「コレステロールが高い人」が控えた方がいい「食べ物」はご存知ですか？【医師解説】

コレステロールとは？(悪玉LDL/善玉HDL)

コレステロールは体内にある脂質の一つです。体の細胞膜の構成・胆汁酸やホルモンなどの材料となりますが、エネルギー源にはなりません。脳や神経組織や肝臓などに多く存在しています。体内のコレステロールは、7〜8割が体内で合成され、2〜3割は食事由来です。コレステロールは大きく分けると、悪玉(LDL)コレステロールと善玉(HDL)コレステロールがあります。

善玉コレステロール（HDLコレステロール）

善玉コレステロール(HDLコレステロール)は、血液や血管に余分にあるコレステロールを回収する働きがあり、動脈硬化を抑制します。

悪玉コレステロール（LDLコレステロール）

悪玉コレステロール(LDLコレステロール)はコレステロールを全身に運ぶ働きがあります。しかし、増えすぎると血管壁の内側にたまり、動脈硬化が進行しやすくなってしまいます。動脈硬化は狭心症や脳梗塞や心筋梗塞などの原因です。

コレステロールが高い人が控えた方がいいものとは？

悪玉コレステロールが高い人が控えたほうがいいものは、コレステロール・飽和脂肪酸・トランス脂肪酸を多く含む食べ物です。また、エネルギーや脂質の過剰摂取はコレステロールを過剰に合成しやすくなるため摂り過ぎに注意しましょう。

コレステロールを多く含む食べ物

食べ物に含まれるコレステロールは悪玉コレステロールを上げる働きがあります。コレステロールを多く含む食べ物はレバー・卵類・魚卵・いか・たこ・鶏肉などです。摂り過ぎないようにしましょう。

乳製品

乳製品は飽和脂肪酸を多く含みます。飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを上げる働きがあります。牛乳・ヨーグルト・チーズ・バターや、乳製品を多く含むお菓子やアイスクリームなどを摂り過ぎないようにしましょう。普通牛乳や全脂のヨーグルトではなく、飽和脂肪酸が少ない低脂肪や無脂肪のものを適量摂取することをおすすめします。

肉や肉の加工品

飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを上げる働きがあります。牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類やウィンナーやベーコンなど肉の加工品は飽和脂肪酸やコレステロールを多く含むため、控えましょう。脂質の摂り過ぎも悪玉コレステロールを上げるため、肉や肉の加工品の中でも特に、脂質の多い挽き肉・ばら肉・鶏皮・牛脂やラードなどの摂りすぎに注意しましょう。

加工食品

加工品は悪玉コレステロールを上げる作用があり、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸・コレステロールを多く含むため控えましょう。ほとんどの加工品に油は使われています。原材料を見れば、油が使われていることが確認できます。

• インスタントラーメンやファーストフードなどでは、飽和脂肪酸を多く含む油が使用されていることが多いです。
• クリームパン・カスタードプリン・ケーキなど、卵や乳製品を使用するお菓子やパンは飽和脂肪酸やコレステロールを多く含みます。
• トランス脂肪酸を多く含む加工品は、マーガリン・植物油脂・菓子パンや惣菜パン・スナック菓子などです。

コレステロールの上昇を抑える予防法

悪玉コレステロールの上昇を抑える予防法は、標準体重の維持・バランスのよい食事・運動不足の解消などです。

肥満があれば解消しましょう

肥満は食べ過ぎが原因である事が多く、コレステロールを上昇させる原因となります。BMIが25以上の肥満がある場合、摂取エネルギーを減らし、3〜6ヶ月間で現体重から3％体重を減らしましょう。

BMIの算出法
体重(kg)÷身長(m²)÷身長(m²)
例)160cm 60kgの場合BMIは25.4になります。
65(kg)÷1.6(m²)÷1.6(m²)＝25.4

肉を減らし、魚や大豆製品に置き換えましょう

主菜を肉から魚や大豆製品に置き換えましょう。肉の摂取を減らすことで飽和脂肪酸の摂取量が減り、脂肪酸のバランスが整うため、悪玉コレステロールを下げる効果が期待できます。

食物繊維を多く摂りましょう

食物繊維は悪玉コレステロールを下げる作用があります。毎食摂ることがおすすめです。食物繊維を多く含む食べ物は、野菜・海藻・きのこ・大豆・穀物などです。穀物は玄米や全粒粉など未精製のものの方が食物繊維が多く含まれます。穀物はエネルギーを多く含む食べ物です。エネルギーは未精製であっても、精製したものとほとんど変わらないため、食べ過ぎには注意しましょう。