「ビタミンDを多く含む3つの食品」はご存知ですか？【管理栄養士監修】

「ビタミンD」とは？

ビタミンDは、水に溶けにくい脂溶性のビタミンの一つで、主にビタミンD2とビタミンD3のことを指します。

ビタミンDの働きは主に二つあります。一つは、丈夫な骨を作ることです。骨の成長に必要なカルシウムとリンの吸収を促進したり、血中のカルシウム濃度を調整したりします。

もう一つの働きは、免疫機能を調節することです。体内に侵入した細菌やウイルスに対して必要な免疫機能を促進します。その他に、がんや糖尿病などの生活習慣病を予防する効果も期待されています。

ビタミンDの一日の摂取量

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では、ビタミンＤは一日にどのくらい摂取するのがいいのでしょうか。厚生労働省によると、男女18歳以上の成人の一日の摂取目安量は8.5mcg（1mcg＝0.001mg）です。しかし、厚生労働省の調査によると日本人の一日の平均摂取量が6.6mcgであることがわかりました。この結果から日本人のビタミンＤの摂取不足が懸念されています。

ビタミンDを多く含む食品

魚介類

ビタミンDは魚類全般に多く含まれています。例えば、鮭・うなぎ・まいわし・アジ・あんこう・マグロ・サンマ・しらす干しなどです。調理方法は生でも焼き魚でも煮魚でも干物でもビタミンDを摂取できます。魚にはカルシウムも多く含まれているので、骨の健康のためにはおすすめの食品です。

きのこ類

きのこ類もビタミンDが含まれている食品です。炒め物や揚げ物にして油とともに摂取することで吸収率を上げることができます。また、しいたけは紫外線にあたるとビタミンDが増える性質があるため、生のしいたけは使う前に天日干しをしてビタミンDを増やしてから摂取するとよいでしょう。

卵類

卵類にもビタミンDが含まれていて、特に卵黄に多く含まれています。卵白にはほとんど含まれていないため、卵からビタミンDを摂取する場合は、卵黄か全卵を使いましょう。