康を維持できます。摂りすぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まり、不足すると肝臓への負担や集中力低下、疲労感などを引き起こす可能性があります。代わりになる食品として玄米やオートミール、全粒粉パン、蕎麦などが挙げられ、これらは食物繊維やビタミンを豊富に含みます。一方、炭水化物抜きダイエットは体重減少が期待できるものの、筋肉量の減少や便秘のリスクがあるため注意が必要です。本記事では、炭水化物の正しい摂取法やその重要性について解説しました。摂取量や種類に気を付け、栄養バランスの取れた食生活を心がけましょう。　