自律神経の乱れを確かめるチェックリスト｢うつ病｣にならないためには

　公開日:2025/02/21

「最近、疲れが取れにくい」「夜なかなか眠れない」「胃腸の調子が悪い」。このような不調が続いていませんか？もしかすると、それは自律神経の乱れが原因かもしれません。自律神経は、ストレスや生活習慣の影響を受けやすく、乱れることで体や心にさまざまな不調を引き起こします。放置すると、やがてうつ病などの深刻な状態につながることも。そこで、医師の種市先生監修のもと、自律神経の乱れをセルフチェックできるリストをご紹介します。合わせて、自律神経を整える方法についても解説します。

≫ 【イラスト解説】「自律神経失調症」の症状と原因

監修医師：
種市摂子（Dr.Ridente株式会社代表取締役）

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香川大学医学部、名古屋大学医学部大学院卒業。救急医療、脳神経外科診療、睡眠診療、精神科診療などを経て、予防医療を目的に、2008年より産業医サービス提供開始。これまでに、楽天株式会社をはじめ、IT企業、ベンチャー企業、IPOを目指す企業を中心に、650事業所以上を支援、ハラスメントゼロ・休職者ゼロのカスタマーサクセスにつなげている。日本精神神経学会専門医・指導医。Well-being向上委員会委員、日本スポーツ精神医学会会員、日本精神神経学会（精神保健に関する委員会委員）、健康経営アドバイザー、睡眠衛生コンサルタント、ストレングスファインダー認定コーチ、日本産業精神保健学会優秀賞、T-PEC優秀専門医。

編集部 編集部

自律神経の乱れをセルフチェックする方法はありますか？

種市先生

次のような症状がある場合には、自律神経が乱れている可能性があります。

入眠困難や夜間の頻繁な目覚め、早朝覚醒、睡眠の質が悪い
食欲不振、過食、胃腸の不調（胃痛、下痢、便秘など）
動悸、不整脈、血圧の変動
呼吸が浅い、息切れ、息苦しさ
手足の冷え、しびれ感、体の緊張、こわばり

このような症状には注意しましょう。

編集部 編集部

自律神経を整えるためには、どのような方法がありますか？

種市先生

自律神経を整えるためには、日常生活での健康的な習慣が重要です。質の良い睡眠をとり、バランスの取れた食事を心がけ、十分な水分を摂取するようにしましょう。また、適度な運動をおこなうことや、ストレスを軽減するリラックス方法（深呼吸や瞑想など）を試すことも有効です。仕事や日常生活での過労を避け、定期的に休息をとることも自律神経のバランスを整えるために重要です。

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最後に、自律神経の乱れとうつ病を予防するためのアドバイスを教えてください。

種市先生

自律神経のバランスを整え、うつ病を予防するためには、健康的な生活習慣が大切です。定期的にリラックスする時間を作ることが有効です。運動や余暇活動もとても重要で、自分の好きな運動や趣味活動を取り入れましょう。また、友人や家族とのコミュニケーションを大切にし、心身の状態について気になる点があれば、専門家に相談することがおすすめです。読書などを通して視野を広げることもいいですね。

※この記事はMedical DOCにて【「自律神経失調症」と「うつ病」の違いをご存知ですか？自律神経の整え方を精神科医が解説】と題して公開した記事を再編集して配信しており、内容はその取材時のものです。