「糖尿病予備軍」の基準値はご存知ですか？予備軍の人が食生活で気を付けるポイントも解説！
糖尿病予備軍といわれても、すぐに治療が必要ではありませんが、放置すると将来、糖尿病を発症するリスクが高まります。予備軍の段階で生活習慣を見直すことで、糖尿病の発症を防ぐことができます。この記事は、糖尿病予備軍と診断されたときに知っておきたい基本知識や、食事・運動・生活習慣の改善ポイントを解説します。
監修医師：
伊藤 規絵（医師）
目次 -INDEX-
糖尿病予備軍の基準
糖尿病予備軍とはどのような状態ですか？
参照：『1 章 糖尿病診断の指針』（糖尿病診療ガイドライン2024）
糖尿病予備軍とみなされる基準を教えてください
糖尿病型は空腹時血糖値126mg／dL以上または75gOGTT2時間値200mg／dL以上のいずれかを満たします。また、随時血糖値200mg／dL以上も糖尿病型とします。正常型にも糖尿病型にも含まれないものが境界型です。これは、空腹時血糖値が110〜125mg／dL、75gOGTT2時間値が140〜199mg／dLで、正常より高いが糖尿病基準には達しない値の目安です。
また、HbA1cが6.0〜6.4％程度の範囲にあると「糖尿病予備軍の可能性が高い」と評価されることが少なくありません。これらの値はいずれも境界型や前糖尿病とも呼ばれる段階です。
参照：『1 章 糖尿病診断の指針』（糖尿病診療ガイドライン2024）
糖尿病予備軍になる原因と症状の経過
なぜ糖尿病予備軍になるのですか？
インスリンが遺伝的に出にくい体質のうえに、過食・脂質や糖質の少なくない食事・運動不足・肥満・加齢・喫煙・多量飲酒などが重なると、インスリンの効き（インスリン抵抗性）が悪化し、少しずつ血糖値が高めの状態が続きます。日本人はもともとインスリン分泌能力が低い方が多く、家族に糖尿病の方がいる場合は、特に生活習慣の影響を受けやすいとされています。
参照：『糖尿病にならないために ～糖尿病予備軍である境界型糖尿病とは？』 （医療法人横浜博萌会 西横浜国際総合病院）
糖尿病予備軍の状態を放置するとどうなりますか？
その結果、将来的に心筋梗塞や脳梗塞などの大きな血管の病気だけでなく、糖尿病と同様に網膜症・腎症・神経障害など合併症のリスクも高くなることがわかっています。
参照：『糖尿病予備群といわれたら』（国立健康危機管理研究機構 糖尿病情報センター）
糖尿病予備軍の人が糖尿病になる確率を教えてください
まず、年齢が1歳年をとるごとに男性・女性ともに糖尿病の発症リスクが2%上昇しました。また、BMIが1kg／m²増えるごとに男性・女性とも17%上昇することや家族歴があると男性で2.0倍、女性で2.7倍上昇することがわかっています。
また、高血圧があると男性で1.3倍、女性で1.8倍上昇することも報告されています。さらに、1日20本以上の喫煙は吸わない方と比べて、男性で1.4倍、女性で3.0倍上昇し、1日1合以上の飲酒は、飲まない方と比べて男性で1.3倍上昇することがわかりました。
参照：『糖尿病予備群といわれたら』（国立健康危機管理研究機構 糖尿病情報センター）
糖尿病予備軍の人が糖尿病を予防するためにできること
糖尿病予備軍といわれたら何に気を付けるべきですか？
体重が標準より少なくない方は、体重の3〜5％でも減らすと血糖コントロールが改善しやすいとされており、無理のない減量目標を立てることがすすめられます。
さらに、喫煙や過度の飲酒、夜更かしやストレスの放置も血糖悪化と関連するため、十分な睡眠と休養をとり、定期的に検査を受けて状態を確認していくことが大切です。
