卵白と卵黄「ビタミンD」が多いのはどっち？効率的な食べ合わせも管理栄養士が解説！

「ビタミンD」とは？

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、カルシウムの吸収を促進し、骨や歯の形成を助ける重要な栄養素です。また、近年の研究では、免疫機能の調整、心血管系の健康維持、さらには特定のがんリスクの低減にも関与する可能性があると注目されています。

ビタミンDの一日の摂取量

日本人の食事摂取基準（2025年版）では1日の摂取の目安量が、18歳以上の男女ともに9.0㎍、耐用上限量が100㎍と設定されています。

ビタミンDを多く含む食品

魚介類

サケ、サンマ、うなぎ、いわし、しらす干しなど、魚介類に多く含まれています。
ビタミンDは水に溶けにくく熱にも強いので、加熱調理をしてもほとんど失われません。
煮る、焼く、揚げるといった調理法はもちろん、お刺身や缶詰など、さまざまな方法でたくさん食べましょう。

きのこ類

きのこは、生よりも乾物がおすすめです。天日で干すことによって量が増加します。特に乾燥キクラゲは豊富です。油と一緒に摂ると吸収率が上がりますので、炒めたり揚げたりの調理方法がおすすめです。

卵

ビタミンDは卵黄に多く含まれていますが、卵白にはほとんど含まれていません。ただし、卵白には良質なたんぱく質が含まれており、卵黄と卵白を一緒に摂取することで、バランスの取れた栄養摂取ができます。

魚肝油

戦後、子どものビタミンD補給のため、肝油ドロップが親しまれてきました。魚が苦手でも食べやすい手軽さがあります。食べ過ぎには注意しましょう。

強化乳製品

ビタミンDがカルシウムの吸収率を高めるため、ビタミンDが強化されている牛乳やヨーグルトなどの乳製品があります。

ビタミンDの効果的な摂取方法

ビタミンDを多く含む食品の摂取

＜魚介類＞

• しらす干し
• ぎんざけ
• べにざけ
• さんま
• しまあじ
• まだい
• ほっけ

＜卵＞

• 鶏卵

＜きのこ＞

• えのきたけ
• しいたけ
• まいたけ
• ぶなしめじ
• きくらげ

ビタミンDと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

■カルシウム･･･ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける。
乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）や緑黄色野菜（ブロッコリー、ケール）
■マグネシウム･･･ビタミンDの代謝に関与する。
ナッツ（アーモンド、カシューナッツ）、全粒穀物（雑穀米、玄米）、豆類など
■ビタミンK･･･カルシウムの利用を助けるため、ビタミンDと一緒に摂ると効果的。
緑葉野菜（ほうれん草、ケール）や発酵食品（納豆）
■亜鉛･･･免疫機能があり、ビタミンDの効果をサポートする。
亜鉛を含む食品（肉類、シーフード、ナッツ）
■オメガ-3脂肪酸･･･抗炎症作用があり、ビタミンDの効果をサポートする。
魚（サーモン、マグロ）や亜麻仁油、チアシードなど

ビタミンDの効果を高める摂取タイミング

食事やおやつを摂る際、脂質を含む食品と一緒に食べるのがよいです。しかし、脂質を多く含む食事は、夕食よりも、朝食や昼食がおすすめです。また、紫外線は、手のひらだけでも生成されると言われています。季節に応じて、15〜30分程度の日光浴をしましょう。