「高血圧を改善」する可能性の高い食事の摂り方はご存知ですか？【医師監修】

本態性（ほんたいせい）高血圧は原因となる病気を明確に特定できないもので、さまざまな要因が重なって発症すると考えられています。本態性高血圧の原因には、加齢や遺伝的な要因、生活習慣などがあります。具体的な生活習慣には、食塩を過剰に摂取すること、肥満、運動不足、ストレスなどがあります。

一方、二次性高血圧は特定の病気や薬剤が原因で高血圧が引き起こされる状態を指します。主な原因として腎臓の病気、内分泌の病気（原発性アルドステロン症、褐色細胞腫など）、薬剤性（薬によって引き起こされること）などがあります。

日本では、毎年およそ10万人が高血圧を原因とした脳や心臓の病気で亡くなっていると推定されています。高血圧は、脳や心臓の病気で亡くなる方の原因のなかで特に多いといわれており、命に関わる重大な影響をもたらします。

• 香辛料を味付けに利用する（こしょう、七味など）
• 香味野菜、果物の酸味を味付けに利用する
• 塩分の少ない調味料を使う（酢などを上手に利用する）
• 漬物は控える（自家製の浅漬けにして食べる量も少量にする）
• しょうゆやソースはかけるのではなく、つけて食べるようにする
• 具だくさんのみそ汁にする
• 外食や加工食品を減らす、控える
• 麺類の汁は残す

上記のような工夫を普段の生活に取り入れることで、塩分を減らすことができます。なかでも、しょうゆやソースを食べ物にかけていたのをつけるように変えたり、麺類の汁を残したりすることは、すぐにでも実践できます。

また、減塩とともに、野菜、果物を積極的に食べるようにしましょう。これは野菜や果物に含まれるカリウムが、血圧を下げるように働くためです。ただし、腎臓病がある方は身体からのカリウム排泄の能力が落ちているため、野菜や果物を取り過ぎない方がよいことがあります。必ず主治医に確認して取り組むようにしましょう。

朝食には、野菜や魚を活かしたこんなメニューがおすすめです。

• 鮭と野菜の具だくさんみそ汁（減塩味噌を使用し、野菜の甘みで旨味を補強する）
• ブロッコリーのごま和え（だしとからしを味付けに使用する）

昼食には、だしを活かした次のようなメニューがおすすめです。

• だしを活かした筑前煮（だしと野菜の旨味を活かし、醤油を控えめにする）
• 季節野菜の酢の物（米酢とわずかな塩で味付けをする）

夕食には、塩分を抑えながらも満足感のある、主菜と副菜の組み合わせがおすすめです。

• 白身魚の煮付け（だしベースで上品な味わいに仕上げる）
• 根菜類の煮物（だしベースで煮含める）
• 海藻サラダ（ポン酢は少量にする）

このように、だしを活用することで、塩分を抑えながら深い味わいを目指します。また、そのほかの調理法の工夫としては、蒸し煮で野菜の水分を活かし、調味料を最小限にすることができます。

ほかには、筋力トレーニングも効果的です。運動強度は、ややきついと感じる程度で十分です。無理をせず体調に合わせ、毎日同じように続けることが大切です。