参照：
『糖尿病予備群といわれたら』（国立健康危機管理研究機構 糖尿病情報センター）
『糖尿病の運動のはなし』（国立健康危機管理研究機構 糖尿病情報センター）
『4 章 運動療法』（糖尿病診療ガイドライン2024）
糖尿病予備軍といわれた人が食生活で気を付けるポイントを教えてください
糖質（ご飯・パン・麺・甘い飲み物やお菓子）は血糖値を直接上げるため、まずは主食の量を毎食おおむね一定にし、大盛りやおかわり、間食での甘いものを控えるようにします。
白米や白いパンばかりでなく、玄米・雑穀・全粒粉パンなど食物繊維が多く吸収のゆるやかな主食を選ぶと、食後血糖の急上昇を抑えやすいです。また、食べる順番も重要で、野菜・海藻・きのこ・豆類など食物繊維の少なくない副菜を先に、次に魚・肉・大豆製品などのたんぱく質、次にご飯やパンなどの主食をとるベジファーストを心がけるとよいです。
1日3食を規則正しく、丼物や麺類の単品はできるだけ避けて、一汁三菜を意識すると、血糖コントロールと栄養バランスの両方に役立ちます。
参照：『糖尿病を防ぐ食生活 ～「ちょっと血糖値が高め」の方へ』（とうきょう健康ステーション 東京都保険医療局）
糖尿病予備軍の人に推奨される食べ物やメニューはありますか？
おかずは、脂身の少ない肉や魚、大豆製品（冷奴、納豆、豆腐の味噌汁など）、卵を使った主菜に、野菜・きのこ・海藻・こんにゃくをたっぷり使った副菜を組み合わせる和定食風のメニューが適しています。具体的には「もち麦ごはんと焼き魚、野菜たっぷり味噌汁とひじき煮」、「玄米ごはんと鶏むね肉の照り焼き、ブロッコリーときのこのサラダ」などがイメージしやすいです。
間食には甘いお菓子の代わりに素焼きナッツや無糖ヨーグルト、少量の果物を選ぶと、満足感を保ちながら血糖コントロールに役立ちます。
参照：
『糖尿病の食事のはなし（基本編）』（国立健康危機管理研究機構 糖尿病情報センター）
『糖尿病を防ぐ食生活 ～「ちょっと血糖値が高め」の方へ』（とうきょう健康ステーション 東京都保険医療局）
糖尿病予備軍の人が避けた方がよい生活習慣を教えてください
まず避けたいのは、清涼飲料水や甘いコーヒー、菓子パン・スイーツ、揚げ物やファストフードなど、糖質と脂質が少なくない飲食物を習慣的にとることです。
これらは血糖値を急上昇させ、体重増加や内臓脂肪の蓄積を通じてインスリン抵抗性を悪化させます。
次に注意したいのが運動不足と長時間座りっぱなしです。まったく運動をしない生活は筋肉量を減らし、血糖を処理する力を弱めてしまいます。エレベーターより階段、1日合計30分程度のウォーキングなど、こまめに身体を動かす習慣をつけるとよいです。また、喫煙や多量飲酒、夜遅い時間のドカ食い・就寝前の飲食、睡眠不足や強いストレスの放置も血糖コントロールを乱す原因です。
編集部まとめ
糖尿病予備軍といわれる段階は、まだ糖尿病ではないけれど、このままでは将来発症しやすい状態です。この時期に生活習慣を見直すことで、糖尿病への進行を防いだり遅らせたりできる可能性が高いです。
具体的には、主食の量や内容を見直し、野菜やたんぱく質を含む一汁三菜を意識した食事、甘い飲み物や間食を控えることが重要です。あわせて、有酸素運動や、可能であれば筋トレを取り入れ、体重を適正に保つことがすすめられます。喫煙、多量飲酒、睡眠不足やストレスの放置も血糖コントロールを悪化させるため、生活全体を整えつつ、定期的な検査で数値の変化を確認していくことが大切です。
参考文献
