骨粗しょう症の予防に効果的な「運動」とは？骨を強くする歩数の目安と食事のポイント【医師解説】
加齢とともに骨密度が低下し、骨がもろくなる「骨粗しょう症」。特に女性は閉経を迎えるとホルモンバランスの変化により、発症リスクが高まると言われています。自覚症状が少ないまま進行し、骨折や寝たきりを招くケースも少なくありません。今回は、骨粗しょう症の予防と改善するための運動について、つくる整形外科祐天寺駅前スポーツクリニック院長の中谷創医師に詳しく解説していただきました。
監修医師：
中谷 創（つくる整形外科祐天寺駅前スポーツクリニック）
2007年6月 自衛隊中央病院 整形外科、習志野駐屯地医務室
2009年8月 防衛医科大学校病院 整形外科、埼玉社会保険病院 整形外科
2012年10月 防衛医科大学校 医学研究科（大学院）
2016年10月 自衛隊札幌病院 整形外科部長
2018年8月 自衛隊中央病院 整形外科医長、自衛隊体育学校 医官
2022年12月 つくる整形外科 開院
編集部
骨粗しょう症を改善するための運動はどのような種類、強度、頻度が効果的ですか？
中谷先生
骨粗しょう症の改善には、骨に適度な刺激を与える運動が効果的です。骨を刺激する運動としては、踵に衝撃を与えるような運動（踵の上げ下げ、ジョギングなど）やウォーキング、スクワットなどが効果的です。これらにより、骨を強くするホルモンが分泌されると考えられています。また、体幹や下肢の筋力を強化することで、骨折の予防やバランス能力の向上にもつながります。週3回程度、1日6000〜8000歩のウォーキングが目安とされていますが、無理のない範囲で継続することが大切です。
編集部
骨粗しょう症の人が運動する際に注意すべきことはありますか？
中谷先生
運動をおこなう際は、「適度な負荷」が原則です。若い頃のように激しい運動を急に始めると、骨折や筋肉損傷のリスクが高まる恐れがあります。重いものを持ち上げる、ジャンプや急な方向転換を含む運動を避け、軽めの負荷で長時間（30〜40分程度）継続できる内容を選ぶことをおすすめします。継続可能で安全な運動メニューを選ぶことが予防と改善の第一歩です。
編集部
骨粗しょう症を予防するために、日常生活において運動以外でできることはありますか？
中谷先生
骨粗しょう症の予防には、バランスの良い食事と日光浴が重要です。カルシウム（乳製品など）、ビタミンD（鮭・キノコ類など）、ビタミンK（緑黄色野菜など）を意識的に摂取することが推奨されます。また、ビタミンDは日光を浴びると体内で合成されるため、1日10〜30分程度の屋外での活動も推奨されます。日差しをガラス越しに浴びても効果がないため、屋外で体の一部を日に当てることが大切です。
※この記事はメディカルドックにて＜「骨粗しょう症に効果的な運動」と「見直すべき生活習慣」をご存じですか？【医師監修】＞と題して公開した記事を再編集して配信しており、内容はその取材時のものです。
